Stres vezan za posao može najbolje od svih nas. E-poruke, slabe poruke, telefoni koji se oglašavaju s udica, vaš suradnik dolazi na improvizirani sastanak - dovoljno je da bilo koga očara.
Osjećaj neke napetosti je normalno, pogotovo ako se suočavate s predstojećim rokom ili zahtjevnim zadatkom. No, kada radni stres postane kroničan, može završiti i utjecati na vaše fizičko i emocionalno blagostanje.
Doživljavanje napornog rada je neizbježno - čak i ako volite ono što radite - ali postoje koraci koje možete poduzeti kako biste stres na poslu sveli na minimum.
1. Budite svjesni kako to utječe na vas
Ovo možda zvuči previše jednostavno, ali lako je podcijeniti koliko na vas djeluje stres. Zapamtite ako se do kraja dana smatrate emocionalno iscrpljenim i pesimističnim.
Dugotrajna izloženost nekontroliranom stresu može uzeti danak na vaše tijelo i mentalno zdravlje, a nedavna istraživanja sugeriraju potencijalnu vezu između izgaranja na poslu i depresije i anksioznosti.
Znakovi stresa
Evo nekih suptilnijih znakova stresa:
- niska energija ili umor
- glavobolje
- nesanica
- promjene u apetitu
- probavna pitanja
- ubrzan rad srca
- znojenje
- nisko samopouzdanje
- gubitak seksualnog nagona
- česte bolesti
2. Zapišite svoje stresore
Prepoznavanje i bilježenje stresnih situacija može vam pomoći da shvatite što vas muči. Neki od njih mogu biti suptilni izvori napetosti, kao što je neugodan radni prostor ili dugo putovanje.
Vodite dnevnik tjedan dana kako biste pratili izazivače stresa i svoje reakcije na njih. Obavezno uključite ljude, mjesta i događaje koji su vam dali fizički, mentalni ili emocionalni odgovor.
Dok pišete, zapitajte se:
- Kako sam se zbog toga osjećao? (Bojim se, ljuti, boli?)
- Kakva je bila moja reakcija? (Jesam li nakon toga posjetio automati ili otišao u šetnju?)
- Koji su neki načini njegovog rješavanja? (Kako mogu pronaći rješenja za ovaj stresor?)
3. Odvojite vrijeme za ponovno punjenje
Uzimanje čak nekoliko minuta osobnog vremena tijekom napornog dana može pomoći u sprječavanju izgaranja.
Slušanje zanimljivog podcasta između sastanaka ili gledanje smiješnog Youtube videa može vam pružiti opuštajuće stanke tijekom dana.
Također je važno odmori se od razmišljanja o svom poslu tako što ne provjeravate e-poštu u vezi s radnim vremenom u slobodno vrijeme ili ne isključujete večeru svoj telefon.
Pročitajte o više načina nadopune.
4. Honirajte svoje vještine upravljanja vremenom
Ponekad se osjećaj preplavljen poslom svodi na to koliko ste organizirani. Pokušajte uspostaviti listu prioriteta na početku radnog tjedna tako što ćete pripremiti zadatke i rangirati ih prema važnosti.
Također možete pobijediti odugovlačenje tako što ćete staviti posebne vremenske blokove za rad u dubokoj koncentraciji.
5. Uravnotežite svoj posao i osobni život
Ako budete dostupni svakog sata, lako ćete vas izgorjeti. Važno je stvoriti jasne granice između vašeg radnog i kućnog života kako biste izbjegli potencijalni stres.
Dio toga znači izdvojiti vrijeme za druženje i uspostaviti pravila za vrijeme provjere e-pošte ili telefonskih poziva.
6. Preispitajte negativne misli
Kada ste duže vrijeme patili od brige i kroničnog stresa, vaš se um može skloniti zaključcima i čitati u svakoj situaciji s negativnom lećom.
Na primjer, ako vam šef ujutro ne kaže prvi pozdrav, možda biste reagirali misleći "da su ljuti na mene."
Umjesto da donosite automatske prosudbe, pokušajte se distancirati od svojih negativnih misli i jednostavno promatrajte.
7. Oslonite se na jaku podršku mreže
Ostanite u kontaktu s pouzdanim prijateljima i članovima obitelji kako biste se lakše nosili sa stresnim radnim situacijama.
