Vaši zglobovi i mišići svakodnevno se istroše i istroše, što s vremenom može imati danak. Slabi gležnjevi mogu utjecati na ravnotežu i povećati rizik od uganuća, što može dovesti do kronične nestabilnosti.
Jačanje slabih gležnja pomoću sljedećih vježbi može poboljšati vašu stabilnost, ublažiti bol i pomoći vam da izbjegnete daljnju ozljedu.
Slabe vježbe gležnja
Evo nekoliko vježbi za slabe gležnjeve kako biste povećali snagu i pokretljivost.
Stojeće tele podiže se
- Stanite s nogama u širini kukova, idealno na rubu stepenika, dok držite ograde za ravnotežu. To možete učiniti i na podu pored stola ili pulta kako biste držali ravnotežu.
- Podignite pete tako da stojite na nožnim prstima, a zatim spustite pete prema dolje.
- Ponovite 10 puta.
- Radite to jednom dnevno.
Nacrtajte abecedu
To možete učiniti stojeći ili ležeći na leđima. Evo kako:
- Započnite ležanjem na leđima ili stojeći uz čvrstu stolicu za podršku.
- Podignite jednu nogu i nacrtajte, savijte stopalo i prstima nacrtajte svako slovo abecede.
- Ponovite s drugom nogom.
- Radite to jednom dnevno.
Rat rukom-nogom
- Sjednite na stolac, a desnu nogu stavite ravno na pod.
- Nagnite se naprijed, a desnu ruku prislonite uz vanjsku stranu stopala i gurnite.
- Oduprite se pritisku nogom, držeći tako 10 sekundi.
- Zatim stavite ruku na unutarnju stranu stopala i ponovite pritisak i otpor.
- Ponovite korake od 1 do 4 na lijevoj nozi.
- Učinite ovo 10 puta na svakoj nozi, jednom dnevno.
Stanite na jednoj nozi
- Stojite uz čvrstu stolicu s razmaknutim nogama.
- Držite stolicu za ravnotežu i podignite jednu nogu od poda.
- Balansirajte na jednoj nozi 10 do 20 sekundi.
- Vratite stopalo natrag dolje, a zatim ponovite s drugim stopalom.
Flex i stretch
- Lezite na leđa s petama na podu, a nožni prsti usmjereni prema stropu.
- Polako usmjerite nožne prste što dalje od vas.
- Držite 3 sekunde.
- Ponovite 10 puta.
- Radite to jednom dnevno.
Peta hoda
Ako imate problema s ravnotežom ili ste skloni padu, možda biste trebali stajati pored dugog zida na koji možete objesiti ravnotežu:
- Dok stojite, podignite prednji dio stopala s poda podižući nožne prste tako da vam stoje na petama.
- Šetnja po sobi.
- Radite to jednom dnevno.
Pritisak otpora
Za ovu vježbu trebat će vam pojas za otpor:
- Sjedeći u stolici, podignite stopalo od poda i stavite traku otpora ispod lopte vašeg stopala, držeći krajeve trake rukama.
- Polako savijte gležanj prema dolje koliko možete.
- Zatim polako vratite stopalo natrag u početni položaj.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
Simptomi slabih gležnjeva
Najčešći simptom slabe gležnjeve su vam to što se gležnjevi okreću ili kotrljaju prema van. Ostali simptomi uključuju:
- upaljene gležnjeve i stopala
- česte uganuće ili ozljede gležnja
- gležanj često uvijanje prema van kada hodate
- problemi s ravnotežom
- problem držati gležnjeve ravno u petama
Slabi uzroci gležnjeva i liječenje
Slabi gležnjevi mogu biti uzrokovani ozljedama i određenim stanjima. Pogledajmo ih i kako ih liječiti.
Prethodna trauma ili ozljeda
Ozljede mišića, ligamenata i kostiju u i oko gležnjeva mogu dovesti do slabe gležnjeve, posebno ako ozljeda ne ozdravi ispravno ili ozlijedite gležanj više puta.
