Unatoč smiješnom imenu, a možda i nisu toliko poznati kao potiskivanje ili čučnjevi, burpees je izazovna vježba koja djeluje na mnogim glavnim mišićnim skupinama u vašem tijelu.
Burpee je u osnovi dvodijelna vježba: guranje praćeno skokom u zrak.
Napraviti nekoliko pražnjenja zaredom može biti naporno, ali ova svestrana vježba može se isplatiti, pogotovo ako tražite način za izgradnju snage i izdržljivosti, istovremeno sagorijevajući kalorije i pojačajući svoju kardio fitness.
Evo pogledati kako pravilno i sigurno raditi burpee i varijacije koje možete isprobati ako želite lakšu ili zahtjevniju burpee opciju.
Koje su prednosti burpeeja?
Ako niste sigurni hoćete li skočiti na burpee trakici, uzmite u obzir sljedeće prednosti.
Sagorijeva kalorije
Većina ljudi može obaviti oko 20 burpea u minuti. Na temelju toga, u donjoj tablici je prikazano koliko kalorija možete sagorjeti radeći burpeje neprestano na minutu.
| Težina | Kalorije su izgarale |
| 125 kilograma | 10 |
| 155 kilograma osoba | 12.5 |
| 185 kilograma osoba | 15 |
Na temelju ovog grafikona, osoba od 155 kilograma može sagorjeti oko 250 kalorija radeći burpeje 20 minuta.
Sagorjet ćete više kalorija ako radite obrade većim intenzitetom.
Nudi trening cijelog tijela
Burpees su vježba kaštenika. To znači da koriste vašu tjelesnu težinu za otpor. Pri ražnjama, fokus je na vježbi s gimnastikom u cijelom tijelu koji ima za cilj izgradnju snage i izdržljivosti mišića u donjem i gornjem dijelu tijela.
Standardna vježba burpee djeluje na jačanje mišića u nogama, kukovima, stražnjici, trbuhu, rukama, prsima i ramenima.
Povećava kardio fitness i sagorijeva masti
Burpee se mogu izvoditi kao dio internetskog treninga visokog intenziteta (HIIT). HIIT je vrsta kardio treninga koji zahtijeva da radite kratke navale intenzivne vježbe, nakon čega slijedi kratak period odmora.
Istraživanja su pokazala da HIIT može biti učinkovit način sagorijevanja tjelesne masti, posebno oko abdomena i stomaka. Također, prema velikoj studiji provedenoj 2015. godine, istraživači su otkrili da čini da napornije vježbanje izgleda povezano s duljim životom.
Osim sagorijevanja masti, što uključuje osipe u vašoj rutini vježbanja, može vam pomoći da iskoristite mnoge druge kardiološke pogodnosti, kao što su:
- jače srce i pluća
- poboljšani protok krvi
- niži rizik od srčanih bolesti i dijabetesa
- niži krvni tlak
- poboljšana razina kolesterola
- poboljšana funkcija mozga
Povoljno i svestrano
Ne treba vam nikakva oprema da biste izvršili obrade. Sve što trebate je vlastita tjelesna težina i dovoljno prostora za pokret. Dakle, čak i ako se nalazite u malom stanu, hotelskoj sobi ili malom uredu, još uvijek možete napuniti krv radeći grobove.
Ako želite raznolikost, lako je napraviti neke izmjene u standardnoj burpeji uključivanjem utega ili dodavanjem dodatne tipke ili skoka.
Kako napraviti burpee
Podijelite na Pinterestu
Najlakši način za opisivati burpee je misliti na to kao guranje praćeno čučnjem skoka.
Kako napraviti burpee s ispravnim oblikom
- Započnite u položaju čučnjeva sa savijenim koljenima, ravno uspravljenim leđima i razmaknutim nogama.
- Spustite ruke na pod ispred sebe tako da su upravo unutar vaših stopala.
- S težinom na rukama, udaljite noge natrag tako da ste na rukama i nožnim prstima, te u položaju pushup.
- Držeći tijelo ravno od glave do pete, napravite jedan pushup. Ne zaboravite da ne dopustite da vam se leđa stegne ili da stražnjicu držite u zraku.
- Udarajte žabu skokom nogu u početni položaj.
- Stanite i ispružite ruke preko glave.
