Fitness Za Muškarce Više Od 40: 10 Pravila života

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Jednom davno bio sam negativac. Pretrčao je milju ispod šest minuta. Natjecalo se preko 300. Natjecalo se u kickboxingu i jiujitsuu i pobijedilo. Bila sam velika brzina, mala povučena i aerodinamički učinkovita. Ali to je bilo jednom davno.

Biti odrastao promijenio je sve to. Više ruku na moje vrijeme ostavilo je manje vremena za teretanu. Tijelo u četrdesetim godinama ne gradi mišiće niti sagorijeva masnoće kao ono prije dva desetljeća. Moji zglobovi više boli. Svemu je potrebno duže od oporavka.

Ali to nije razlog da odustanete od kondicije. Studija nakon ispitivanja nakon studije pokazuju da su naša tijela „iskoristi to ili izgubiš“. Što duže budemo aktivni, duže možemo ostati aktivni.

S obzirom na „pogriješim, pa ne morate“, evo 10 zapovijedi o prikladnosti muškaraca za ulazak u srednju dob. Ako ih slijedite, vaše će vam tijelo dobro zahvaliti u mirovini.

1. Ne smijete preskočiti zagrijavanje

Kako staremo, naši mišići i tetive postaju manje fleksibilni i podložni su ozljedama. Čvrsto 10 - 15-minutno zagrijavanje svjetlosnog pokreta (ne statičko istezanje, koje zapravo može uzrokovati štetu kad se učini hladnim) pomaže u suprotstavljanju toj neizbježnoj istini. Vrijeme je da počnete razmišljati o zagrijavanju ne kao o stvari koju radite prije vježbanja, već o prvom dijelu vježbanja.

2. Nećete biti previše zauzeti

Srednja dob je zahtjevno vrijeme. Djeca, supružnik, posao, vaša zajednica, a možda i trenutak za hobi, zavjeruju da vam u danu ostane vrlo malo sati da potrošite na kondiciju. Ali morate to učiniti. Evo nekoliko snažnih opcija:

• Vježbajte rano ujutro, prije nego što vaš dan pođe po zlu koji bi mogao utjecati na vaše vrijeme vježbanja.
• Učinite vježbu neophodnim dijelom svoje svakodnevne rutine. Na primjer, bicikl za posao.
• Vježbajte sa svojom obitelji (radim jiujitsu sa sinom) kako biste kombinirali kvalitetno vrijeme s vježbanjem.
• Pronađite prijatelja za vježbanje koji će vas uznemiravati kad se pojavite čak i kad vam je teško.

3. Usredotočiti se na fleksibilnost

Fleksibilni mišići i elastični zglobovi spriječit će vas da zadobite ozljede uslijed bočnih udara od kojih se možda nećete potpuno oporaviti. Najbolji način da ih osigurate je da izgradite rutinu obustave istezanja koja traje 10 do 20 minuta na kraju vašeg treninga. Istezanje dok su mišići topli je množitelj sile fleksibilnosti. Iskoristite to.

4. Ne smijete ga ignorirati

Dvije prednosti odrasle odrasle osobe su (često) prikladno zdravstveno osiguranje i dovoljno stari da vas liječnik sasluša. Ako osjetite bol, potražite je. Dani "otrcavanja" ili "nema boli, nema dobiti" su iza nas, gospodo. Bol je umjesto toga upozorenje da ćemo se slomiti.

5. Pomijenite svoje vježbe

Oni muški, ludi treninzi naših 20-ih više nisu dobri. Maksimalni broj ponavljanja, zaokreta u desnu stranu, podizanje traktorskih guma poput Rockyja i dalje su unutar naših mogućnosti, ali mi ih plaćamo bolešću i ozljedama.

Umjesto toga, usredotočite se na vježbe srednje težine, srednje ponavljanje s velikim rasponima pokreta. Dobri pozivi uključuju:

• kettlebells
• joga
• vježbe s vagom
• plivanje
• određene borilačke vještine

Ove vježbe proizvode točno onu snagu i fleksibilnost koju treba vaše starije tijelo.

6. Ne smiješ to dokazati

Bez obzira na vježbu, to će se dogoditi. Nekih 20-tak nešto gotovo kao što ste i prije bili u nastavi, na podu teretane ili u sljedećem traku. Bit ćete svladani impulsom koji pokazuje da ste ga još uvijek "shvatili". A možda čak i pobijedite.

Ali povećavate svoje šanse za ozljede eksponencijalno kad to učinite. Čak i ako se izvučete čisti, mišići će vam biti bolni i umorni čak tjedan dana nakon toga, što ograničava koliko mogu biti vaši sljedeći treninzi.

7. Stavićeš konkurenciju iza sebe

Prijateljska natjecanja su u redu, ali opiru se porivu da uđete u ozbiljna atletska natjecanja. To je jednostavno traženje ozljede.

Ova zapovijed je posljedica one neposredno iznad, jer vas natjecanje prisiljava da to dokažete. Čak i ako ste u "master ligi" ili sličnom odjelu, i dalje ćete biti tjerani da vaše tijelo čini ono što ne bi trebalo. Ako se morate natjecati, pogledajte sportove sa manjim utjecajem, poput trčanja i zabavnih trčanja.

8. Nećeš slušati 'Dani slave' Brucea Springsteena

Znaš što mislim. Slušajte sve što želite, ali nemojte se previše sjećati sportaša kakav ste bili.

Najbolji je ishod da trošite malo vremena blago depresivno o tome kako je vaše tijelo sada vrhunac. Najgori je slučaj da vas misli tjeraju da stavite jedan tanjur previše na šipku i sami se ozlijedite. Budite pažljivi i slavite sadašnjost.

9. Zamislite svoju vlastitu prokletu kantu

Postoji stara zenska prispodoba o tome kako se redovnik frustrira oko toga koliko je drugi monah u stanju učiniti dok puni kante vodom. Moral je što se redovnik treba usredotočiti samo na ono što je mogao, a ne uspoređivati ga s postignućima drugih.

Naravno, ima 80-godišnjaka koji još uvijek drže 400 i završavaju Ironmana, ali to nema nikakve veze s tobom. Ostanite aktivni, budite zdravi i samo se uspoređujte s ciljevima koje ste postavili za vas.

10. Mislite i na ono što ulazi u vaše tijelo

Ne, ne morate se lišavati svih zemaljskih užitaka da biste ostali zdravi i zdravi. Ali opskrbljivanje tijela s 40 plus pravilnom ravnotežom od cjelovitih žitarica, bjelančevina, povrća i voća može vam pomoći da se napunite energijom i jakom. Budite sigurni da dobijate dovoljno pravih hranjivih sastojaka, bilo od hrane, proteinskih praha ili dodataka.

Od jednog starenja do drugog, preporučujem da se pridržavate ovih pravila. Neće se svi odnositi na svakog muškarca vani, ali dajte svakome posvećenu misao.

Jason Brick slobodni je pisac i novinar koji je tu karijeru došao nakon više od desetljeća u industriji zdravlja i zdravlja. Kad ne piše, kuha, vježba borilačke vještine i razmažava svoju ženu i dva fina sina. Živi u Oregonu.