6 Stvari Koje će Vam Pomoći Da Ustanete Iz Kreveta Kada Imate Depresiju

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Koliko ste puta sebi u ponedjeljak ujutro rekli: „Dobro, dovoljno je sna. Jedva čekam da ustanem iz kreveta! Šanse su… nikakve.

Većina nas će odoljeti ustajanju iz kreveta, čak i ako je to samo sekunda unutarnjeg gunđanja. Ali ako osjetite depresiju, započinjanje vašeg dana možda neće biti toliko neugodno koliko je naizgled nemoguć podvig.

Ako vam ovo zvuči, prvo što morate zapamtiti je da niste sami. Procjenjuje se da više od 16 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama živi s velikim depresivnim poremećajem.

Depresija može uzrokovati teške simptome, koji mogu uključivati poteškoće ustajanja iz kreveta ujutro. To je zato što je depresija povezana s promjenama u serotoninu i norepinefrinu, neurotransmiterima koji reguliraju raspoloženje, san, apetit, energiju, pamćenje i vašu razinu budnosti.

Ako su razine serotonina i norepinefrina neuravnotežene, možda ćete osjećati zamor većinu dana.

Iako se može činiti gotovo nemogućim suočiti se sa svježim danom kad se bore s depresijom, postoje alati i taktike koji pomažu osobama s depresijom da naprave nekoliko koraka naprijed.

1. Započnite svako jutro s mantrom zahvalnosti

Kad se borite s depresijom, može biti teško pronaći radost u bilo čemu.

Nepostojanje interesa i nemogućnost pronalaženja zadovoljstva u stvarima na koje ste navikli jedan je od simptoma depresije. Pokušaj da se sjetite - koliko god to moglo biti teško - da u vašem životu postoje stvari na kojima biste bili zahvalni, može vas zapravo motivirati da se krenete ujutro.

„Kad se probudite, započnite s mišlju:„ Na čemu sam danas zahvalan? “Preporučuje dr. Beatrice Tauber Prior, klinička psihologinja, autorica, govornica i vlasnica Harborside Wellbeinga u Sjevernoj Karolini.

"Onda se zamolite da ustanete zbog onoga na čemu ste zahvalni", kaže dr. Prior.

Možda ste zahvalni što imate posao. Možda ste zahvalni za svoje kućne ljubimce ili svoju djecu. Možda ste zahvalni što imate krov nad glavom. Nije važno koliko su velike ili male.

Pronađite jednu stvar na kojoj ste duboko zahvalni i upotrijebite je za podizanje i izvlačenje iz kreveta.

2. Postavite jedan - i samo jedan - cilj za dan

Imati naizgled beskonačan popis obaveza često može biti okidač za ljude koji pate od depresije, a jedan od glavnih razloga zašto ne želite započeti svoj dan.

Možda mislite: "Nema šanse da se sve to završi", a to razmišljanje pretvara se u "Nema smisla čak i pokušavati."

Pokušajte pomaknuti perspektivu. Umjesto da razmišljate o dugačkom popisu zadataka, koji mogu biti neodoljivi, dajte sebi dozvolu da za dan postavite samo JEDAN cilj. Samo jedan.

Sloboda koja proizlazi iz saznanja da je dobar dan ako možete ostvariti jednu stvar mogla bi vam samo pomoći da ustanete iz kreveta i pokušate.

Dobro je odabrati ciljeve koje ćete vjerojatno dostići. Ne pucajte zbog toga što ćete udariti klasu spin 4 puta ovog tjedna. Umjesto toga, možda pucajte za jedan razred spina. Ili čak pucati kako biste šetali blokom jednom dnevno. Možete raditi od tamo.

Ponekad je depresija vezana za situaciju koja je dijelom u našoj kontroli, poput slijepog posla ili teške situacije cimera. "Ako otkrijete da teška životna situacija dijelom potiče vašu depresiju, postavite si cilj vremenskim rasporedom da se promijenite", preporučuje dr. Prior.

Imajte na umu da vremenska traka nije postavljena u kamenu. Da biste umanjili vremenski uvjetovanu anksioznost, dopustite fleksibilnost kako biste ostvarili svoj cilj prema potrebi.

