Većina proteza nožnih prstiju poboljšava fleksibilnost i pokretljivost. Drugi također povećavaju snagu nožnih prstiju. Neki su dobri za specifična stanja, kao što su bunions i plantarni fasciitis.
Kada radite istezanja u ovom članku, trebali biste osjetiti istezanje u nožnim prstima ili drugim dijelovima stopala, pritom pazeći da ih ne gurate ili povlačite previše jako ili prekomjerno. Ovi rastezanja najbolje djeluju s bosim nogama.
Cilj svakog istezanja je ponoviti ga 10 puta, ali u redu je početi s 2 ili 4 ponavljanja i povećavati se kako se tolerira.
Proteže se radi poboljšanja fleksibilnosti i pokretljivosti
1. Podizanje nožnih prstiju
To možete učiniti istezanjem jedne noge istovremeno ili obje noge zajedno.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Podignite nožne prste, pokušavajući ih sve dovesti na istu visinu.
- Zadržite 5 sekundi.
- Spustite nožne prste.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
2. Podignite i raširite nožni prst
To možete učiniti istezanjem jedne noge istovremeno ili obje noge zajedno. Stavite gumenu vrpcu oko nožnih prstiju kako biste povećali otpor i otežali rad.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Podignite nožne prste, pokušavajući ih sve dovesti na istu visinu.
- Kad ih podignete, raširite nožne prste što dalje.
- Zadržite 5 sekundi.
- Opustite nožne prste i spustite ih na dolje.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
3. Toe flex
- Stanite pored tvrde uspravne površine poput zida s razmaknutim nogama u širini ramena.
- Rukama se učvrstite i savijte prste jednog stopala pritiskajući ih prema zidu. Zadržite 5 sekundi.
- Pomaknite nogu natrag tako da bude ravno na podu.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
4. Povlačenje velikih nožnih prstiju
Ovo rastezanje povećava pokretljivost i fleksibilnost vašeg velikog nožnog prsta. To možete učiniti i rukama, ako ručnik ili kaiš nisu dostupni.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Omotajte ručnik ili pojas oko velikog nožnog prsta.
- Povucite ručnik ili kaiš prema sebi, a pritom ga gurate nogom. Zadržite 5 sekundi.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
5. Bočno rastezanje nožnih prstiju
To vam proteže nožne prste s bočne na drugu stranu, umjesto gore i dolje. To možete učiniti istezanjem jedne noge istovremeno ili obje noge zajedno.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Usmjerite nožne prste prema gore.
- Pomičite nožne prste ulijevo bez pomicanja stopala. Zadržite 5 sekundi.
- Opustite nožne prste.
- Usmjerite nožne prste prema gore.
- Pomičite nožne prste udesno, bez pomicanja stopala. Zadržite 5 sekundi.
- Opustite nožne prste.
- Ponovite istegnuće s nožnim prstima prema dolje.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
6. Podizanje nožnih prstiju, točka i uvijanje
To možete učiniti istezanjem jedne noge istovremeno ili obje noge zajedno.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Podignite prednji dio stopala, a petu ostavite na podu.
- Podignite nožne prste što je više moguće. Zadržite 5 sekundi.
- Usmjerite nožne prste prema dolje. Zadržite 5 sekundi.
- Podignite petu i zakrivite nožne prste ispod tako da nokti ili vrhovi nožnih prstiju budu na podu.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
7. Stojeći istegnuti nožni prst
- Stanite leđima uza zid.
- Prekrižite lijevu nogu preko desne noge na gležnju.
- Usmjerite nožne prste lijevog stopala i gurnite ih prema podu tako da nožni nokti budu naslonjeni na pod. Zadržite 5 sekundi.
- Opustite nožne prste.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
Istezanje koje povećava snagu
8. Nožni prst
To možete učiniti istezanjem jedne noge istovremeno ili obje noge zajedno. Stavite gumenu vrpcu oko nožnih prstiju kako biste povećali otpor i otežali rad.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Raširite nožne prste što dalje. Zadržite 5 sekundi.
