Istezanje Gimnastike: Savjeti Shannona Millera Za Svaku Razinu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

O Shannon Miller

Shannon Miller zna nešto ili dvije o gimnastici. Ona je jedna od najatraktivnijih ukrašenih gimnastičara u američkoj povijesti.

Član ženskog olimpijskog gimnastičkog tima 'Veličanstvenih sedam' iz 1996. godine, Shannon je pomogla voditi ekipu do svoje prve pobjede na zlatnim medaljama.

Njezin popis uspjeha u sportu bilo bi tko za glavu: sedam olimpijskih medalja, devet svjetskih prvenstava i stotine nagrada na nacionalnim i međunarodnim natjecanjima.

Podijelite na Pinterestu

Shannon se možda povukla iz olimpijske konkurencije, ali ona je sigurno držala korak s olimpijskim tempom.

Majka dvoje male djece pokrenula je vlastitu wellness tvrtku, Shannon Miller Lifestyle, snimila više DVD-ova o fitnesu, napisala knjigu "It is About Perfect: Natjecati se za svoju zemlju i boriti se za moj život", i još uvijek pronalazi vrijeme objaviti poučne video zapise za nadane gimnastičare.

Iako se sport možda promijenio, Shannon je i dalje jedna od najtrofejnijih gimnastičarki u povijesti i jedina sportašica koja je dva puta uvedena u američku Olimpijsku dvoranu slavnih.

Evo, ona dijeli neke od svojih najdražih tehnika istezanja za sve gimnastičare.

Shannonov osnovni dio proteže se za svakog gimnastičara

Fleksibilnost i snaga od vitalnog su značaja za svakog gimnastičara. Da bi osigurali snažne performanse i spriječili ozljede, gimnastičari moraju da se zagrijavaju i istegnu prije vježbanja.

Shannon naglašava da je ključ dobrog režima istezanja poznavanje vlastitog tijela i uključivanje personaliziranih strija po potrebi.

Ali Shannon kaže da postoje osnovne istegnutosti koje svaki gimnastičar može i treba napraviti prije vježbanja, a koje bi zatim trebalo nadopuniti specifičnim istezanjem za tu određenu osobu.

Niže možete istegnuti niže, dodajući više ili manje intenziteta, ovisno o vlastitoj fleksibilnosti.

Zagrijati se

Shannon naglašava da je ključno za pomicanje tijela prije istezanja, jer ne želite započeti s hladnim mišićima. Možete trčati krugovima, skakati ili čak trčati na mjestu - bilo što da vam krv ispumpa i mišići se zagrije.

Planirajte zagrijavanje oko 5 do 10 minuta.

Gornji dio tijela se proteže

Vrat

Vrat je ključan za istezanje! Shannon preporučuje rolete na vratu: lagano se krećući od strane do strane i praveći krugove kako bi bili sigurni da su mišići vrata pravilno istegnuti prije početka vježbanja ili natjecanja.

Ramena i ruke

Shannon preporučuje rastezanje vrata za ruke i ramena. Stavite ruke na okvir vrata i lagano se nagnite naprijed da ispružite prednju stranu ramena.

Ruke također možete staviti na površinu poput grede za ravnotežu ili veliku prostirku i povući ramena do poda.

Još jedno zadovoljavajuće istezanje ramena je dosezanje ruku iza leđa, spajanje ruku i zatim savijanje i puštanje ruku naprijed prema glavi.

Torzo

Istegnite trbuh mostom ili stražnjim zavojem.

Također morate istegnuti bočne dijelove tijela, bilo bočnim istegnutim na podu ili iz stojećeg položaja s rukama iznad glave, nagnutim na jednu, a zatim drugu.

most

strana

Donji dio leđa

Štuka koja stoji stoji dobro se osjeća u donjem dijelu leđa. Započnite ustajući, a zatim se polako savijajte prema dolje kako biste dodirnuli nožne prste. Polagano kotrljanje pomoći će vam ugrijati cijelu stražnju stranu.

