Zašto Ne Mogu Prestati Jesti? 10 Razloga Koje Prehranjujemo I Kako Prestati

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Postoji nekoliko razloga zbog kojih možete potražiti hranu. Istraživanje iz 2013. godine otkriva da 38 posto odraslih Amerikanaca prejeda zbog stresa. Od toga ih polovina kaže da prejedu barem jednom tjedno.

Prepoznavanje vaših osobnih pokretača prejedanja prvi je korak prema promjeni vaših navika.

Kako možete izmijeniti svoje prehrambene navike?

Opet, možete jesti iz emocionalnih razloga. Dosada bi mogao biti još jedan faktor. Drugi prejesti jer su gladni i ne pune se pravom hranom. Jednom kada prepoznate zašto jedete, možete prijeći na pažljiviju prehranu.

1. Ne preskačite obroke

Trebali biste biti gladni kad idete pojesti obrok. Ako gladujete, možda ćete biti skloniji prejesti.

Vjerojatno ste čuli da je doručak najvažniji obrok dana. Ljudi koji jedu jutarnje obroke imaju tendenciju da jedu manje masti i kolesterola tijekom dana. Istraživanje također sugerira da konzumiranje doručka može pomoći u mršavljenju.

Anatomija zdravog doručka:

Cjelovite žitarice	Tost od cjelovitih žitarica, bageli, žitarice, vafli, engleski muffini
Protein	Jaja, nemasno meso, mahunarke, orašasti plodovi
mljekara	Mlijeko ili sirevi s niskim udjelom masti, obični jogurti s niskim ili šećerom
Voće i povrće	Svježe ili smrznuto cjelovito voće i povrće, čisti voćni sokovi, integralni voćni smoothie

2. Pauzirajte prije jela

Ako tijekom dana jedete u redovitim intervalima, a i dalje jedete, zapitajte se da li ste zaista gladni. Postoji li još jedna potreba koja bi se mogla zadovoljiti? Čaša vode ili promjena krajolika mogu pomoći.

Znakovi istinske gladi mogu uključivati bilo što, od glavobolje do niske razine energije, trzaja želuca do razdražljivosti. Ako se i dalje osjećate kao da vam je potrebna užina, počnite s malim obrocima i ponovite postupak prijave još jednom prije nego što navrnete nekoliko sekundi.

3. Protjerajte distrakcije

Promijenite svoje mjesto za jelo, posebno ako ste skloni gušenju ispred televizora, računala ili u drugom ometajućem okruženju, poput svog automobila.

Iako vam posao ili škola možda ne dozvoljavaju da imate sve obroke za stolom, pokušaj sjedenja i fokusiranja na hranu može vam pomoći u prejedanju.

Započnite s jedenjem samo jednog obroka bez ometanja svakog dana. Sjediti za stolom. Usredotočite se na hranu i svoj osjećaj punoće. Ako možete, povećajte ovu naviku na dva ili više obroka svaki dan. Na kraju ćete možda postati bolji u prepoznavanju signala vašeg tijela da ste puni i prestanite prejesti.

4. Žvakati više ugriza

Stručnjaci preporučuju žvakanje svakog komada hrane oko 30 puta. Žvakanje vam omogućuje da se tempirate. Vaš mozak je u stanju zahvatiti vaš želudac. I ne samo to, već ćete možda i bolje uživati u okusima i teksturama onoga što jedete.

Pokušajte odabrati manju ploču kako biste kontrolirali veličinu svojih porcija. A ako se počnete osjećati puni, oduprite se porivu da očistite svoj tanjur. Zaustavite se tamo gdje se osjećate ugodno i pričekajte 10 minuta prije nego što nastavite. Možda shvatite da ste prepuni da biste pokušali jesti više.

5. Pratite

Možda imate emocionalne ili okolišne okidače za prejedanje. Određena hrana također može biti okidač. Razmislite o vođenju dnevnika hrane da biste vidjeli šta jedete, koliko jedete, te kada i gdje obično jedete.

Možete držati jednostavan dnevnik s papirom i olovkom ili koristiti aplikaciju, poput MyFitnessPal, ako ste obično u pokretu.

Praćenje hrane može vam pomoći primijetiti uzorke u vašim navikama. Na primjer, možete otkriti da više volite jesti čips ili čokoladu pa možete pokušati držati te stvari izvan kuće. Ili ste možda skloni potrošiti većinu kalorija navečer dok gledate televiziju.

