Skulptriranje i jačanje srednjeg dijela cilj je mnogih ljubitelja teretane i fitnesa. I dok klesani trbušnjaci mogu lijepo pogledati, osnovni razlog za treniranje ovih mišića ima više veze s funkcijom nego s estetikom.
Jedna vježba koja trenira unutarnju i vanjsku potkoljenicu, kao i ostale trbušne mišiće, je ukošeni V-up, također poznat kao bočni nožni nož. Objasnit ćemo mišićima koji se koriste u kosom V-up programu, kako ih sigurno izvesti, te navesti sve ostale vježbe koje možete učiniti kako biste nadopunili ovaj potez.
Kako izvesti kosi V-up
Kosi V-up je početnička vježba koja zahtijeva samo korištenje prostirke. Budući da ćete ležati na boku s pomaknutom tjelesnom težinom, pobrinite se da je prostirka dovoljno gusta da minimalizirate bilo kakav pritisak koji kuk i glutena mogu osjetiti o zemlju.
Evo videozapisa koji će vam predstaviti vizualni prikaz ove vježbe:
Da biste to učinili:
- Lezite na desnu stranu na podlogu za vježbanje ili jogu. Tijelo držite u ravnoj liniji, s lijevom nogom složenom na desnoj strani. Možda ćete imati lagani zavoj u koljenima. Izbjegavajte povratak. Ispravna forma je kritična u ovoj vježbi.
- Postavite lijevu ruku iza glave, dlan dodirujući stražnju stranu glave, s laktom ispruženim, a desnu ruku preko tijela. Oduprite se porivu da se gurate prema stražnjoj strani glave. Tvoja ruka je tu za smjernice.
- Privucite svoju jezgru, posebno obline, i podignite lijevu nogu, istovremeno istovremeno podižući gornji dio tijela od poda. Cilj je da se noga i ruka pomaknu jedni prema drugima. Lakat treba biti usmjeren prema koljenu kada vam je noga potpuno oteta.
- Držite nekoliko sekundi, a zatim preokrenite pokret spuštajući lijevu nogu i gornji dio tijela do prostirke. Ponoviti.
- Izvršite 10 ponavljanja na desnoj strani, a zatim napravite 10 ponavljanja na lijevoj strani. Cilj je 2–3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.
Da biste povećali poteškoće
Kako napredujete s ovom vježbom, možete dodati nekoliko brojeva na čekanju na vrhu poteza. Što duže možete držati mišiće pod napetošću, to će više imati koristi.
Naravno, ovo dodatno vrijeme je korisno samo ako održavate pravi oblik. Ako osjećate da se spuštate unatrag ili vam se počinje gurati na glavu radi podrške, smanjite pauzu na vrhu pokreta.
Jednom kada savladate osnovni kosi V-up, možete povećati poteškoće vježbe podižući obje noge od tla. Dvostruki bočni nož prati sve iste korake kao i bočni nožni nož, osim što podižete oba stopala dok podižete gornji dio tijela.
Mjere opreza
Kosi V-up je potez početnika za srednji nivo. Ako se pravilno izvodi, to je sigurna i učinkovita vježba koja cilja vaše mišiće i mišiće.
Ipak, ako imate zdravstveno stanje koje vam onemogućuje izvođenje vježbi na podu ili imate bilo kakve trenutne ili kronične ozljede, možda biste htjeli razgovarati s trenerom, fizikalnim terapeutom ili liječnikom o sigurnosti ovog poteza.
Mišići su radili
Kosi V-up ciljana je vježba koja se usredotočuje na trbušne mišiće. Primarni regrutirani mišići uključuju vanjski kosi, unutarnji kosi i trbušni rektus.
- Vanjski kosi. Dio vaših trbušnih mišića, vanjske obline nalaze se duž strana vašeg trbušnog zida. Njihova osnovna funkcija je okretanje prtljažnika na suprotnu stranu. Pomažu i kod savijanja prtljažnika.
- Unutarnja kosa. Unutarnji kosi mišići, kao što i ime govori, bliži su vašoj srednjoj liniji od vanjskih oblina. Njihova osnovna funkcija je okretanje prtljažnika na istu stranu. Pomažu i kod savijanja prtljažnika.
- Rectus abdominis. Dok kosi V-up primarno cilja obline, također se oslanja na mišiće rektusa abdominisa kako bi pomogao pri kretanju. Ovaj skup mišića nazivaju se i fleksori prtljažnika jer pomažu savijanjem prema naprijed i savijanjem.
Alternativne vježbe
Izvođenje iste vježbe iznova i iznova može biti zamorno. Dobra vijest je da postoji mnogo načina za treniranje oblina i ostalih temeljnih mišića. Dakle, ako želite trenirati iste mišiće potrebne u kosi V-up, evo tri pokušajte:
1. Udubljenja na bočnim daskama
Evo videozapisa za vizualni prikaz ove vježbe:
Da biste to učinili:
- Dođite u položaj bočne daske na lijevoj strani. Vaša desna noga će biti postavljena na vrhu lijeve noge.
- Podignite tijelo od poda pritiskom na lijevu ruku i lijevu nogu. Vaš lijevi dlan bit će na podu podržavajući vašu težinu, a desna iza glave.
- Spustite tijelo tako da vam lijevi kuk jedva lebdi nad podom. Prije nego što vaš kuk dotakne pod, izdahnite i pritisnite prema početnom položaju.
- Ponovite 10 puta na lijevoj strani prije promjene na desnu.
2. Kugla bočne stijenke
U ovom videozapisu možete vidjeti kako se ta vježba izvodi:
Da biste to učinili:
- Stanite okomito na zid sa zidnom kuglom u rukama.
- Baci se u položaj za čučanj, s loptom s vanjske strane lijevog kuka.
- Ustanite, okrenite lijevu nogu, okrenite se i bacite loptu u zid.
- Ostanite ovdje kako biste uhvatili loptu i vratili se u početni položaj. Ponovite 10 puta prije promjene strana.
3. Pogoni koljena
Da biste to učinili:
- Postavite se u visoki položaj guranja.
- Ruke i tijelo držite ravno, a lijevu nogu podignite i koljeno povežite prema torzu.
- Okrenite i vratite u početni položaj. Ponovite s desnom nogom.
- Naizmjenično naprijed i naprijed lijevom i desnom nogom od 15 do 20 ponavljanja.
Zašto biste trenirali svoje obline
Tvoje obline dio su skupine mišića koji čine tvoju jezgru. Iako izoliranje jedne određene mišićne skupine bez zapošljavanja drugih kako bi se pomoglo ili fokusiranje na smanjenje mjesta nije moguće, odabir vježbi s fokusom na ovom području je koristan.
Vanjske i unutarnje nagibe koriste se za:
- uviti
- zakretanje prtljažnika
- savijati se u stranu
- podržavaju rotaciju kralježnice
Drugim riječima, oslanjate se na ove mišiće kako biste obavljali mnoge svoje svakodnevne aktivnosti.
Donja linija
Kosi V-up je izvrsna vježba koju ćete uključiti u svoju ukupnu trbušnu rutinu. Jačanje vašeg jezgra pomoći će i sportskim i svakodnevnim aktivnostima. Također će vam pomoći da ostanete bez ozljeda tijekom vježbanja.
Postavite si cilj da trenirate ove mišiće barem tri dana u tjednu tijekom temeljne rutine ili između setova tijekom treninga snage.
