Trening za 5K utrku zahtijeva planiranje i pripremu kako iskusnih trkača, tako i onih koji se spremaju za svoju prvu utrku. To ovisi o osobnim preferencijama, zajedno s čimbenicima kao što su vaše iskustvo, razina fitness i ciljevi.
Uz povećanje kilometraže, trebali biste uključiti i cross-trening, koji se može sastojati od plivanja, vožnje biciklom ili treninga snage. Ako trčanje nije vaše utvrđenje, možete trčati-šetati ili šetati trkom.
Obično se možete pripremiti za 5K unutar 4 tjedna sve dok ste dovoljno u stanju kad počnete trenirati. Trenirati možete za samo dva tjedna ako redovito trčite nekoliko mjeseci.
Ispod je nekoliko primjera planova za početak. S takvim raspoloživim planovima možete odabrati neki koji će slijediti ili kombinirati nekoliko kako biste stvorili vlastiti.
Program za početnike
Ako ste početnik, trčite barem nekoliko puta tjedno u dva mjeseca koja su dovela do 5K utrke. Međutim, moguće je da se pripremite za još manje vremena ako već redovito trčite.
Bilo kako bilo, poželjet ćete raditi na povećanju udaljenosti i intenziteta trčanja.
Na svim razinama je u redu trčati ili hodati ili hodati koliko god želite, posebno kada prvi put započnete trening. To može uključivati nekoliko minuta trčanja, a zatim minutu hodanja ili slijedeći ciklus trčanja u trajanju od 15 do 30 sekundi i hodanja u trajanju od 30 do 45 sekundi.
Kad se osjećate spremni, možete dodati tehnike poput intervala, tempa i treninga na brdu.
Kauč do 5K
Ako ste novi u fitnessu ili trčanju, započnite s tim petodnevnim planom, postupno povećavajući intenzitet trčanja.
| 1. dan | 15-25 minuta (brz hod, lagan trčanje) |
|---|---|
| 2. dan | Odmor |
| 3. dan | 10–25 minuta (brz hod, lagan trčanje) |
| 4. dan | Odmarajte se ili prelazite na vlak |
| 5. dan | 15-25 minuta (brz hod, lagan trčanje) |
| 6. dan | Odmor ili lagani poprečni vlak |
| 7. dan | Trčanje 1–3 milje |
Trening u 2 tjedna
Ako već nekoliko mjeseci vježbate barem nekoliko puta tjedno, možete u roku od 2 tjedna s ovim planom pripremiti 5K.
| 1. dan | 20-30 minuta trčanja |
|---|---|
| 2. dan | Odmarajte se ili prelazite na vlak |
| 3. dan | 25-30 minuta trčanja |
| 4. dan | Odmor |
| 5. dan | 20-30 minuta trčanja |
| 6. dan | Odmarajte se ili prelazite na vlak |
| 7. dan | Trčanje 2–3 milje |
Trening za mjesec dana ili više
Ovaj plan treninga početnicima daje malo više vremena za ulazak u formu.
| 1. dan | Trčite 10–30 minuta, hodajte 1 minutu (1–3 puta) |
|---|---|
| 2. dan | Odmor, vlak ili 30 minuta hoda |
| 3. dan | Trčite 10–25 minuta, hodajte 1 minutu (1–3 puta) |
| 4. dan | Odmor ili 30 minuta hoda |
| 5. dan | Trčite 2–4 milje |
| 6. dan | Odmarajte se ili prelazite na vlak |
| 7. dan | Odmor |
Program za srednje trkače
Ako ste trkač srednjeg ranga, već imate malo iskustva pod svojim pojasom i ugodno vam je trčanje na većim udaljenostima.
Slijedite ovaj plan ako već trčite najmanje 15 milja tjedno.
| 1. dan | 30–40 minuta prelaznog vlaka ili odmora |
|---|---|
| 2. dan | Tempo rada 25–30 minuta i ponavlja 2–3 brda |
| 3. dan | 30 minuta prelaznog vlaka ili odmora |
| 4. dan | 4 minute pri 5K napora i 2 minute laganog tempa, 3–4 puta |
| 5. dan | Odmor |
| 6. dan | Trčanje 5–6 milja |
| 7. dan | Lagano trčanje od 3 kilometra |
Program za napredne trkače
Ako ste napredni trkač koji trči više od 20 milja tjedno, možda ćete usmjeriti svoje ciljeve na završetak na vrhu svoje dobne skupine ili cijele utrke.
Želite raditi na izgradnji brzine, intenziteta i izdržljivosti najmanje 4 tjedna.
| 1. dan | 30–45 minuta prelaznog vlaka ili odmora |
|---|---|
| 2. dan | Tempo vožnje od 25 do 30 minuta i ponavlja se 2–4 brda |
| 3. dan | Jednostavan hod trke 3-4 kilometra |
| 4. dan | 5 minuta pri 5K napora (3–5 puta) |
| 5. dan | Odmor |
| 6. dan | Trčanje 7–8 milja |
| 7. dan | Lagano trčanje od 3 kilometra |
Treadmill nasuprot vani
Trčanje na trkačkoj stazi i trčanje vani mogu vam dati visoki intenzitet treninga dok trenirate za 5K.
