Koliko Dugo Trebam Spavati? Vodič Za Zdravo Pomlađivanje Spavanja

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Pronalaženje vremena za brzu odgodu nudi puno prednosti. Brza dremka može poboljšati vaše performanse, povećati budnost i poboljšati vaše raspoloženje. Ključno je za spavanje - kratkotrajan spavanje - 10 do 20 minuta - kako ne biste previše zašli u ciklus spavanja, što zapravo može ostaviti osjećaj groznije i umornije nego prije.

Napada protiv sna

Kad spavate 10 do 20 minuta, ulazite u prvu, a ponekad i drugu fazu sna. To je dovoljno samo da vas osvježim i dobijete prednosti povezane s spavanjem.

Tijekom istinskog spavanja vaše tijelo ima priliku nekoliko puta završiti svih pet faza ciklusa spavanja, što se kod većine zdravih odraslih osoba ponavlja svakih 90 do 110 minuta.

Kad uđete u dublji san, vaš mozak postaje manje reagiran na vanjske podražaje, što otežava buđenje i povećava vjerojatnost pojave mučnina i umora.

Prednosti zdravih napsa

Zdravstvene koristi od drijemanja znanstveno su dokazane. Evo pogleda što brzo napredovanje napajanja može učiniti za vas.

Poboljšane performanse

Razne studije su otkrile da dnevna spavanja u rasponu od 10 do 30 minuta mogu povećati radne učinke i učiniti vas produktivnijima na poslu. Pokazano je da se naps poboljšava:

• psihomotorna brzina
• vrijeme reakcije
• opreznost

Poboljšano učenje

Na temelju različitih studija, drijemanje tokom dana može poboljšati vaše vještine učenja. Ne samo da spavanje poboljšava vaš fokus i memoriju, što vam može pomoći da naučite i zadržite informacije, već su i studije otkrile da se sposobnost učenja novih informacija povećava odmah nakon dremke.

Prednosti napijenja učenja počinju rano. Studija iz 2015. utvrdila je da je dremanje poboljšalo učenje riječi u dojenčadi.

Niži krvni tlak

Nova istraživanja pokazuju da podnevna dremka može značajno sniziti krvni tlak. Rezultati studije predstavljeni na Godišnjem znanstvenom zasjedanju Američkog koledža za kardiologiju 2019. pokazuju da podnevni san izgleda jednako učinkovito u snižavanju razine krvnog tlaka kao i druge promjene životnog stila, poput smanjenja konzumacije soli i alkohola.

Studija je otkrila da je u prosjeku snižen krvni tlak za 5 mm Hg. Ovo je također usporedivo s uzimanjem lijekova s niskim dozama krvnog tlaka, koji obično snižavaju krvni tlak za 5 do 7 mm Hg.

Samo pad krvnog tlaka od 2 mm Hg može smanjiti rizik od srčanog udara za čak 10 posto.

Bolje raspoloženje

Iskakanje tijekom dana može poboljšati vaše raspoloženje. Kratki napici povećavaju razinu energije i pomažu vam da se nadoknadite poslijepodnevni pad. Oni su također povezani s povećanom pozitivnošću i boljom tolerancijom frustracija.

Kratko spavanje također vam može pomoći da se osjećate manje umorno i razdražljivo ako prethodnu noć niste zaspali.

Nuspojave dnevnog spavanja

Iako se pokazalo da drijemanje nudi brojne zdravstvene koristi, može proizvesti nuspojave i čak imati negativne posljedice po vaše zdravlje ako se ne primjeni pravilno ili ako imate određene osnovne uvjete.

Napad koji prelazi 20 minuta može povećati inerciju spavanja, zbog čega se osjećate grozno i dezorijentirano. To se događa kada se probudite iz dubokog sna. Ako već nedostajete spavanja, simptomi inercije spavanja obično su jači i traju duže.

Preskakanje predugog ili prekasnog dana može otežati spavanje. To je još gore za ljude s nesanicom koji već imaju problema sa spavanjem noću.

Duži dnevni napadi također su bili povezani sa znatno većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti od svih uzroka, pokazala je meta-analiza iz 2015. godine. Rezultati su pokazali da je spavanje dnevno dulje od 60 minuta povezano s većim rizikom od srčanih bolesti i umiranja od svih uzroka u usporedbi s nespavanjem. Starost, sveukupno zdravlje i navike spavanja mogu igrati ulogu.

Koliko treba trajati naponska napajanje?

Ograničavanje nadolaska na 10 do 20 minuta može vas ostaviti budnijim i osvježenijim. Više od toga, vjerovatno duže od 30 minuta, vjerojatno će ostaviti tromost, lupanje i umornije nego prije nego što ste zatvorili oči.

Izuzetak je ako ste uspavani i ako imate osjećaj spavanja dovoljno dugo da provedete cjelovit ciklus spavanja, a to je najmanje 90 minuta.

Kada je najbolje vrijeme za spavanje?

Najbolje vrijeme za spavanje ovisi o pojedinačnim čimbenicima poput vašeg rasporeda spavanja i dobi. Za većinu ljudi spavanje rano popodne je najbolji put. Spavanje nakon 15 sati može ometati noćni san.

Kolika treba biti dremka za odrasle nasuprot djeci?

Djeca i odrasli imaju različite potrebe za spavanjem i to se nastavlja mijenjati tijekom našeg života. Otkrivanje koliko treba spavati ovisit će o tome koliko spavanja trebate po noći i koliko ćete zapravo dobiti.

U djece preporuka za vrijeme spavanja varira s godinama kako slijedi:

• 0 do 6 mjeseci: dva ili tri dana dnevna spavanja u trajanju od 30 minuta do 2 sata
• 6 do 12 mjeseci: dva spavanja dnevno, u trajanju od 20 minuta do nekoliko sati
• 1 do 3 godine: jedna popodnevna dremka u trajanju od 1 do 3 sata
• 3 do 5 godina: jedna popodnevna dremka u trajanju od 1 ili 2 sata
• 5 do 12 godina: nije potrebno spavanje ako dobivate preporučenih 10 ili 11 sati sna dnevno

Zdrava odrasla osoba ne mora spavati, ali može imati koristi od drijema od 10 do 20 minuta ili 90 do 120 kada nedostaje sna. Postoje dokazi da bi stariji odrasli ljudi mogli imati koristi od spavanja sat vremena popodne.

Što se događa s vašim tijelom s previše ili premalo sna

Previše ili premalo sna može imati negativne učinke i oboje mogu biti pokazatelj osnovnog problema.

Previše spavanja može vas ostaviti neugodnim dugo nakon što ustanete. Nadrezivanje je povezano s povećanim rizikom od niza stanja, uključujući:

• srčana bolest
• gojaznost
• dijabetes tipa 2
• rana smrt

Premalo sna može imati i niz negativnih učinaka na vaše zdravlje. Nedovoljno spavanja uzrokuje dnevnu pospanost i razdražljivost i može utjecati na vašu izvedbu.

Ostali efekti lišavanja sna uključuju:

• debljanje
• povećan rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka
• niski seksualni nagon
• povećani rizik od nezgoda
• oštećenje pamćenja
• problemi s koncentracijom

Oduzeti

Grickanje može biti luksuz koji si malo ljudi može priuštiti u ovim užurbanim vremenima, ali ako uspijete dobiti čak i samo 10 minuta zatvorenog pogleda tijekom dana, možete iskoristiti brojne zdravstvene prednosti.