U današnje doba pretjeranog i višedatnog zadatka, mnogi ljudi bi željeli brijati nekoliko sati svoje noćne potrebe za snom. Ako to zvuči kao da ste se, nažalost, vaše tijelo i mozak možda ne slažu s vašom željom.
Većina odraslih osjeća se najbolje kada spavaju negdje između 7 i 9 sati sna. Manje od toga, i mogli biste osjetiti negativne učinke uslijed nedostatka sna, poput razdražljivosti, oslabljenog imunološkog sustava i gubitka pamćenja.
Koliko sna trebamo?
Količina sna koja vam treba varira i temelji se na brojnim čimbenicima, uključujući dob i genetiku. Neki ljudi su genetski predisponirani da budu kratki spavači i zahtijevaju samo 4 ili 5 sati sna na noć. Ostali su dugački spavači, koji se najbolje osjećaju kada imaju 9 ili više sati sna.
Količina sna koja vam treba i kako se osjećate nakon buđenja također bi mogli biti tragovi vašeg općeg zdravlja. Ako ste zabrinuti da previše spavate, ne može vam se činiti da će zaspati ili osjećati umor čak i nakon cjelonoćnog sna, razgovarajte s liječnikom.
Ne možete promijeniti svoje gene i postati kratki osoba za spavanje, ali možete optimizirati svoje navike i rutinu spavanja. To nije isto što i trenirati svoje tijelo da treba manje sna, ali je učinkovit način da izvučete maksimum iz sna koji ste dobili. Također će vam pomoći da se uvjerite u točnu količinu sna, koja vam je potrebna kako biste se osjećali najbolje.
Savjeti za manje spavanja
Vrijeme provedeno na bacanje i okretanje je izgubljeno vrijeme. Možete se obrijati satima koje provodite pokušavajući zaspati kroz bolje navike spavanja i buđenja. Evo nekoliko savjeta za isprobavanje:
1. Dajte si vremena da se dušite
Cilj je ovdje uvježbati tijelo da zaspi kad ste umorni. Jedan od načina za to je davanje sebi dovoljno vremena za opuštanje noću prije nego što se ugase svjetla. Pokušajte svoj dom ili barem svoju spavaću sobu pretvoriti iz vedro osvijetljenog dnevnog okruženja u ugodno i ugodno noćno.
Otprilike sat vremena prije nego što zaspite želite prigušiti svjetla i započeti prelazak na svoju rutinu spavanja. To može uključivati pranje lica, pranje zuba i izlazak iz radne odjeće u pidžamu.
2. Isključite elektroničke uređaje
Sve s zaslonom trebalo bi se isključiti za vrijeme razdoblja prestanka rada. Ovo uključuje:
- televizija
- Računalo
- tablete
- telefon
Emisija umjetne plave svjetlosti kratkog vala koja nastaje tim uređajima inhibira otpuštanje melatonina, hormona koji potiče spavanje. Izuzetak od ovog pravila su e-ink e-čitači, poput Kindle Paperwhite-a.
3. Ograničite konzumiranje alkohola noću
Alkohol je sedativ koji vas može prehladiti ili barem pomoći da brzo zaspite. Međutim, metabolizira se u vašem sustavu tijekom nekoliko sati, što rezultira poremećajem spavanja i lošom kvalitetom spavanja. Pijenje alkohola također vas može dehidrirati i uzrokovati nemir ili mamurluk, koji utječu na vašu sposobnost da se probudite osvježeni.
4. Izbjegavajte kofein u kasnim danima
Neki ljudi mogu spustiti espresso nakon večere bez štetnih učinaka. Ostali ne mogu piti kavu poslije 15:00 sati Kofein ostaje u vašem sustavu od 4 do 6 sati. Ako sumnjate da vas kasna kola stalno prati noću, uklonite sve oblike kofeina iz prehrane najmanje 6 sati prije nego što želite spavati.
5. Ohladite svoju spavaću sobu
Temperatura vašeg kreveta i spavaće sobe može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Previše toplo noću negativno utječe na REM san, razdoblje u kojem je vaš mozak najaktivniji. Pokušajte okrenuti termostat na oko 15 do 20 ° C ili otvorite prozor da biste bolje spavali.
6. Smanjite buku
Vanjska buka, poput prometa ili bučnih susjeda, može vas buditi ili uzbuđivati. Ako živite u području gdje je šum problem, smanjite ga pomoću ušnih čepova, bijele buke ili oboje.
7. Pridržavajte se rutine
Ples do zore vikendom može biti prigodna zabava, no održavanje istog sna i budnosti 7 dana u tjednu pomoći će vam da brže zaspite i probudite se osjećajući se osvježenije.
8. Kupite novi jastuk
Većina ljudi se drži svojih jastuka mnogo duže nego što bi trebala. Životni vijek prosječnog jastuka je 1 do 2 godine. Duži od toga i oni gube oblik, postaju gnojni i nepodržavaju vaš vrat i glavu. To može nepovoljno utjecati na san.