3. Sastavite jutarnje planove s prijateljem

Depresija može dovesti do osjećaja izoliranosti, nepovezanosti i isključivanja. Mogućnost ponovnog povezivanja možda je ključna za započinjanje dana.

Pravljenje jutarnjih planova s nekim je odličan način da se smatrate odgovornim jer uzimate i u obzir tuđi raspored.

"Ljudi crpe smisao iz svojih odnosa s drugima, strasti ili izvršavanja zadataka tijekom dana", kaže dr. Randall Dwenger, medicinski direktor u Mountainside centru za liječenje u Connecticutu.

"Obveza da se sretnete s nekim za doručak ili kavu ili jutarnju šetnju ne samo da vam može pomoći da ustanete iz kreveta, već će vam i potaknuti vezu s drugim čovjekom, tako da se ne osjećate tako sami u svojoj depresiji", kaže nam Dwenger, Odgovornost i povezanost za pobjedu.

4. Prigrlite svoju opsesiju Fidom

Bilo koji vlasnik kućnog ljubimca može vam reći da kupnju kućnog ljubimca pruža svijet blagodati: stalno druženje, neupitna naklonost i radost (kućni ljubimci rade najčudnije stvari).

Kućni ljubimci mogu pružiti pozitivan osjećaj sigurnosti i rutine ljudima koji upravljaju dugoročnim problemima mentalnog zdravlja, otkriveno je istraživanje iz 2016. godine.

Američka udruga za anksioznost i depresiju naziva ovo „efekt kućnih ljubimaca“, a jačanje mentalnog zdravlja može biti od velike pomoći osobama koje se bore protiv depresije.

Istraživanje vlasnika kućnih ljubimaca iz 2016. pokazalo je da je 74 posto vlasnika kućnih ljubimaca prijavilo poboljšanja mentalnog zdravlja od vlasništva kućnih ljubimaca. Pozitivna interakcija čovjek i životinja uključuje smanjenje psihološkog stresa poput straha i tjeskobe i povećanje razine oksitocina u mozgu.

"Osobe s depresijom često imaju kućne ljubimce kako bi preusmjerile fokus iz svog stanja", kaže dr. Lina Velikova, doktorica znanosti.

Jednom kada se brinete o životinji, ne smijete dopustiti da ostanete u krevetu cijeli dan. Psi ili mačke potpuno ovise o vama i njihovo držanje u životu bit će dovoljan motiv da ustanete iz kreveta”, objašnjava dr. Velikova.

Pokušajte se oduprijeti tom licu kraj kreveta ujutro.

5. Zatražite pomoć od svog kruga podrške

Prva stvar koju morate zapamtiti u borbi s depresijom je da to ne morate činiti sami.

"Oni koji se bore da ustanu iz kreveta, mogu naći nekoliko drugih dugoročnih rješenja", kaže dr. Dwenger. "Antidepresivi mogu sami biti korisni, ali kombiniranje lijekova i terapije puno je učinkovitije za dugoročno upravljanje depresijom."

Ostale terapije poput joge, meditacije i akupunkture mogu održati simptome depresije reguliranjem raspoloženja.

Izbjegavanje alkohola i drugih sredstava za suzbijanje središnjeg živčanog sustava također je presudno, jer ove tvari mogu oponašati ili pogoršati depresivne simptome.

6. Oprosti sebi zbog loših dana

Ljudi koji žive s depresijom često su njihovi najgori kritičari. Istina je, bit će dobrih i loših dana.

Jednih dana ćete moći ustati iz kreveta, a, iskreno, drugi dani možda i niste.

Ako još uvijek dajete sve od sebe za loš dan, nije dovoljno da se nastavite kretati, savršeno je u redu oprostiti se i sljedeći dan započeti svježe. Depresija je bolest, a vi ste samo čovjek.

Sutra uvijek možete isprobati novu tehniku koja će vam pomoći da obje noge postavite na zemlju. S vremenom ćete pronaći alat koji vam omogućuje da ustanete iz kreveta najviše dana.

Meagan Drillinger je putopisac i wellness pisac. Njezin fokus je na maksimiziranju iskustvenih putovanja uz održavanje zdravog načina života. Njeno je pisanje, između ostalih, objavljeno u časopisima Thrillist, Men's Health, Travel Weekly i Time Out New York. Posjetite njezin blog ili Instagram.