- Opustite nožne prste.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
9. Podizanje nožnih prstiju i pritisnite
Ovo rastezanje poboljšava vašu kontrolu nad pokretima nožnih prstiju i jača ih.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Podignite nožne prste na jednoj nozi ili obje noge istovremeno, pokušavajući ih sve podići na istu visinu.
- Pritisnite samo veliki nožni prst prema dolje i prema gore 10 puta.
- Pritisnite samo mali nožni prst gore i dolje 10 puta.
- Naizmjenično pritiskajte veliki nožni prst prema gore i dolje 1 puta pritiskom na mali nožni prst prema gore i dolje 1 put.
- Ponovite naizmjenične velike i male nožne prste 10 puta na svakom stopalu.
10. Doming
Ovo rastezanje jača vaše nožne prste i podiže se (kupola) luk stopala.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Pokušajte stisnuti pod nožnim prstima. Obavezno upotrijebite pokret za zahvat, a ne samo zavijanje nožnih prstiju.
- Zadržite 5 sekundi.
- Opustite nožne prste.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
11. Zavoj nožnih prstiju
Ovo istezanje jača vaše nožne prste. Ponekad se naziva i „brisanje ručnika“za akciju skupljanja ručnika pod nožnim prstima. Dodavanje težine ručniku povećava poteškoće.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Na pod stavite mali ručnik s kratkom stranom okrenutom prema vama.
- Uhvatite ručnik nožnim prstima na jednoj nozi i pokušajte ga povući prema sebi.
- Zadržite 5 sekundi.
- Opustite stopalo.
- Ponovite 10 puta sa svakom nogom.
12. Mramor pokupiti
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Stavite dvije zdjele na pod ispred sebe, jednu praznu i jednu koja drži 10 do 20 mramora.
- Pomaknite svaki mramor u praznu zdjelu koristeći prste jedne noge.
- Ponovite s drugom nogom.
13. Hodanje po pijesku
Ovo je dobro za jačanje nožnih prstiju, stopala i teladi. To može biti zamorno, stoga to učinite u početku 5 do 10 minuta, a zatim produžite vrijeme kako se tolerira.
Hodite bosi po mjestu prekrivenom pijeskom, poput plaže ili pijeska.
Istezanje za lepinje
Kopča izgleda poput izbočina na vanjskoj strani vašeg zgloba nožnih prstiju, ali na kraju dolazi od neravnopravnosti kostiju. Mogu biti bolni. Ova strija mogu vam pomoći da ojačate pokretljivost stopala i ublažite bol.
14. Istezanje velikog nožnog prstiju
Ovo rastezanje dobro je ako su vam se nožni prsti stisnuli uskom nošenju uskih ili šiljastih cipela.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Podignite desnu nogu i stavite gležanj na lijevo bedro.
- Rukama pomaknite nožni prst prema gore, prema dolje i na svaku stranu, držeći 5 sekundi u svakom položaju.
- Ponovite 10 puta.
- Prebacite noge i ponovite na velikom nožnom dijelu lijevog stopala.
15. Istezanje prstiju
Ovo rastezanje oslobađa pritisak na neravnopravne, bolne nožne prste.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Podignite desnu nogu i stavite gležanj na lijevo bedro.
- Prekrižite prste desne ruke nožnim prstima.
- Ispružite nožne prste dok ste u mogućnosti.
- Vratite stopalo na pod.
- Ponovite s lijevom nogom.
Istezanje za plantarni fasciitis
Plantarni fasciitis je upala ligamenta koja se odvija ispod vašeg stopala od potplata do pete. To je uzrokovano pretjeranom uporabom. To zapravo nije problem nožnih prstiju, ali rastezanja koja uključuju vaše nožne prste mogu vam pomoći u prevenciji i olakšanju.