Ako se borite s posebno izazovnim radnim tjednom, pokušajte pitati roditelje mogu li vam pomoći da dovedu djecu do škole u određene dane.
Imati ljude na koje se možete pouzdati u teškim vremenima može ublažiti dio izgrađene napetosti.
8. Pazite na sebe
Odvojiti vrijeme za njegu samo je potrebno ako se redovito osjećate preplavljenim poslom. To znači davati prednost spavanju, izdvajati vrijeme za zabavu i paziti da jedete tijekom dana.
9. Naučite tehnike opuštanja
Namjerno usporavanje i svjesnost svoje okoline mogu vas opustiti tijekom cijelog tjedna. Meditacija, vježbe dubokog disanja i pažnja djeluju na smirivanju tjeskobe.
Započnite svaki dan nekoliko minuta kako biste se usredotočili na prisustvo i uživanje u jednostavnoj aktivnosti - bilo da je to kratka šetnja parkom ili cijenjenje obroka za vašim stolom.
Neka to postane navika
Evo nekoliko drugih načina za ugradnju pažljivosti u vašu svakodnevnu rutinu:
- Pauzirajte nekoliko trenutaka prije početka radnog dana i postavite svoju namjeru.
- Preuzmite aplikaciju za meditaciju koju možete koristiti kada osjetite pretjerani pritisak na poslu ili tijekom putovanja.
- Planirajte pauzu od 5 minuta za isprobavanje vježbi disanja.
10. Ostanite izvan ureda tračeva
Sukob na radnom mjestu može značajno utjecati na vaše emocionalno blagostanje. Pokušajte izbjeći sudjelovanje u ogovaračkim situacijama.
Ako znate da je netko od vaših kolega posebno sklon tračevima, pronađite način da provedete manje vremena s njima ili usmjerite razgovor na sigurnije teme.
Neke druge strategije za izbjegavanje sukoba uključuju:
- naglašavajući pozitivnost („Tom je u posljednje vrijeme dosta žonglirao i stvarno se dobro nosio s tim.“)
- ignoriranje razgovora i mijenjanje teme u nešto nepovezano
- hodanje ("Oprosti, imam ogroman rok nakon ručka i ne mogu ostati i razgovarati.")
11. Prepustite se perfekcionizmu
Ako trebate ispravno predstaviti prezentaciju ili uložiti dodatne radne sate na usavršavanje izvještaja koje ste završili prije nekoliko dana, možda je vrijeme da napravite korak unatrag i razmislite.
Dok perfekcionizam ima neke pozitivne koristi, on može biti i vrlo stresan i dovesti do izgaranja.
Pokušajte zadržati svoje visoke standarde fokusirajući se na trud koji uložite u projekt, a ne personalizirajući neuspjeh kad pogriješite.
12. Idi na odmor
Biti u stanju isključiti se ili se „isključiti“iz odgovornosti i aktivnosti vezanih uz posao može vam pomoći da se opustite i opustite kao i nitko drugi.
Ne morate se ni sami postavljati širom svijeta. Boravak bez posla ili izlet iz grada nekoliko sati izvan grada i dalje vam mogu pomoći u resetiranju.
13. Približite se svom nadzorniku
Dobivanje podrške od šefa može značajno ublažiti osjećaj izgaranja.
Osigurajte mirno vrijeme za razgovor s njima i mirno razgovarajte o osjećaju koji je preplavljen zahtjevnim zadacima. Pristupite razgovoru s mjesta rješavanja problema, a ne nabrajanja pritužbi.
Na primjer, možete reći da želite ponovno pregledati ono što se očekuje od vas izvan radnog vremena, jer stvari se trenutno pomalo nadimaju. Poanta je pronaći rješenje koje će pomoći smanjenju naprezanja.
14. Potražite savjetovanje
Da biste isprobali terapiju, ne morate imati mentalno zdravlje. Osjećaj prenapučenosti na poslu savršeno je valjan razlog da se obraćate za dodatnu pomoć i podršku.
Rad s terapeutom može vam pomoći u boljem prepoznavanju izvora vašeg radnog stresa i pomoći vam da smislite načine kako ih bolje navigirati. Također vam mogu pomoći razviti strategije za dekompresiju i brigu o sebi.
Niste sigurni gdje započeti? Naš vodič za terapiju za svaki proračun može vam pomoći.
