Što možeš učiniti
Ako vam je potreban režim vježbanja sa malim učinkom, ne tražite dalje. Izbacili smo nagađanja iz stvari tako što smo stvorili 20-minutni kardio-krug s malim udarom koji je odličan za sve - loša koljena, loši kukovi, umorno tijelo i sve ostalo.
Ispod je šest vježbi koje biste trebali raditi po jednu minutu, skakućući pravo u sljedeću kada je minuta gore.
Nakon što dovršite svih šest vježbi uzvratno, odmarajte se jednu minutu, a zatim ponovno pokrenite krug. Ponovite tri puta kroz kardio trening s malim udarcima u guzu.
1. Dizalica s malim udarom
Dobra vježba za zagrijavanje, dizači s malim udarom će vam pokrenuti srce i pokrenuti mišiće. Možete pretjerivati pokretima ruku kako biste sagorjeli maksimalne kalorije.
Da biste se kretali:
- Započnite tako što stojite s rukama ispruženim na boku.
- Izvucite desnu nogu, a istovremeno podignite ruke iznad glave. Držite težinu u desnom stopalu tijekom ovog pokreta.
- Vratite se na početni položaj.
- Odmah izađite lijevu nogu. Još jednom, s težinom na lijevom stopalu, podignite ruke iznad glave.
2. Klizači
Usmjerite klizač brzine kada dovršite ovaj korak. Verzija s malim učinkom izostavlja skok, ali ipak će vas natjerati na posao.
Da biste se kretali:
- Započnite u križnom položaju za ručanje sa obje noge savijene, desna noga iza i preko tijela. Vaša lijeva ruka treba biti ravno dolje, a desna savijena sa strane na ravnoteži.
- Odgurnite lijevu nogu, počnite stajati, dovodeći desnu nogu prema naprijed i pomičite lijevu nogu naprijed i u drugu, prebacivajući ruke dok idete. Radite brzo, ali za održavanje pristupa s malim učincima ne skačite.
3. Čučanj na jabuk
Čučnje tjelesne težine u kombinaciji s boksom pružit će vam kijanje i tkanje za male udarce.
Da biste se kretali:
- Započnite tako da stojite s nogama neznatno širim od širine ramena, a ruke dole u boku.
- Čučite dolje, osiguravajući da su vam prsa podignuta, stražnjica je leđa, a koljena van.
- Ustanite, a kad su vam noge ispružene, bacite udaranje križnog tijela sa svakom rukom.
- Opet čučnite, ustanite i udarajte.
4. Stojeća kosa mrvica
Za dobru mjeru morali smo ubaciti neki temeljni posao. Osigurajte da je vaša jezgra upletena i da je kretanje kontrolirano za maksimalan učinak.
Da biste se kretali:
- Započnite tako da stojite s razmaknutim nogama, ruke ispružene, ruke na stražnjoj strani glave i laktovi ispruženi u stranu.
- Da biste započeli pokret, savijte se na desnu stranu, dovodeći lakat dolje dok istodobno dovedete desno koljeno gore na dodir.
- Vratite se na početni položaj. Ponovite iste korake na lijevoj strani.
5. Bočno miješanje
Ako radite u frontalnoj i sagitalnoj (bočnoj) strani, vašu mišićnu snagu učinit će više zaokruženom.
Želite osigurati da radite obje noge jednako, pa pomiješajte prema desno za određenu količinu prostora ili vremena, a zatim istresite lijevo za istu, popunjavajući 1 minutu radnog vremena.
Da biste se kretali:
- Započnite tako da stojite s razmaknutim nogama, koljena lagano savijena, bokovi lagano savijeni tako da održavate držanje prema naprijed, a ruke udobno ispred vas.
- Preusmjerite težinu prema desnoj, podignite desno stopalo i odgurnite se od lijevog stopala da biste pomaknuli tijelo udesno. Krenite što brže možete tijekom ovog pokreta, održavajući formu.
- Vratite noge zajedno, i ponovite, nastavljajući "ljuljati" udesno, tjerajući se lijevom nogom dok idete.
6. Prednji udarac s unatrag i naslonom
Osjetit ćete opekotinu ovim kombiniranim potezom. Preporučujemo da podijelite minutu na pola, ispružite desnu nogu prvih 30 sekundi, a zatim lijevu nogu drugu 30 sekundi.
Da biste se kretali:
- Stojte sa stopalima u širini ramena, a ruke su savijene i pridržane u stranu u razini grudi.
- Za početak, izbacite desnu nogu ravno ispred sebe, a na putu prema dolje zakoračite natrag u obrnuti ležaj.
- Ustanite i nastavite pravo u drugi udarac, a zatim još jedan obrnuti udarac.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Dobro je zagrijati se prije nego što započnete - hodanjem na mjestu nekoliko minuta doći će do struje krvi.
Budući da ova rutina ima mali utjecaj, možda ćete je moći dovršiti nekoliko puta tjedno bez štetnih učinaka. To biste čak mogli upotrijebiti kao dugo zagrijavanje do rutine treninga snage.
Ovu vježbu možete prilagoditi na temelju razine kondicije.
Ako ne možete dovršiti 1 minutu svakog poteza bez zaustavljanja, pravite pauze prema potrebi.
Ako rutina postane previše lagana, morate nastaviti pretplata za nastavak gledanja rezultata. Dodajte laganu bučicu u svaku ruku ili dodajte vrijeme svakom setu za održavanje izazova.
I kao i uvijek - slušajte svoje tijelo. Zaustavite se ako nešto ne bude u redu.
Ako želite isprobati nešto drugačije
Mnogo je kardio opcija s malim učinkom koje se kriju oko vas. Ako vam je muka od krugova i izgarani ste u šetnji ili eliptičnom hodu, razmislite o jednoj od sljedećih aktivnosti s malim učinkom:
- Vožnja biciklom / biciklom. Ova vježba bez opterećenja može pružiti jedan od najboljih treninga visokog intenziteta u intervalima (HIIT).
- Rolanje. Klizite zajedno s minimalnim trzajima zglobova dok tonirate noge. Bonus? Zaista je zabavno.
- Veslanje. Uskočite na veslački stroj za kardio i trening snage.
- Plivanje. Uz plovnost vode, ovaj trening cijelog tijela je možda kralj zajedničkih treninga.
- TRX. Za dovršenje TRX vježbi koristite ovjesne kablove koji uklanjaju neki pritisak od vaših zglobova - posebno kod vježbi s donjim dijelom tijela.
Donja linija
Ispunite naš kardiološki krug s malim učinkom nekoliko puta tjedno da biste vidjeli poboljšanja u vašoj kardiovaskularnoj izdržljivosti i snazi u samo mjesec ili dva - nisu potrebni sprinteri.
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
