Postoje neke koristi od rada dvaput dnevno, uključujući manje razdoblja neaktivnosti i potencijalne rezultate.
Ali postoje i nedostaci koje treba uzeti u obzir, poput rizika od ozljeda i rizika od pretreniranosti.
Evo što biste trebali znati prije povećanja vremena u teretani.
Smanjuje vam vrijeme sjedenja
Ako se dva puta dnevno prijavite za više aktivnosti, smanjujete vrijeme sjedenja.
Prema studiji iz 2017. objavljenoj u časopisu International Journal of Obesity, više sjedilačkog vremena povezano je s većim rizikom od koronarne srčane bolesti (CHD).
Možda ćete vidjeti dodatna poboljšanja performansi
Ako trenirate za natjecanje ili događaj, razmislite o tome kako potražiti vodstvo trenera ili trenera u vezi s dodavanjem više treninga u svoju rutinu.
To može pomoći usredotočiti vaše napore na ciljeve izvedbe, istovremeno osiguravajući da se potencijalni nedostaci pretreniranosti i povreda na odgovarajući način nadziru i upravljaju njima.
Kako uspostaviti svoj osnovni trening
Važno je razumjeti preporučene smjernice za fizičku aktivnost prije nego što dodate još jedan trening u svoju svakodnevnu rutinu.
Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance preporučuju odraslim osobama 150 minuta umjerenih do živahnih tjelesnih aktivnosti tjedno.
To izlazi na otprilike 30 minuta aktivnosti, pet puta tjedno.
Ako je vaš liječnik preporučio dodatnu aktivnost za upravljanje težinom
Mnogi zdravstveni stručnjaci slažu se da vježbanje za više od preporučenog minimuma može biti učinkovito za sagorijevanje kalorija i smanjenje tjelesne težine.
Ako radite s liječnikom ili drugim pružateljem zdravstvenih usluga na razvoju plana upravljanja težinom, on vam može preporučiti do 60 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti dnevno.
Ako vam je krajnji cilj gubitak kilograma, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako bi ovo moglo izgledati za vas. Oni mogu dati posebne preporuke o prehrani i vježbanju kako bi se osiguralo da radite prema svom cilju imajući na umu opće zdravlje i dobrobit.
Ako ste prvenstveno fokusirani na dizanje utega
Čini se da povećavanje broja treninga svakog dana za dizače utega ne nudi nikakve dodatne prednosti.
Ako vas brine pretreniranost, razmislite o tome da svoj uobičajeni trening vježba razbijete u dvije jednake seanse.
Prema studiji iz 2007. godine o muškim dizačima tegova na nacionalnoj razini koju su proveli istraživači sa Sveučilišta u Oklahomi, nije bilo dodatnih koristi od povećane dnevne učestalosti treninga.
Ali došlo je do povećanja izometrijske snage istezanja koljena (ISO) i neuromuskularne aktivacije (EMG) aktivnosti za grupu dva puta dnevno.
Ovaj rezultat može podržati ideju da dijeljenje treninga na dvije sesije može smanjiti rizik od pretreniranosti. Potrebno je više istraživanja kako bi se ovi nalazi u potpunosti razumjeli i izvukli daljnji zaključci.
Kako izbjeći pretreniranost
Da bi bila učinkovita, vaša rutina vježbanja i kondicioniranja mora uravnotežiti razdoblja intenzivnog treninga s razdobljima oporavka.
Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, pretjerivanje i pretreniranost u vašoj rutini često karakteriziraju jedan ili više sljedećih simptoma:
- trajna ukočenost ili bolnost u mišićima
- postojan umor
- razdražljivost
- nagonske ozljede
- priznanje da vam fitnes rutina više nije ugodna
- poteškoće sa spavanjem
Možete smanjiti rizik od prekomjernog treniranja i pretreniranosti:
- varirajući vaš trening, tako da se stalno ne ponavljaju iste stvari
- ostati pravilno hidratiziran
- osiguravajući da jedete hranjivu dijetu
- slijedeći pravilo 10 posto: nikada ne povećavajte intenzitet ili obujam treninga za više od 10 posto u isto vrijeme
- nakon intenzivnih perioda treninga s produženim razdobljima oporavka i odmora (24 do 72 sata)
- vođenje dnevnika treninga radi prepoznavanja potencijalnih područja prekomjerne obuke ili pretreniranosti
Donja linija
Rad dva puta dnevno nudi i potencijalne koristi i potencijalne rizike. Koristeći svoje osnovne potrebe i motivacije kao osnovnu vrijednost, morate odrediti najbolju rutinu treninga i kondicije za vašu specifičnu situaciju.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim pružateljem zdravstvenih usluga o optimalnom broju vježbi, kao io idealnoj razini intenziteta za vašu rutinu.
Oni će vas možda uputiti do liječnika primarne njege sportske medicine čiji je fokus pomoći ljudima:
- poboljšati fizičke performanse
- poboljšati cjelokupno zdravlje
- spriječiti ozljede
- održavati tjelesnu aktivnost
