Ovom vježbom spremaćete obrisati pod - doslovno.
Brisači na podu su vježba s izuzetno zahtjevnog „300 treninga“. To je ono što je trener Mark Twight koristio da bi izbacio igračku ulogu iz filma "300" iz 2016. u spartanski oblik.
Cilja na nekoliko mišićnih skupina odjednom, kao što su jezgra, ruke, fleksori kuka i ona teže dostupna područja, poput oblina.
Nastavite čitati da biste saznali više o ovoj vježbi, pravilnoj tehnici i njenim prednostima.
Kako ih napraviti
Za pravilnu formu i tehniku rada podnih brisača važno je održavati pokrete stabilnim i kontroliranim. Za početak možete koristiti samo remenicu, a zatim postupno dodavati ploče s masom kako postajete jače.
Kad držite za vagu, koristite pronađeni hvat. To znači da vam ruka ide preko šipke sa členkom na vrhu. Stražnji dio ruke trebao bi biti okrenut prema vama.
Pravilno držanje važno je za sprječavanje ozljeda ili opterećenja.
Za najviše stabilnosti lezite na tlo na kojem je ravnomjerno.
- Započnite s ležanjem na leđima, koje se naziva i položaj ležećeg koša, s utegnutom ili ne vaganom remenom u rukama, s potpuno ispruženim rukama, širinom ramena iznad grudi. Ovo je položaj u kojem ćete držati mjeru za sljedeće korake.
- Kontroliranim pokretima ispravite i stisnite noge zajedno, a zatim ih podignite prema gore i prema lijevoj strani.
- Donji dio leđa do sredine.
- Podignite noge prema desnoj strani, a zatim natrag dolje da biste završili jedno ponavljanje.
- Izvršite 8 do 10 ponavljanja.
Bilo da trebate olakšati ili otežati vježbu, postoji mnogo varijacija podnih brisača.
Isprobajte ne vaganu verziju
Uklanjanjem utega, vježba postaje ono što je poznato i kao "trostruko brisalo vjetrobrana".
Kako napraviti trostruko brisalo vjetrobranskog stakla:
- Započnite ležanjem na leđima u položaju "T". To znači da su vam noge ispružene, a ruke ispružene u stranu.
- Savijte koljena tako da budu preko kukova.
- Uključite trbušnjake i lagano spustite noge prema podu s vaše lijeve strane.
- Udarnim potezom ispružite desnu nogu.
- Izvršite 3 udarca, zahvaćajući obline svaki put kad to učinite.
- Vratite se u početni položaj podižući noge natrag prema sredini.
- Izvedite isti set udaraca s desne strane.
- Nastavite 1 minutu.
Pokušajte podići ravno nogu
Ovo je još jedna varijacija koja ne zahtijeva nikakve utege. Umjesto da noge pomičete dijagonalno, jednostavno ih podignete i spustite.
S obzirom na to da je veći fokus na trbuhu, budite sigurni da ih uključite tijekom vježbe. To će također pomoći u zaštiti donjeg dijela leđa.
- Započnite ležanjem na leđima u leđima. Ako ne koristite prostirku, možete zataknuti ruke ispod guze dlanovima okrenutim prema dolje da dobijete više podrške.
- Držeći noge ravno i stisnute zajedno, polako podignite noge prema nebu, a zatim se spustite prema dolje u početni položaj.
- Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja.
Savjet izazova
Ako želite dodati utege za ravno podizanje nogu, možete koristiti lagane utege gležnja.
Prednosti
Mišići na radu tijekom podnih brisača:
- srž
- erector spinae (donji dio leđa)
- obliques
- pektoral (prsa)
- oružje
- noge
S ovog popisa, podni brisači izuzetno su učinkoviti u izgradnji jake jezgre. Angažiranje abs-a olakšava svakodnevne zadatke, poput uklanjanja nečega s poda, pranja posuđa ili čak sjedenja u stolici.
Snažni trbuh čak vam može pomoći poboljšati držanje i pomoći vam da bolje dišete.
Osim toga, podni brisači izvrsni su za zagrijavanje fleksura kuka, povećanje raspona pokreta i stabilizaciju donjeg dijela leđa.
Kako izbjeći uobičajene pogreške
- Uvijek se protežu. Time se smanjuje ukočenost mišića, sprječava ozljeda i pojačava cirkulacija.
- Nikada nemojte preskočiti pravilno hlađenje. Budući da se tijekom vježbanja aktivira nekoliko mišića, istezanje mišića otpustit će napetost i pomoći vam da se opustite.
- Ne dižite se preteško. Budući da ćete trajati vježbu držati šipku iznad prsa, započnite s količinom težine u kojoj se osjećate ugodno. Postupno povećavajte kako postajete jači.
-
Imajte spotter. Radi dodatne mjere opreza, možda biste željeli da vas netko primijeti za vrijeme vježbe.
Družiti se. Da biste nabavili podnožje brisača, prvo pokušajte s visećom varijacijom. Da biste to učinili, spustite se s potezne trake i podignite noge prema jednoj strani ramena da biste dovršili jedno ponavljanje. Ponoviti.
- Leđa ugodno držite. Budući da cijelu vježbu ležite na podu, možete položiti prostirku za dodatnu podršku u leđima. Također možete ugurati ruke ispod stražnjice dlanovima okrenutim prema dolje kad god preskačete tegove.
- Savijte koljena. Ako primijetite bilo kakvo naprezanje u donjem dijelu leđa tijekom podizanja ravne noge, umjesto toga savijte koljena.
- Ne zaboravite da stanete. Uvijek prestanite s bilo kojom vježbom ako osjećate bol u leđima.
Polet
Zadržite cijelo tijelo dodavanjem brisača za pod u svoju rutinu vježbanja.
To je izazovan, ali učinkovit način za povećanje snage, jer cilja istodobno na nekoliko glavnih mišićnih skupina.
Početnici mogu imati koristi od pokretanja varijacija u vježbama, poput podizanja ravne noge ili jednostavno napuštanje utega.
Možda ćete htjeti razgovarati s liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja, posebno ako uzimate lijekove ili ste trudni.
