Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Da biste izvodili vježbu izvlačenja lica, možete upotrijebiti kabelski stroj ili traku za otpor. Kabelski stroj je preferirana metoda za ovaj potez, jer možete dodati veći otpor kako postajete jači.
Trake otpora dolaze u raznim napetostima, ali napredni vježbači možda se neće osjećati dovoljno izazovnim čak ni kod najjačih bendova.
Što su potezi lica?
Povlačenje lica, koje se naziva i visokim nizom, povlačenjem konopa i povlačenjem pod stražnjim nagibom, vježba je srednje razine, prema američkom vijeću za vježbanje.
Prednosti lica vuče
Stražnji deltoidi su primarni mišići ciljani u vježbi izvlačenja lica. Uz to, romboidi, koji vam omogućavaju da stegnete lopatice zajedno, i srednji trapez (gornji dio leđa) također igraju ulogu u izvođenju ovog poteza.
Trening ovih područja ključan je za smanjenje ozljeda ramena, održavanje dobrog držanja i sprečavanje neravnoteže mišića koje se često događaju od prekomjernog rada na prsima.
Uz to, mišići ramena i gornjeg dijela leđa pomažu u nekoliko tjelesnih aktivnosti i svakodnevnih zadataka koji zahtijevaju povlačenje ili dostizanje. Budući da ovaj potez izvodite stojeći, također ćete zaposliti mišiće u svojoj jezgri, koji pomažu u stabilnosti i ravnoteži, prema Harvard Health.
Stojeći mišići na povlačenju lica
Prilikom izvođenja vježbe izvlačenja lica rade se sljedeći mišići:
- deltoids
- rhomboids
- trapez
- jezgranih mišića
Lice kabela povlači se
U teretani ćete vidjeti puno ljudi koji izvode povlačenje lica na kablovskom stroju s nastavkom za uže. Povremeno će neki upotrijebiti dodatak izravne šipke, ali to mijenja raspon kretanja. Stoga, kad god je to moguće, koristite konopac.
Evo koraka za izvođenje izvlačenja lica.
- Pričvrstite pričvrsni konop s dvostrukim ručkama na rotirajuću visoku remenicu. Trebao bi biti oko visine glave ili malo iznad.
- Odaberite odgovarajući otpor u snopu težine. Zapamtite, ovo nije vježba moći. Osvjetlite se i usredotočite se na oblik i funkciju.
- Stanite okrenuti remenicu s nogama na udaljenosti od udaljenosti širine kukova.
- Podignite i primite ručke užeta s obje ruke u neutralnom položaju, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Napravite nekoliko koraka unatrag dok vam ruke nisu potpuno ispružene, koljena lagano savijena. Podignite grudni koš, odvijte ramena i upletejte svoje mišiće u jezgru.
- Povucite ručke naprijed prema čelu dok vam ruke nisu ispred ramena. Osjećat ćete kako se vaše lopatice povlače ili stežu zajedno. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Lagano poravnajte ruke, vratite se u početni položaj i ponovite. Ne dopustite da težina počiva na hrpi dok ne završite sa setom.
Izvučeno lice se povlači
Ako je teretana zauzeta ili vježbate kod kuće, još uvijek možete uključiti povlačenje lica u svoj trening koristeći otpornički pojas. Željet ćete otvorenu, nevezanu, tako da je možete sidriti u nešto čvrsto, poput stuba ili stabla ako ste kod kuće.
Većina teretana ima predviđeno područje za pojaseve otpornosti koji vam omogućuju da objesite pojas na visoko mjesto pričvršćivanja.
- Objesite ili pričvrstite vrpcu na fiksnu pričvrsnu točku.
- Rukama zgrabite svaku stranu trake. Dlanovi će biti okrenuti unutra.
- Stisnite lopatice zajedno i polako povucite traku prema ramenima.
- Zaustavite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Fokus je na formi i stiskanju lopatica zajedno.
Načini za osiguravanje pojasa otpora
Postoje zidna i vrata sidrišta koja su predviđena za pričvršćivanje pojaseva otpornosti kod kuće, kao i tehnike kojima se dovratnik nalazi na mjestu.
Kupite zidne i vratne sidre na mreži.
Savjeti za savladavanje poteza lica
- Stisnite lopatice zajedno. Ovo je najbolji znak koji se koristi pri izvlačenju lica. Dok povlačite užad prema tijelu, stisnite lopatice zajedno. Možete čak zamisliti da između lopatica imate loptu za golf i trebate ih stisnuti zajedno kako bi je držali na mjestu.
- Koristite lakšu težinu. Stražnji deltoidi, koji su primarni mišići ciljani povlačenjem lica, su mala mišićna skupina. Ako koristite otpor koji je pretežak, postoji velika šansa da za pokretanje koristite veće i jače mišiće, što poražava svrhu vježbe. Cilj je osjetiti stražnji dio ramena radeći najveći dio posla.
- Usredotočite se na formu. Uspjeh ove vježbe proizlazi iz vaše sposobnosti održavanja dobrog držanja. To znači da stojite visoko, laktovi usmjereni prema van, dlanovi okrenuti unutra, a ramena prema dolje i leđa. Ako je težina preteška, postoji tendencija pada prema naprijed i izvan nje, što povećava napetost na donjem dijelu leđa i uklanja napetost u području koje pokušavate ciljati.
- Promijenite svoj stav. Ako osjećate da donji dio leđa radi veći dio posla ili u tom području osjećate bol i nelagodu, zauzejte se uporno. Također možete kleknuti i izvesti ovu vježbu.
Slične vježbe koje rade iste mišiće
Iako je izvlačenje lica izvrstan izbor za treniranje stražnjih deltoida, dobra je ideja povremeno ga zamijeniti radi sličnih poteza. Izvođenje iste vježbe svaki put kada trenirate može povećati rizik od ozljeda, smanjiti dobitak i postati malo dosadan.
Evo nekoliko vježbi koje ciljaju iste mišićne skupine:
- red s bučicama
- lat pada
- stražnji kabelski leteći
- stražnji delt bućica letjeti
- zgibovi
Ako radite push-pull vježbu, super namještanje lica s potezanjem lica izvrstan je način za uravnoteženje mišića koje rade u ove dvije vježbe.
Polet
Izvlačenje lica jedna je od nekoliko vježbi gornjeg dijela tijela koje možete uključiti u svoju cjelokupnu rutinu vježbanja. Ne samo da poboljšava vaše opće zdravlje ramena i obrasce pokreta, već također povećava snagu ramena i stabilnost škarama.
Ovaj potez možete dodati vježbi gornjeg dijela tijela ili ramenu ili leđima. Ako tijekom izvođenja izvlačenja lica osjetite bol ili nelagodu, smanjite otpor, provjerite formu i potražite pomoć od fizikalnog terapeuta ili certificiranog osobnog trenera.