6. Riješite se stresa

Prepoznajte svoje emocije prije jela, posebno ako nisu u redovito zakazano vrijeme obroka. Opet, možda bi vam moglo biti korisno voditi dnevnik hrane i bilježiti te podatke kako biste mogli potražiti trendove u danu ili aktivnosti. Razmislite osjećate li:

• zabrinuti ili pod stresom
• tužni ili uznemireni
• ljuti ili izolirani

Ne postoji „ispravan“ili „pogrešan“način da se osjećate, ali prijava svojih emocija može vam pomoći otkriti jesu li oni u korijenu vaše gladi.

Duboko udahnite i pokušajte se baviti nekom drugom vrstom aktivnosti prije jela, poput šetnje, bavljenja jogom ili bilo koje druge mjere samo-skrbi.

7. Jedite kod kuće

Porcije restorana su velike. Ako često jedete, možda ćete je prejesti i ne shvaćate. Vremenom se velike porcije hrane pune kalorija mogu osjećati kao norma, što pogoršava borbe protiv prejedanja. Najmanje jedno istraživanje povezano je prehranu restorana s pretilošću u Sjedinjenim Državama.

Razmislite da se pola obroka spakuje prije nego što uopće počnete jesti. I još bolje, preskočite obroke restorana ili ih spremite za posebne prigode.

Istraživanje pokazuje da kuhanje obroka kod kuće doprinosi općenito zdravijem izboru hrane. Možete pronaći brojne zdrave i pristupačne recepte na web stranicama poput što se kuha u Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država.

8. Odaberite zdravu hranu

Prazne kalorije iz dodanih masti i šećera gomilaju kalorični učinak, ali hrana bogata ovim sastojcima ne mora nužno utažiti glad. Možda jedete više kako biste napunili svoj želudac.

Umjesto toga, grizite na cijelu hranu, poput svježeg voća i povrća. Bogati su vitaminima i mineralima, kao i vlaknima koja pune želudac.

Razmislite o ovim "pametnim zamjenama":

Soda i slatki napici	Voda, biljni čaj, kava
Zaslađene žitarice	Polnozrnate žitarice s voćem
Sladoled	Jogurt s niskim udjelom masti s voćem
Kolačići i desertni deserti	Kokice, voćni kebabi, domaća granola s malo šećera
Čips	Svježi zeleni štapići s hummusom

9. Pijte više vode

Glad može prikriti dehidraciju. Ostali znakovi blage dehidracije uključuju osjećaj žeđi i koncentriranu mokraću.

Klinika Mayo sugerira da muškarcima treba 15,5 šalica tekućine dnevno. S druge strane, ženama treba oko 11,5 šalica da bi ostale hidrirane. Možda će vam trebati više od ove osnovne količine, ovisno o razini vaše aktivnosti i drugim čimbenicima, kao što je dojenje.

Ne morate uvijek piti ni vodu. Sipati mlijeko, čisti voćni sok i biljni čajevi. Hrana s velikom vodenom težinom je također dobar izbor, poput lubenice i špinata.

10. Pronađite podršku

Posegnite za prijateljem, posebno ako ste skloni prejedanju kad ste sami. Razgovaranje s prijateljem ili članom obitelji na telefonu ili samo druženje može vam podići raspoloženje i spriječiti vas da jedete zbog udobnosti ili dosade.

Također biste mogli razmotriti dolazak u lokalnu anonimnu skupinu ovih bolesnika, koja nudi podršku specifičnu za kompulzivno prejedanje. U OA razgovarate o svojim borbama i radite na pronalaženju rješenja kroz program u 12 koraka.

Kada posjetiti liječnika

Promjene u načinu života mogu vam pomoći da preuzmete kontrolu nad svojim prejedanjem prije nego što to postane veći problem.

Iako povremeno prejedanje možda ne bi trebalo brinuti, često punjenje kada niste gladni ili jesti do te mjere da je neugodno puno, može biti znak poremećaja u prehrani (BED).

Zapitaj se:

• Jedem li velike količine hrane tijekom određenog vremenskog razdoblja, kao sat vremena?
• Osjećam li da je moja prehrana izvan kontrole?
• Jedem li tajno ili osjećam sram ili druge negativne emocije zbog svog prehranjevanja?
• Dijetam li često, ali ne gubim kilograme?

Ako na ta pitanja odgovorite potvrdno, možda biste trebali zakazati sastanak sa svojim liječnikom. Ako se ne liječi, BED može trajati mjesecima ili godinama i povezan je s drugim problemima, poput depresije.

Prisilno jedenje također može dovesti do pretilosti. Ljudi koji su pretili imaju povećan rizik od čitavog niza zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak, srčane bolesti, dijabetes tipa 2, degenerativni artritis i moždani udar.

Ponavljam, razgovor s liječnikom o vašem prejedanju sjajan je prvi korak u stvaranju zdravih, trajnih promjena u načinu života.