Nakon popuštanja u blagdansko vrijeme, prirodno je osjetiti povlačenje prema zdravijoj prehrani.
Dok postavljate ciljeve za novu godinu (i novo desetljeće), misli se mogu okrenuti vašoj osobnoj prehrani. Međutim, ponekad se može činiti da je prehrambena mudrost neprestano u toku.
Kako točno postavljate učinkovite, informirane ciljeve u svojoj prehrani ove godine - i ostavljate zastarjele savjete o prehrani iza sebe?
Iako je istina da je prehrana znanost koja se stalno razvija, brojni savjeti koji su nekada bili uobičajena sada su definitivno stare vijesti.
Naoružani najnovijim dokazima, zaokružili smo slijedećih pet dijelova zastarjelih savjeta o prehrani koje možete ostaviti za sobom u 2020. godini.
Zastarjeli savjet br. 1: Kupite obod trgovine prehrambenim proizvodima
Vjerojatno ste čuli savjet da se najzdraviji, najsvježiji sastojci mogu naći oko perimetra trgovine, a ne niz hodnike.
Vanjski rub supermarketa je, naravno, tamo gdje obično možete naći svježe voće i povrće, mliječne proizvode i meso.
Međutim, potrošači nisu jedini koji su prihvatili ovaj savjet o kupnji.
Trgovine prehrambenih proizvoda također su uzele na znanje ovaj savjet i postale su lukave oko stavljanja visokih marži na prerađene artikle uz zdravije izbore po obodu.
Hrana za grickalice, predmeti od namirnica i zaslađeni napitci danas se često miješaju između piletine bez kože i brokule u mnogim trgovinama, slabeći mudrost „kupovine po obodu“.
Iako vanjski rub trgovine prehrambenim proizvodima može ponuditi najsvježije mogućnosti, na centralnim hodnicima se može naći i dosta dobre hrane.
„Dobra ideja je kupiti cjelokupnu trgovinu, a ne samo obod,“kaže Kris Sollid, RD, viši direktor za komunikaciju o prehrani pri Međunarodnoj zakladi za informacije o hrani.
"Hranjive stvari mogu se naći posvuda, uključujući i središnje prolaze, posebno ako imate na umu da nije svaka trgovina prehrambenih proizvoda postavljena na isti način", kaže on.
Iskoristite maksimalno zamrznute i stabilne ponude vaše trgovine odabirom:
- konzervirani grah i riba
- cjelovite žitarice i tjestenine
- srca za kuhanje, zdrava za srce, poput maslina ili avokada
- smrznuto voće i povrće
Zapamtite: samo što nisu "svježi" ne znači da nisu zdravi.
Zastarjeli savjet br. 2: Svima je potreban multivitamin
Više od jedne trećine odraslih Amerikanaca redovito uzima multivitaminske ili druge vitaminske ili mineralne dodatke. Ali trebamo li stvarno?
Istraživanje Annals of Internal Medicine, koje je pratilo više od 400 000 sudionika, nije pronašlo jasne dokaze da uzimanje multivitamina smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka ili smrti bilo kojim uzrokom.
Iako tijelo može pohraniti određene vitamine i minerale za buduću upotrebu, opskrba drugih je beskorisna.
Prekomjerne količine vitamina C i B vitamina, na primjer, neće se zadržavati u vašem sustavu jer su topljivi u vodi, a ne topivi u mastima. Drugim riječima, kada unesete više ovih vitamina nego što ih možete iskoristiti, jednostavno ćete ih oguliti.
Naravno, postoje situacije kada multivitamin može biti od pomoći.
"Multivitamin može pomoći osobama starijim od 50 godina, a vegani mogu dobiti dovoljno vitamina B-12", kaže Sollid. „Kako odrađujemo, iz hrane ne apsorbiramo toliko B-12 vezanog za proteine kao nekada. Vegani ne jedu životinjsku hranu, gdje se B-12 gotovo isključivo prirodno nalazi."
Oni koji bi mogli zatrudnjeti, također trebaju nadopuniti folnu kiselinu, što smanjuje mogućnost oštećenja neuralne cijevi kod beba.
Ako ste zabrinuti zbog vlastite razine određenog vitamina ili minerala, posavjetujte se s liječnikom. Mogu provesti odgovarajuće testove kako bi utvrdili da li vam je potreban dodatak.
Za većinu zdravih ljudi, međutim, mikronutrijente je najbolje uzimati putem hrane, a ne tableta.