Osim toga, oni se vremenom pune grinjama. Još jedan dobar razlog da se liječite novim, posebno ako imate alergije.
9. Razmislite o novom madracu
Ako vam je madrac neugodan, star ili kvrgav, vaša sposobnost da se dobro naspavate bit će ugrožena. Životni vijek madraca varira ovisno o kvaliteti i drugim čimbenicima. Općenito, većina madraca treba zamijeniti novim na svakih 7 do 10 godina.
10. Nemojte jesti teški obrok kasno u noć
Jedenje kasno u noć može vam poremetiti sposobnost da zaspite, posebno ako jedete tešku ili masnu hranu, poput pizze ili kolača. Ako ste gladni ili žudite za nečim, posegnite za tim namirnicama koje potiču spavanje.
11. Unesite toplu kupku
Topli natapanje uveče pomaže vašim mišićima da se opuste, omogućavajući vam da se odmorite učinkovitije i brže. Razmislite o namakanju oko 90 minuta prije nego što pogodite plahte.
12. Isprobajte aromaterapiju
Nježno mirisana soba može vam pomoći da se brže odmarate i zaspite. Isprobajte ta esencijalna ulja koja su povezana s boljim spavanjem.
13. Pročitajte knjigu u krevetu
Izgubiti se u dobroj priči može vam pomoći prijelazom iz svakodnevne stvarnosti u stanje mirovanja i uspavljivanja. Čitanje vam pomaže smanjiti stres, omogućava vam da brže zaspite.
14. Ustanite iz kreveta kad se probudite
Ako ste ovisni o gumbu odgode, odustanite od tih dodatnih 10 minuta da se upustite u bolju rutinu. To može biti osobito istinito ako se budite prirodno prije nego što se alarm ugasi. Možda će vam tijelo reći da više ne trebate spavati. To možete pojačati ustajući iz kreveta i započinjući svoj dan.
15. Promijenite noć u dan
Ako se probudite u mračnoj sobi, otvorite rolete i pustite unutra. Prirodno svjetlo pomoći će vam da se probudite i može smanjiti vašu potrebu za više sna.
16. Stvorite jutarnju rutinu
Uspostavljanje pouzdanog jutarnjeg ponašanja može vam pomoći da se osjećate i budete produktivniji, pa ćete ujutro poželjeti ustati iz kreveta.
17. Vježbajte svakodnevno
Pokazano je da vježbanje smanjuje nesanicu i poboljšava kvalitetu sna. Vježbanje u ranim danima može biti korisnije od vježbanja noću za mnoge ljude. Pokušajte eksperimentirati s doba dana i vrstom vježbanja.
18. Probudite se hladnom vodom
Hladan tuš osnažuje i može vam pomoći da se energično probudite. Anegdotski, neki ljudi također osjećaju da im pijenje hladne vode prvo što pomaže ujutro. Pokušajte popiti hladnu čašu vode prije nego što posegnete za prvom šalicom kave i pogledajte kako se osjećate.
Ako prespavate
Ako dosljedno trebate spavati više od 8 ili 9 sati noći, možda ćete zaspati. To može biti uzrokovano brojnim stanjima, uključujući depresiju, stanja štitnjače i srčane bolesti. Neki lijekovi mogu također uzrokovati prejedanje.
Prekomjerno spavanje ponekad je privremena i može biti reakcija vašeg tijela na nadolazeću bolest.
Ako noću prespavate duže vrijeme, možda je vrijeme da posjetite svog liječnika.
Ako se ujutro ne osjećate spokojno
Svatko od vas spava loše noći, gdje se probudite osjećajući se umorno ili iscrpljeno. Ako se rijetko ili nikad ujutro ne osjećate odmarano, možda ćete osjetiti kratka razdoblja budnosti kojih niste svjesni, zbog upotrebe alkohola, probavne smetnje ili drugih problema.
Također možete imati stanje poput sindroma nemirnih nogu ili apneje u snu. Pokušajte poboljšati svoju noćnu rutinu i pogledajte hoće li vam pomoći da se probudite osvježeni umjesto da ste umorni.
Kada posjetiti liječnika
Ako niste u mogućnosti promijeniti svoje navike spavanja i ako se ne možete ustati iz kreveta s manje od 10 ili 12 sati spavanja po noći, razgovarajte s liječnikom.
Također biste trebali vidjeti svog liječnika ako uvijek ujutro osjećate umor, bez obzira koliko spavanja imali.
Kronična nesanica je medicinsko stanje koje se može liječiti. Ako životne navike nisu dovoljne za poboljšanje kvalitete vašeg sna, liječnik vam može pomoći.
Donja linija
Možda neće biti moguće trenirati svoje tijelo da treba više sna. Međutim, dobra higijena sna i proaktivna jutarnja rutina mogu vam pomoći da izvučete maksimum iz sna i smanjite vrijeme koje provedete pokušavajući zaspati.