Ozljede gležnja uključuju:
- uganuća i sojeva
- frakture
- dislokacija
Liječenje ozljede gležnja ovisi o vrsti i težini. Uganuće se obično može liječiti kod kuće s odmaranjem, ledom i podizanjem stopala kako bi se olakšao oteklina. Liječnik također može preporučiti nošenje elastičnog zavoja ili narukvice, korištenje štaka i fizikalnu terapiju.
Teže ozljede, poput prijeloma ili dislokacije, mogu zahtijevati odbacivanje ili operaciju.
Kronična nestabilnost gležnja
Kronična nestabilnost gležnja (CAI) može se razviti nakon ozljede, poput uganuća ili prijeloma gležnja. CAI se razvija kod otprilike 20 posto ljudi koji imaju akutno uganuće gležnja.
CAI uzrokuje da vam gležanj više puta popusti i okrene se ili prevrne na stranu. Također uzrokuje trajnu bol u gležnju, oticanje i osjećaj da je gležanj kolebljiv.
CAI se obično može liječiti kombinacijom fizikalne terapije, lijekova i obnavljanja. Kirurgija se koristi za liječenje teške nestabilnosti koja ne reagira na nehirurške tretmane.
Disfunkcija stražnje tibijalne tetive
Disfunkcija stražnje tibijalne tetive (PTTD) naziva se i rano stopalo stečeno u odraslih. To se događa kada se stražnja tibijalna tetiva upali ili suze.
PTTD je obično uzrokovan ozljedom ili prekomjernom uporabom od udarca.
Simptomi uključuju:
- bol u stopalu i gležnju prilikom hodanja
- unutrašnje valjanje gležnja
- spljoštenost stopala
- okrećući se van stopala i nožnih prstiju
Za liječenje PTT-a koriste se protuupalni lijekovi, vježbe, imobilizacija i ortotika. Kirurgija je rezervirana za teške slučajeve koji ograničavaju pokretljivost.
osteoartritis
Osteoartritis (OA) nastaje propadanjem hrskavice koja prekriva zglobove kosti. Češći je kod starijih ljudi, ali može utjecati na odrasle osobe bilo koje dobi. Najčešći uzrok OA je trošenje zglobova.
Prethodne ozljede hrskavice, ligamenta i zglobova također mogu uzrokovati.
Bol, ukočenost i upala su najčešći simptomi OA. Simptomi artritisa gležnja mogu također uzrokovati slabe gležnjeve, nestabilnost i smanjeni raspon pokreta.
Protu-upale, zagrade i istezanja gležnja i vježbe jačanja mogu ublažiti simptome i poboljšati stabilnost.
Nošenje neispravne obuće
Postoje dokazi da nošenje pogrešne obuće uzrokuje bol u stopalu i gležnju, slabost i deformacije, kao što su hallux limitus i nožni prst.
Nepravilna obuća odnosi se na preuske, široke, duge ili kratke cipele ili cipele bez dovoljno potpore.
Nošenje cipela koje odgovaraju pravilno i imaju dovoljnu podršku za aktivnosti za koje se koriste.
Dijabetes
Do 50 posto osoba s dijabetesom ima oštećenje živaca poznato kao dijabetička periferna neuropatija.
Simptomi mogu uključivati bol i slabost u različitim dijelovima tijela, uključujući gležnjeve i stopala. Ovo stanje često uzrokuje slabost mišića u gležnju, utrnulost i deformacije stopala. To može utjecati na vašu koordinaciju i uzrokovati da se klimate i izgubite ravnotežu.
Upravljanje dijabetesom, nošenje ortotika i vježbe jačanja gležnja mogu vam pomoći.
Kada posjetiti liječnika
Trebali biste ugovoriti liječnika ako imate bolove u stopalu ili gležnju ili otekline koje traju više od tjedan dana, rezultat je povrede ili ako imate dijabetes.
Potražite hitnu medicinsku njegu ako bilo koja slabost koja se iznenada pojavi utječe na vašu sposobnost hoda ili je popraćena ukočenošću u stopalu, nozi, ruci ili licu, jer su to znakovi moždanog udara.
Oduzeti
Jačanje mišića oko gležnjeva može poboljšati slabe gležnjeve i nestabilnost. Kućni tretmani obično ublažavaju bol i oticanje do kojih može doći zbog slabosti i mnogih stanja koja uzrokuju slabe gležnjeve.