- Skočite u zrak tako da se vratite tamo gdje ste započeli.
- Čim sletite sa savijenim koljenima, stavite se u položaj za čučanj i ponovite još jedno ponavljanje.
Pokušajte brzo dovršiti nekoliko ponavljanja kako bi vam srce i pluća djelovali.
Kako olakšati
Ako je standardna burpee u početku previše izazovna, možete prilagoditi intenzitet intenziteta. Isprobajte ove varijacije ako niste novi za burpee:
- Preskočite tipku i skočite. Počnite s potiskom čučnjeva. Započinje baš poput burpeeja, ali umjesto da napravite pushup i zatim skočite gore, jednostavno započnete u položaju čučnjeva, udarite noge natrag tako da ste u položaju pushup-a, a zatim se vratite u početni položaj.
- Preskočite skok. Umjesto da nakon pritiska skačete u zrak, samo se vratite u položaj čučnjeva.
- Preskočite tipku. Ako vaši prsni mišići ili ramena nisu spremni za stisak, držite položaj daske nekoliko sekundi umjesto da gurate guranje. Možete i djelomično gurati dok ne dobijete više snage.
Kako to učiniti izazovnijim
Nekoliko je načina da se poveća poteškoća standardne burpee. Evo tri primjera.
1. Burpee box skok
Podijelite na Pinterestu
Za ovu će vam varijantu trebati plyo kutija ili klupa ili drugi čvrsti predmet koji će podržati vašu težinu.
- Stanite ispred kutije u svom uobičajenom položaju za čučanj, ali umjesto da se spustite na pod za pritisak, stavite ruke na kutiju ili klupu i napravite modificirani pushup.
- Zatim, umjesto da skačete u zrak, skočite gore na kutiju.
- Spustite se lagano na pod, savijenih koljena i krenite ravno u sljedeće ponavljanje.
2. Burpee s Bosu kuglom
Podijelite na Pinterestu
Kod ove varijacije upotrijebit ćete Bosu loptu s ravnom stranom prema gore.
- Započnite u položaju čučnjeva sa savijenim koljenima, držeći vanjske rubove Bosu lopte.
- Spustite ruke na pod, držeći Bosu loptu.
- Stavite Bosu kuglu točno ispod sebe, a ruke postavite na ravnu površinu dok radite guranje.
- Zatim zgrabite suprotne rubove Bosu kugle i podignite je iznad glave dok stojite ravno.
- Spustite ga na pod i ponovite.
3. Burpee s bučicama
Podijelite na Pinterestu
- Započnite u položaju čučnjeva, držeći bučicu od 5 kilograma u svakoj ruci.
- Spustite se na zemlju, s bučicama ispod ramena. Držite se za bundeve dok radite guranje.
- Umjesto da skačete gore, ustanite i podignite oba bučica iznad glave.
- Spustite utege na svoju stranu i vratite se u početni položaj.
- Za još veći izazov, možete skakati dok držite bučice, ali samo ako lako kontrolirate utege.
Savjeti za sigurnost
Kao i svaka vježba, burpee su učinkovite samo ako ih radite sigurno i izbjegnete ozljede.
Počnite polako i u početku samo nekoliko ponavljanja. Nakon što se naviknete na pokret i možete to učiniti bez ikakvih bolova, pokušajte dodati više ponavljanja.
Pokušajte raditi 8 ili 10 ponavljanja zaredom prije pauziranja, a zatim napravite drugi set.
Budući da se morate spustiti na pushup, burpees može staviti dodatni stres na zapešća i ramena. Pazite da ne idete tako brzo da prilikom slijetanja iskrivite zglob.
Prije dodavanja utega ili dodatnih skokova ili skokova obavezno propustite osnovne komponente vježbe.
Donja linija
Burpees može biti iscrpljujući. Ono što ih čini napornima i izazovima je ono što ih također čini vrlo učinkovitom vježbom koja vam može pomoći izgraditi snagu, izdržljivost i kardio fitness.
Ako niste sigurni kako napraviti burpee, zamolite certificiranog osobnog trenera da vam pomogne. Također, ako ste novi u vježbanju ili intervalnom treningu visokog intenziteta ili ako imate zdravstveno stanje, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su burpesi sigurni za vas.