Oboje imaju svoje prednosti i nedostatke koje možete uskladiti s vašim osobnim preferencijama i potrebama.
Ergometar
Trening staze idealan je ako imate neugodno vrijeme ili se želite fokusirati samo na poboljšanje svoje kardiovaskularne kondicije. Dobivate prednost trčanja na usponima bez da stresirate svoje tijelo trčeći nizbrdo.
Na traci za trčanje lako je pratiti udaljenost i tempo. Uz to je i prikladno, omogućava vam trčanje u teretani ili u udobnosti vašeg doma.
Jastučena površina apsorbira šok i lakše vam je na zglobovima nego tvrđa površina, iako su ozljede i dalje moguće.
vani
Trening na otvorenom omogućuje vam da razvijete stabilnost i bočnu okretnost dok trčite po različitim vrstama terena i manevrirate kroz razne prepreke, što je korisno kada trčite cestu.
Mentalno je zanimljivije, što pomaže u poticanju vašeg uma dok uzimate znamenitosti i zvukove svijeta oko sebe.
Trčanje vani omogućava vam da iskoristite prednosti boravka u prirodi, što može biti dah svježeg zraka ako provedete puno vremena unutra.
Iako možete trčati u vremenima koja nisu savršena, dobra je šansa da svom tijelu omogućite da regulira temperaturu dok doživljava elemente, što može biti osvježavajuće.
Savjeti za sve
Trening za 5K prekrasna je prilika za promjenu zdravih navika u vašoj rutini koja će vas podržati u vašim ciljevima kondicije i općem blagostanju.
Ispod je nekoliko savjeta koje svi mogu slijediti:
- Nosite pravu stvar. Ponesite najmanje 1 par istrošenih cipela i nekoliko kompleta udobne, dobro uklopljene odjeće. Nosite odjeću koja je već istrošena na dan utrke.
- Napravite zagrijavanje i ohladite se. Uvijek uključite barem 5-minutno zagrijavanje i hlađenje, što može uključivati laganu ili žustru šetnju zajedno s dinamičnim istegnutostima.
- Prošetajte. Odaberite udoban tempo i sjetite se da uvijek možete napraviti pauzu za šetnju - zato pustite očekivanje da trebate trčati u svakom trenutku.
- Različite trke. To možete učiniti dodavanjem visokih udaraca u koljena, stražnjicu i vježbama za skakanje. Za veći izazov, uključite se u vježbe tjelesne težine kao što su čučnjevi, burpeji i sklekovi.
- Odmor. Odmarajte se i dopustite barem 1 cijeli dan odmora svaki tjedan. Uzmite dodatni dan za odmor ako se osjećate bolesno, iscrpljeno ili posebno bolno, tako da se možete vratiti treningu s obnovljenom energijom.
- Pripremite se za utrku. Isključite intenzitet vašeg treninga tijekom posljednjeg tjedna treninga i odmarajte se dan prije utrke.
- Jedi ispravno. Slijedite plan zdrave prehrane s puno složenih ugljikohidrata, mršavih proteina i zdravih masti. Zamijenite prerađenu hranu svježim voćem i povrćem. Ograničite unos slatkih opcija, uključujući alkohol.
- Pij puno vode. Ostanite hidrirani i uključite zdrava pića poput kokosove vode, čaja i soka od povrća.
- Jedite prema rasporedu. Jedite nekoliko sati prije trčanja kako biste izbjegli trčanje s punim želucem i izbjegavajte bilo kakvu iritantnu hranu, posebno ako ste skloni trkačima proljeva.
Kako se držati s tim
Napravite plan poticaja koji vas motivira da nastavite sa svojim treninzima, bilo da se time nagrađujete ili jednostavno zadovoljavate mentalno zadovoljstvo ispunjenjem svojih ciljeva.
Pronađite partnera ili skupinu koja radi, ako postoji veća vjerojatnost da ćete se kandidirati kao dio grupe. Ako to nije moguće, pronađite partnera koji će provjeriti vaš napredak.
Nakon što se predate utrci, upotrijebite uzorke rasporeda treninga kako biste stvorili plan na temelju svog rasporeda, razine i ciljeva. Budite dosljedni i odvojite vrijeme koje će vam trebati da ostanete na cilju.
Donja linija
Trening i trčanje 5K ugodan je način postavljanja pojedinačnih ciljeva treninga i ulaska u formu. To je dostižna udaljenost koja vas i dalje može izazivati i motivirati da se pogurate izvan vaše trenutne razine kondicije.
Dopustite sebi dovoljno vremena da se pripremite za smanjenje rizika od ozljeda i uvježbajte tijelo da radi na većoj razini intenziteta.
Priznajte sebi za sve što postignete, ma koliko to izgledalo malo.
Nadamo se da će izgradnja pogona i odlučnost da dovršite 5K povećati vaše samopouzdanje i proširiti se na druga područja vašeg života. Bilo da postanete obični cestovni trkač ili je to jednokratan događaj, to može biti pozitivan pokazatelj uspjeha u vašem životu.