Za gimnastičare je zaista važno da pri tome rade noge ispravne i da se kreću svojim tempom. Neki će moći automatski dosegnuti i dodirnuti nožne prste, a neki neće. Zato polako idite da spriječite ozljede!

Donji dio tijela se proteže

Pokušajte s ovim potezima kako biste pripremili mišiće nogu za pokret:

telad

Budući da gimnastičari puno blokiraju, udaraju i odbijaju od poda, želite biti sigurni da su vaša teladi i vaš Ahil snažni i fleksibilni.

Dobar potez teleta uključuje pas dolje, stajanje na ravnoteži i puštanje pete da se spusti ispod grede ili stajanje na stubištu ili prostirku i radite isto.

Kvadraturi i potkolenice

Uz sve mišiće važno je održavati ravnomjerni omjer snage i fleksibilnosti, a mišići nogu nisu iznimka.

Shannon preporučuje istegnuće četvoronošca, istegnuće koljena na kojima treba posegnuti za dodirom nožnih prstiju (poznatih i kao istegnuće štuke) i istegnuće trkača, izmjenjujući svaku nogu.

loza

dijeli

Kada je riječ o rascjepu, važno je raditi u svim smjerovima: lijeva strana, desna strana i središnji dio. To će istegnuti noge, fleksor kuka i unutarnju stranu bedara.

Shannon naglašava da unutarnja bedra gimnastičara moraju biti jaka i fleksibilna za svaki događaj. Dok se gimnastičarka vrti u zraku, oni koriste unutrašnja bedra kako bi držali noge i održavali zamah.

"Jedan od najvažnijih savjeta za podjelu: Ne odskakijte! Mnogo gimnastičara i ljudi koji samo žele naučiti podjele misle da morate odskočiti kako biste se bolje razdvojili. To je zapravo vrlo nesigurno! " ona kaže.

"Ako želite spriječiti ozljede, usporite ga. Dok sjedite u razmaku, vaši će se mišići početi umoriti i tada ćete zaista moći povećati količinu odvojenosti koju imate."

Hlađenje je važno

Shannon također naglašava važnost postupnog puštanja tijela da se ohlade nakon što ste bili vrlo aktivni. Proteži iznad mogu se koristiti i u rutini obustave.

"Mnogi ljudi ne shvataju koliko je važno istezanje prije i poslije pokreta, bez obzira kojom aktivnošću se bavite. Mislim da je sjećanje da se ohladimo najteži dio, jer smo svi uhvaćeni u radu i „osjećaju opekline“i ubrzanju rada srca. Tada zaboravljamo koliko je važan aspekt istezanja nakon toga. Možete napraviti slične istezanja kao i one koje ste napravili za zagrijavanje, samo pripazite na glavne dijelove tijela."

Shannonovi savjeti za svakodnevno vježbanje

Shannon Miller želi pomoći ženama da im zdravlje postanu prioritet.

"Mi kao žene obično se stavljamo na dno liste", kaže ona. „Ali uzimanje vremena za sebe, bilo da radite 30 minuta, ili čak sjedite i popijete čaj, toliko utječe na vašu produktivnost, razinu energije i vaše opće dobro.“

Njezin najveći savjet je da na vježbanje ne gledate kao na nešto što morate raditi jednom dnevno, već radite to kao dio svog načina života. Shannon pokušava uključiti vježbu u svoje svakodnevne aktivnosti, a obožava izlete u prirodu.

Kada je u pitanju svakodnevno istezanje, sama Shannon obožava jogu.

„Moj omiljeni dio je pas okrenut prema dolje. Radim to ujutro, a radim i navečer. Jednostavno se osjeća dobro! Pogotovo na donjem dijelu leđa i u one dane kad ste sjedili za računalom ili sjedili u avionu. Ima nešto u vezi s jogom zbog koje se osjećate 2 centimetra više."