Ako kreatin koristite za poboljšanje vašeg vježbanja u teretani ili izgradnju mišićne mase, možda biste trebali malo detaljnije pogledati interakciju kreatina i kofeina.
Istraživači nalaze mješovite rezultate. Neke studije otkrile su da kofein poništava bilo koju od koristi kreatina. Drugi su otkrili da kreatin i kofein uopće ne djeluju, osim blage probavne nelagode.
Nastavite čitati kako biste saznali što istraživanje kaže, uz prednosti i nedostatke i najbolje prakse zajedničkog korištenja kreatina i kofeina.
Što istraživanje kaže
Nema utjecaja na mršavu tjelesnu masu
Studija iz 2011. na laboratorijskim štakorima otkrila je da kombinirane velike doze kreatina i kofeina nisu imale utjecaja na mršavu tjelesnu masu štakora.
Otkrili su da samo konzumiranje kofeina smanjuje koliko postotka njihove težine čine tjelesne masti.
Pregled iz 2015. o istraživanju interakcija između kreatina i kofeina našao je slične rezultate.
Može uzrokovati blagu probavnu nelagodu
Istodobno uzimanje kreatina i kofeina može uzrokovati nuspojave na procese opuštanja koji prolaze kroz vaše mišiće i na vaš gastrointestinalni (GI) trakt koji se mogu otkazati.
Međutim, studija vježbanja iz 2017. na 54 tjelesno aktivnih muškaraca otkrila je da kreatin i kofein uopće ne djeluju, osim blage probavne nelagode kod samo 4 muškarca.
Nema poboljšanja performansi
Najvažnija strana ovog istraživanja je da nije pronađeno nikakvo poboljšanje performansi za kreatin sam ili u kombinaciji s kofeinom u usporedbi s placebom u studiji.
Može pridonijeti dehidraciji
Pretpostavlja se da pravi krivac za utjecaj kofeina na kreatin može imati više veze s vašom razinom hidratacije, nego s specifičnim interakcijama između njih.
Kofein je diuretik. To znači da vas tjera da češće pišate i oslobađate višak tekućine u tijelu.
Ako ne pijete dovoljno vode tijekom vježbanja, brzo možete izgubiti previše tjelesne tekućine i postati dehidrirani.
Utjecajna studija iz 1999. godine otkrila je da čak i manja dehidracija može smanjiti vašu vježbu i izdržljivost.
Prednosti i nedostaci kombiniranja kreatina i kofeina
Evo nekoliko prednosti i nedostataka koje biste trebali imati na umu za kombiniranje kreatina i kofeina.
prozodija
- Kreatin osigurava da imate dovoljno energije tokom vježbanja povećavajući u mišićima supstancu koja se zove fosfokreatin. To pomaže vašim stanicama da proizvode više ATP-a, molekule koja je ključna za postizanje energije kada vježbate.
- Istovremeno, kofein vam pomaže ostati budan i napunjen energijom zaustavljajući protein koji se zove adenozin od vezanja na receptore u vašem mozgu koji vas uspavaju. Ovo vas može motivirati da započnete vježbanje i nastavite s time.
- Kreatin je dokazao ergogene prednosti - to znači da je dokazano (i prilično sigurno!) Pojačalo performansi. Kofein ima kognitivne koristi, jer je psihoaktivna tvar koja stimulira vaš živčani sustav. Kombinacija ovih dvaju može vas ojačati i u tijelu i u umu.
kontra
- Diuretički učinak previše kofeina može vas dehidrirati. Dehidriranje može otežati vježbanje i izgraditi mišićnu masu dok uzimate kreatin.
- I kreatin i kofein mogu uzrokovati probavne smetnje. Kofein posebno može povećati rad crijeva uzrokovan crevnim mišićima koji se stimuliraju konzumiranjem kofeina.
- Kreatin i kofein u kombinaciji mogu ometati vaš ciklus spavanja. Iako se preporučuje da vam kreatin pomaže da zaspite dublje, poznato je da kofein ometa san, posebno ako ga konzumirate manje od 6 sati prije spavanja.
Koje su najbolje prakse kod miješanja kreatina i kave?
Evo nekoliko najboljih praksi uzimanja kreatina i ispijanja kave:
- Ostanite hidrirani. Ako vježbate puno i pijete puno kave (300 mg ili više dnevno), razmislite o pijenju više vode. Pitajte liječnika koja je zdrava količina vode za vaše zdravlje i metabolizam.
- Ograničite unos kofeina. Točna količina varira za svaku osobu, ali trebali biste pokušati ne uzimati više od 400 mg kofeina dnevno.
- Ne pijte kofein 6 sati ili manje prije spavanja. Što bliže pijete kavu prije spavanja, veća je vjerojatnost da ćete ostati budni noću. Smanjite unos kofeina (i, ako je moguće, vaše vježbanje) ujutro ili rano popodne.
- Prebacite se na bezglutenski. Kava bez kofeina sadrži oko desetinu ili manje kofeina kao obična šalica kave. To znači da je manje vjerojatno da će vas dehidrirati i više nego vjerovatno neće vas držati budnim noću ako ga imate kasnije tokom dana.
Koje su korisne kombinacije kreatina?
Evo nekoliko korisnih kombinacija kreatina (u gramima) koje možete isprobati:
- 5 g kreatina
- 50 g proteina
- 47 g ugljikohidrata
Ova kombinacija povećava zadržavanje kreatina u tijelu i do 25 posto.
- 10 g kreatina
- 75 g dekstroze
- 2 g taurina
Ova kombinacija, zajedno s drugim osnovnim vitaminima i mineralima, može pomoći u izgradnji mišićne mase i poboljšanju mnogih procesa kojima upravljaju vaši geni, uključujući popravljanje stanica.
- 2 g kofeina, taurina i glukuronolaktona
- 8 g L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
- 5 g di-kreatin citrata
- 2,5 g β-alanina
Otkriveno je da će ova moćna kombinacija, sastavljena u 500 mililitara vode, pomoći ljudima da se vježbaju i duže ostati usredotočeni, kao i da se manje opterećuju nakon vježbanja.
Polet
Prije nego što dodate kreatin ili kofein u prehranu, razgovarajte s liječnikom ili drastično promijenite doziranje. Ovo je osobito istinito ako dodajete oboje istovremeno ili mijenjate svoj trening ili fizičku aktivnost općenito.
Ako se uzima u umjerenim količinama i uz neko dobro znanje kako točno utječu na vas, kreatin i kofein zajedno ne bi trebali imati negativne interakcije u vašem tijelu ili negativno utjecati na vaše vježbanje. Zapravo, njih dvoje se mogu vrlo dobro nadopunjavati.
Ali definitivno je previše dobra s obje tvari. Ne preopterećujte se niti kreatinom niti kofeinom ako planirate redovito vježbati, graditi mišiće ili održavati redovan raspored spavanja.
