Ako želite učinkovit način sagorijevanja kalorija, povećajte svoju kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost i podignete svoju fizičku kondiciju na novu razinu, a zatim razmislite o dodavanju sprintova i intervala u svoju rutinu vježbanja.
Vježbanje u sprintu izvrstan je dodatak kardio ili otporan trening. Možete ih prilagoditi na temelju vremena, razine kondicije, intenziteta i prostora koji imate na raspolaganju za vježbanje.
Kako bismo vam pomogli da započnete, evo nekoliko savjeta i primjera vježbi za početnike i srednjoškolce do napredne sprint vježbe.
Vježbe za početnike u sprintu
Kada je u pitanju dodavanje sprint vježbi u vašu fitness rutinu, opće pravilo je da to radite polako.
Drugim riječima, ne dodajte previše, prerano. Želite dopustiti svom tijelu da se prilagodi većem intenzitetu i pružite sebi odgovarajuće vrijeme odmora između treninga.
Imajući to na umu, certificirana fitness trenerica, Emily Fayette iz tvrtke SHRED Fitness, dijeli ove savjete za oblikovanje treninga za početnike u sprintu.
- Uvijek započnite s zagrijavanjem. "Započnite s dinamičnim istezanjem, brzim hodanjem ili laganom trčanjem kako biste pripremili mišiće za posao koji će se uskoro dogoditi", objašnjava Fayette.
- Povećajte svoju vježbu. Započnite s kraćim segmentima sprint-a, a nakon toga dvostruko trajanje oporavka ili više, ako je potrebno. Na primjer, trčite 30 sekundi uz 80 posto vašeg maksimalnog napora, nakon čega slijedi 60 do 120 sekundi oporavka, što bi moglo uključivati potpuni odmor, brz hod ili lagano trčanje.
- Dopustite vrijeme za oporavak. "Nemojte samo povlačiti utikač nakon naporne ili druge vježbe. Odvojite vrijeme za jog ili šetnju i istegnite se dok vam otkucaji srca padaju”, dodaje.
Uzorak početnička rutina
- Zagrijavanje: zagrijavajte tijelo pet minuta hodanjem, laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem.
- Sprint: Izvedite svoj prvi sprint umjerenim tempom, otprilike 50 do 60 posto vašeg maksimalnog napora. Trčite 30 sekundi.
- Aktivni oporavak: usporite brzinu ili hodajte od 60 do 120 sekundi.
- Sprint: trčite 30 sekundi uz 70 posto maksimalnog napora.
- Aktivni oporavak: usporite brzinu ili hodajte od 60 do 120 sekundi.
- Sprint: trčite 30 sekundi uz 80 posto maksimalnog napora.
- Aktivni oporavak: usporite brzinu ili hodajte od 60 do 120 sekundi.
- Nastavite ovaj obrazac 20 minuta sa sprintorom uz maksimalni napor od 80 posto.
Sprinterske vježbe sljedeće razine
Bez obzira na to jeste li savladali početničke sprintove ili već imate iskustva s ovim vrstama vježbanja, povećavanje intenziteta manipuliranjem vremenom je učinkovit način da vaše sprinterske treninge prebacite na sljedeću razinu.
Jednom kada ste spremni unaprijediti svoje treninge u sprintu, Fayette predlaže da promijenite trajanje sprinta i smanjite vrijeme oporavka.
"Na primjer, vratite se na početni trening od 30 sekundi uz 80 posto vašeg maksimalnog napora, nakon čega slijedi oporavak od 60 do 120 sekundi, vrijeme sprinta možete nadoknaditi na 45 sekundi, s oporavkom od 60 do 120 sekundi, ili 30 sekundi sprinta sa 60 do 90 sekundi oporavka ", objašnjava ona.
Uzorak rutine sljedeće razine s povećanjem intervala brzine
- Zagrijavanje: zagrijavajte se pet minuta hodanjem, laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem.
- Sprint: 45 sekundi uz 80 posto vašeg maksimalnog napora.
- Aktivni oporavak: usporite brzinu ili hodajte od 60 do 120 sekundi.
- Ponovite ovaj obrazac 20 do 30 minuta.
Uzorak rutine sljedeće razine s smanjenjem vremena aktivnog oporavka
- Zagrijavanje: zagrijavajte se pet minuta hodanjem, laganim trčanjem ili dinamičnim istezanjem.