Zastarjeli savjet br. 3: Nemojte jesti bijelu hranu
Bilo je doba kada su mnogi zdravstveni radnici pacijentima davali jednostavno dijetalno pravilo koje treba slijediti: Nemojte jesti bijelu hranu.
Te su riječi možda bile dobronamjerne. Napokon, hrana poput bijelog šećera, bijelog brašna i ostalih rafiniranih žitarica nije najzdraviji izbor.
Ali, kao i većina pretjerano pojednostavljenih pravila, i ovo se ne drži znanstvenog nadzora.
Iako su pigmenti u hrani često izvor antioksidanata (mislite na jarko obojeno povrće poput mrkve, repe i paprike), šarena hrana nije jedina koja ima zdravstvene koristi.
"Mnogi ljudi pogrešno pretpostavljaju da bijela hrana nije toliko hranjiva kao što su živopisnije kolege", kaže Sollid. "Ne preporučujem ljudima da izbjegavaju nijednu boju, uključujući bijelu."
Zapravo, brojna bijela hrana ima moćne hranjive tvari.
Mlijeko, jogurt, bijeli grah i tofu sadrže bjelančevine i kalcij. Blijedo voće i povrće poput banana, repa i bijele šparoge dolaze s vitaminima, mineralima i antioksidansima. Čak i mnogo zlostavljani krumpir pakira kalij i vlakna.
Nema potrebe diskriminirati hranu na temelju boje.
Zastarjeli savjet br. 4: Ne jedite ugljikohidrate ako pokušavate smršavjeti
Velika popularnost (i raznolikost) dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dokazuje da mnogi ljudi vjeruju da nas ugljikohidrati čine masnima.
Ako ste ikada išli na plan prehrane sa malim udjelom ugljikohidrata poput ketoa ili Atkinsa, možda ste gledali kako kilogrami odležu - i zaključili da su ugljikohidrati loša vijest za gubitak kilograma.
Istina je da drastično smanjenje ugljikohidrata često dovodi do brzog gubitka kilograma. Kad je tijelo lišeno ugljikohidrata, ono pokreće jetru da oslobodi zalihe glikogena, što rezultira gubitkom tekućine - zloglasnom „vodenom težinom“koju u početku gubite.
Ali ugljikohidrati nisu neprijatelj upravljanja težinom.
"Problem je više u tome što vrsta ugljikohidrata jede i koliko ih pojede za jedan obrok", kaže Carrie Gabriel, MS, RDN. "Jednostavni ugljikohidrati poput prerađenih ili pakiranih kolačića, čipsa, bijelog šećera i rafiniranog brašna su vrste ugljikohidrata koje želite izbjegavati ili jesti manje [za gubitak kilograma]."
S druge strane, složeni ugljikohidrati koji se nalaze u namirnicama poput graha, cjelovitih žitarica i lisnatog zelenila sadrže mnogo esencijalnih hranjivih sastojaka i vlakana, što zapravo održava glad.
„To su ugljikohidrati koji nas duže održavaju punijima zbog manje kalorija“, kaže Gabriel.
Odabir prave vrste ugljikohidrata može pomoći u upravljanju težinom, a ne šteti.
Zastarjeli savjet br. 5: Ako je uspjelo za mene, radit će za vas
Kad je vaš BFF smršavio na keto dijeti ili vam super tonirani instruktor joge pjeva pohvale o povremenom postu, lako je pretpostaviti da će ono što im je pomoglo, uspjeti.
Ali ako postoji jedna stvar koja će prehrambeni profesionalci shvatiti u zoru novog desetljeća, to je da prehrambeni savjeti nisu jedan za sve.
„Savjeti o prehrani najbolje su kada su prilagođeni pojedincu“, potvrđuje Gabriel, koja kaže da uzima u obzir klijentov način života, zdravstvenu povijest, lijekove, ograničenja hrane i druge čimbenike prije nego što stvori plan prehrane.
Ovaj prilagođeni pristup potkrijepljen je istraživanjem: 2019. studija na 1100 odraslih osoba - od kojih su 60 posto bili jednojajčani blizanci - otkrila je da čak i ljudi s gotovo identičnom genetskom šminkom reagiraju na hranu i način prehrane različito.
Poanta
Dok razmatrate promjene prehrane u novoj godini, samo se sjetite da će možda trebati pokušaj i pogreške.
Bez obzira na to što je možda radilo za tuđe tijelo, temperament ili stil života, vaš je poziv da pronađete ono što će vam odgovarati u 2020. i šire.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezino dijeljenje zemaljskih informacija o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na A Love Letter to Food.