16. Produženje nožnih prstiju
Trebalo bi osjetiti ovo rastezanje ispod stopala. Masirajte luk stopala palčevima dok radite ovo protezanje kako biste povećali njegovu učinkovitost.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Podignite nogu bolnim stopalom i postavite taj gležanj na suprotnu nogu.
- Gurajte nožne prste prema potkoljenici.
- Zadržite 5 sekundi.
- Opustite nožne prste.
- Ponovite 10 puta.
17. Valjak za boce
Dok kotrljate bocu, usredotočite se na bolna područja na dnu stopala.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Stavite bocu smrznute vode na pod ispred sebe.
- Stavite bolno stopalo na bocu.
- Bocu valjajte nogom.
- Nastavite 1 do 2 minute.
18. Loptasta rola
Dok kotrljate loptu, usredotočite se na bolna područja na dnu stopala.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Stavite golf ili tenisku kuglu na pod ispred sebe.
- Stavite bolnu nogu na loptu.
- Bocu valjajte nogom.
- Nastavite 1 do 2 minute.
Proteže se za nožni prst
Prst čekića savija se prema zglobu srednjeg noga prema dolje. Obično pogađa drugi nožni prst i često nastaje zbog nošenja uskih ili šiljastih cipela.
19. Povlačenje nožnih prstiju
Ovo rasteže savijeni zglob, pomažući kostima da se vrate u svoj uobičajeni položaj. To treba učiniti nježno.
- Sjednite s nogama ravnih na podu.
- Podignite desnu nogu i stavite gležanj na lijevo bedro.
- Polako i lagano povucite savijeni nožni prst prema dolje, protežući spoj. Zadržite 5 sekundi.
- Ponovite 10 puta na svakom pogođenom nožnom prstu.
Uvijen nožni prst i mramorni krajevi opisani prethodno su korisni i za nožni prst.
Ostanite na nogama
Kosti na nožnim prstima nazivaju se falange. Svaki vaš nožni prst sastoji se od dvije ili tri falange. Pomičući se od nožnog prsta prema stopalu, nazivaju se distalna, srednja i proksimalna falanga. Vaš drugi do četvrti nožni prst imaju sva tri. Veliki nožni prsti imaju samo dva: distalni i proksimalni.
Zglobovi su tamo gdje se spajaju dvije kosti. Zglobovi nožnih prstiju također uključuju mjesto na kojem se vaše nožne kosti spajaju sa sljedećom kosti u stopalu, koja se naziva metatarzal.
Unutar zglobova, hrskavice na krajevima kosti omogućuju im da se lako pomiču jedni protiv drugih kad se kreću. Vaše tijelo stvara lubrikant pod nazivom sinovij koji pomaže kostima da se lakše kreću.
Nema mišića na nožnim prstima. Njihovim kretanjem upravljaju tetive i ligamenti koji povezuju vaše nožne prste s mišićima stopala i nogu.
Koje su prednosti strija nožnih prstiju?
Prsti su mali, ali važni dijelovi vašeg tijela. Pomažu vam da hodate, trčite, stojite i podržavaju svu težinu kad ste na nogama.
Biti na nogama cijeli dan, biti trkač ili sportaš i nositi uske cipele može uzrokovati da nožni prsti:
- izaći iz poravnanja
- grč
- postaju bolni
- izgubiti fleksibilnost
- biti povećan rizik od ozljeda
Neki su uvjeti povezani s velikom upotrebom stopala i uskom obućom. To uključuje:
- bunions
- nožni čekić
- plantarni fasciitis
Sa ili bez ovih problema i uvjeta, istezanje nožnih prstiju može biti korisno. Istezanje može pomoći vašim prstima da postanu:
- preustrojio
- opušten
- manje bolan
- fleksibilniji
- manje umorna
Istezanje povećava dotok krvi u prstima, što može ublažiti bol i oticanje. Prsti opušteni i fleksibilni imaju manje vjerojatnosti da će se ozlijediti.
Istezanje neće riješiti pukotine, nožni prst ili plantarni fasciitis, ali može pomoći simptomima i donijeti vam olakšanje.