- Sprint: 30 sekundi uz 80 posto vašeg maksimalnog napora.
- Aktivni oporavak: usporite brzinu ili hodajte 60 do 90 sekundi.
- Ponovite ovaj obrazac 20 do 30 minuta.
Prednosti vježbi u sprintu
Ako još uvijek niste sigurni u dodavanje intervala sprinta u vašu rutinu vježbanja, uzmite u obzir neke od ovih ključnih prednosti:
efikasnost
Dodavanje sprintova bilo kojem treningu pomaže vam da iskoristite intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Ova vrsta treninga spaja intenzivnije intervale s razdobljem oporavka od niskog do umjerenog intenziteta.
Ovo ne samo da štedi vrijeme i pojačava vašu kardiovaskularnu kondiciju, već prema studiji Biology of Sport, izvođenjem HIIT vježbanja može sagorjeti više kalorija nego u trenutačnom stanju.
Poboljšava atletske performanse kod kvalificiranih ili treniranih sportaša
Uključivanje intervala sprinta u vašu ukupnu fitness rutinu može poboljšati atletske performanse.
Prema studiji u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, trenirani trkači uspjeli su poboljšati izdržljivost i anaerobni učinak nakon dva tjedna treninga u sprinterskom intervalu.
Čuva mišićnu masu
Vaše tijelo sastoji se od mišićnih vlakana tipa I i II.
Regrutujete mišićna vlakna tipa I ili sporo usporavate mišića kada trčite udaljenosti ili radite duže srčane kardiovaskularne operacije.
Tip II ili mišićna vlakna koja se brzo trzaju ono su što koristite pri izvođenju sprintova.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, vlakna tipa II pojačavaju mišićnu definiciju i daju nogama mršavi izgled. Osim toga, s obzirom na to da vlakna tipa II atrofiraju kako starete, izvođenje sprinterskih intervala može pomoći u očuvanju mršave mišićne mase koja se s godinama često gubi.
Povećava vašu moć
Budući da trening sprinta zahtijeva brze navale energije u anaerobnom stanju, Fayette kaže kako ćete osjetiti jačanje svoje snage i brzine.
Povećava anaerobni prag
Kada povećate svoj anaerobni prag kao što to činite sa treningom sprinta, Fayette ističe da to omogućava vašem tijelu da napornije radi duže vremensko razdoblje.
Mjere opreza koje treba uzeti u obzir
Kao i svaka vježba, postoje određene mjere predostrožnosti koje trebate uzeti u obzir prije nego što pokušate s vježbanjem u sprintu.
Prema Mayo Clinic, vježbe većeg intenziteta, balistički treninzi poput intervala sprinta na stazi ili stazi nisu prikladni za osobe s oštećenjem mišićno-koštanog sustava, lošim temeljima mišićno-koštanog sustava ili nepravilnim obrascima pokreta.
U skladu s tim, ljudi s tim uvjetima možda će još uvijek imati koristi od sprinta sa malim udarom ako vježbaju na zatvorenom biciklu, eliptični trener ili trče u bazenu.
Trčanje na stazi pruža mekšu površinu od udaranja u kolovoz. Ako imate kvalitetnu stazu u blizini, razmislite o tome da napravite sprintove tamo.
Neki fitness prostori imaju zatvorene staze koje možete koristiti. Bez obzira na teren, pobrinite se da imate potporne tenisice za izvođenje sprintova.
Uz to, svatko tko ima problema sa srcem treba razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što isproba sprintere.
Osim toga, onima koji će vježbati moglo bi koristiti ako rade s trenerom na dizajniranju sprint programa. Trener može prilagoditi rutinu koja odgovara vašoj razini i ukazati na pogreške koje radite sa svojom tehnikom.
Oduzeti
Uključivanje sprintova u vašu rutinu vježbanja učinkovit je i učinkovit način da trenirate svoj anaerobni sustav, sagorite kalorije i poboljšate mršavu mišićnu masu u nogama.
Kako su ove vrste vježbanja vrlo zahtjevne, trebali biste izvoditi samo intervale sprint dva do tri dana u tjednu.
Ako osjetite bol ili nelagodu, imate poteškoće s disanjem ili osjećate slabost, prestanite s tim što radite. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se ovi simptomi nastave i dalje.
