Trkač trkača prati nekoliko drugih imena - trbušasti trbuh, trkače trkača, trkače trbuha i trbuh trkača. Bez obzira kako to nazvali, nije zabavno.
Simptomi grčeva u trbuhu, snažni nagon za korištenjem kupaonice, mučnina i proljev tijekom trčanja mogu usporiti vaš tempo i otežati vam prolazak tijekom vježbanja.
Promatramo temeljne uzroke trbuha trkača, zajedno s preporukama za liječenje i prevenciju.
Što uzrokuje stomačne probleme tijekom ili nakon trčanja?
Medicinska literatura o trbuhu trkača sugerira da je uzrokovana mehanikom samog trčanja kao i prehrambenim i hormonskim čimbenicima.
Kada trčite duže vrijeme, protok krvi koji je normalno usmjeren u vaš probavni sustav preusmjerava se na vaš kardiovaskularni sustav.
To može poremetiti i nadražiti vaš probavni proces. Kao rezultat toga, možete osjetiti snažan poriv da istjerate sve što postoji u vašem probavnom sustavu. Možete čak završiti sa simptomima proljeva.
Dok se to događa, vaše se tijelo također kreće gore-dolje dok nastavljate trčati. Ovaj pokret doprinosi osjećaju kao da trebate koristiti kupaonicu jer se otpadni materijal smeta oko crijeva, a želučana kiselina propada.
Napokon, trčanje uzrokuje oslobađanje hormona poput kortizola. Ti se hormoni mogu osjećati dobro kad udari, što uzrokuje poznate trkače euforije kao "trkača visoko".
Ali ti hormoni također mogu utjecati na vaš probavni sustav i dodati zbunjenost koju vaše tijelo osjeća tijekom izdržljivosti poput trčanja.
Koliko je uobičajen trbuh trkača?
Trbuh trkača uobičajen je, posebno među trkačima na daljinu. Istraživači procjenjuju da između 30 do 90 posto trkača i sportaša izdržljivih sportova doživi GI simptome tijekom svojih treninga i trkačkih događaja.
U jednoj studiji na 145 trkača izdržljivosti, muškarci su iskusili nelagodu GI na 84 posto treninga tijekom 30 dana. Žene su prijavile simptome 78 posto vremena.
Kako možete liječiti ili spriječiti probleme sa želucem za vrijeme trčanja ili nakon njega?
Trbuh trkača ne nudi lijek, ali postoji nekoliko preventivnih koraka koje morate poduzeti kako biste smanjili simptome.
Dijeta
Promjena prehrane može poboljšati vašu učinkovitost tijekom trčanja. Također može dovesti do manje nelagode tijekom treninga i utrka.
Prehrana, koja sadrži malo šećera i ugljikohidrata - koja se ponekad naziva i niska FODMOP dijeta - pokazala je da pozitivno utječe na probleme GI trakta tijekom vježbanja. Niska dijeta FODMOP izbjegava pšenicu i mliječne proizvode, kao i umjetna sladila, med i puno voća i povrća.
Također možete biti svjesni kada konzumirate hranu i piće. Pregled literature pokazuje da jedenje i pijenje neposredno prije vježbanja mogu uzrokovati jake bolove u trbuhu tijekom vježbanja.
Probiotici
Zdrava crijeva i redoviti pokreti crijeva mogu značiti da ćete doživjeti manje probavne smetnje tijekom vježbi izdržljivosti.
Uzimanje probiotičkih dodataka može vam pomoći ojačati crijeva i učiniti vas manje sklonima kupaonicama tijekom vašeg treninga.
Studija iz 2014. pokazala je da su četiri tjedna dodaci probiotika pomogli poboljšati izdržljivost i probavu trkača pri trčanju na visokim temperaturama.
Slična studija iz 2019. pokazala je da su probiotici pomogli smanjenju gastrointestinalnih simptoma trkača tijekom maratona.
hidratacija
Grčevi, mučnina i ubodi na trbuhu tijekom trčanja mogu biti posljedica nepravilne hidratacije.
Hidratacija prije i tijekom dugog vremena je važna, ali shvatiti je može biti teško.
Pijenje previše vode moglo bi pogoršati grčeve i probavne iritacije. Najsigurnije klađenje je razvijanje navike redovitog pijenja dovoljno vode i korištenja napitaka napunjenih elektrolitima neposredno prije i nakon trčanja.
Praksa
Čak i elitni sportaši koji svake godine trče više maratona, s vremena na vrijeme trbuhom trče.
Shvaćajući rutinu koja djeluje na vaš sustav i pridržavate ga se dana treninga i trka može trbuh trkača učiniti manje preprekom za vas. Možda će trebati eksperimentiranja da ispraviš kako treba, ali kad jednom pronađete ono što radi, držite se toga.
Anegdotski, mnogi trkači se zaklinju da će imati čvrstu rutinu prije utrke koja uključuje istu užinu prije trčanja i istu hranu za oporavak nakon svakog događaja.
Kada posjetiti liječnika
Ako često trbuh trkača trpite, možete imati stanje koje nije izravno povezano s trčanjem.
Sindrom razdražljivog crijeva (IBS), kao i celijakija, imaju slične simptome kao trbuh trkača, ali mogu ga pokrenuti drugi čimbenici i aktivnosti.
Trebali biste razgovarati s liječnikom ako osjetite neki od sljedećih simptoma:
- epizode proljeva i grčeva koji se događaju više od jednom tjedno
- česti zatvor
- mučnina, plinovi i nadimanje bez obzira na to jeste li trčali ili ne
- utroba koja je često izljev ili krv u stolici
Vaš liječnik će razgovarati s vama o vašim simptomima kako bi utvrdio je li ono što imate, popratna pojava trčanja ili drugačija dijagnoza. Također mogu naložiti kolonoskopiju kako bi se isključili bilo koji drugi mogući uvjeti.
Ključni postupci
Trkač trkača nije neuobičajeno, a ne postoji jednostavan lijek koji bi spriječio da se to dogodi.
Planiranje obroka, izbjegavanje namirnica koje uzimaju okidače, uzimanje probiotika i zadržavanje hidratacije mogu vam pomoći da poboljšate svoje performanse na stazi, a istovremeno smanjujete šanse da dobijete ove simptome.
Ako su simptomi GI neprekidno prepreka u vašem trčanju, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom kako biste isključili druga moguća zdravstvena stanja.
