Prednje podizanje bučice jednostavna je vježba dizanja utega koja cilja prednje i bočne strane ramena, mišiće gornjeg dijela prsa i bicepse. Pogodna za sve razine, ova vježba savijanja ramena izvrstan je način za izgradnju snage, poboljšanja pokretljivosti ramena i tonusa gornjeg dijela tijela.
Prednji podizači s bućicama mogu vam pomoći stvoriti široka ramena ili torzo u obliku slova V. Uključite prednje bučice sa bućicom u rutinu dizanja utega nekoliko puta tjedno, što omogućava dan oporavka između sesija.
Nastavite čitati da biste naučili kako raditi osnovne podizanje bučica, varijacije i alternativne vježbe.
Prednji bučici podižu pokazivače
Koristite glatke, kontrolirane pokrete i osigurajte da su vagi dovoljno lagani da vam omogućuju da kontinuirano nastavite tijekom cijelog seta. Ne biste trebali osjetiti stezanje u ramenu.
Za svaku vježbu napravite 1 do 3 serije od 8 do 16 ponavljanja.
Evo nekoliko uputa:
- Udahnite dok podižete ruke i udišete dok ih spuštate.
- Da biste dublje ciljali mišiće, ispružite zid ispred sebe dok podižete ruke.
- Koljena i laktove držite blago savijenim.
- Držite zglobove neutralanima tijekom vježbe i izbjegavajte fleksiju ili ekstenziju zgloba.
- Koristite otpor dok spuštate ruke.
- Možete koristiti stojeći položaj podjele u položaju, naizmjenično prednju nogu između setova.
- Eksperimentirajte s položajima ruku okrećući dlanove prema sredini.
Varijacije
Ove varijacije možete raditi umjesto ili pored standardnih priraslica za bučicu.
Podići sjedeće bučice
Bočno podizanje bučice
Ne dopustite da se ruke pomiču naprijed tijekom ove varijacije, koja cilja stranice vaših ramena. Možete koristiti traku otpora umjesto bučice.
Podignite prednji nagib bučice
Promijenite kut nagiba klupe kako biste malo promijenili ciljane mišiće. Možete koristiti mravicu umjesto bučice.
Naizmjenično podizanje prednjeg butelja
Mišići su radili
Prednji se bučica podiže prvenstveno na prednji dio ramena, poznat kao prednji deltoid. Ovaj mišić koristi se u fleksiji ramena.
Prednje uzdužne bučice djeluju i bočni (bočni) deltoid i serratus anterior, zajedno s gornjim i donjim trapezom, klavikularnim dijelom pektoralis major i bicepsom.
Koristite i vaše nastavke za jezgre, bicepse i zglobove.
Mjere opreza
Obavezno koristite dobru formu kako biste izvukli najviše koristi od vježbanja, a pritom spriječili ozljede. Održavajte pravilno držanje tako što ćete prianjati za svoju jezgru i glavu, vrat i kralježnicu uskladiti.
Nekoliko stvari koje morate imati na umu:
- Ne podižite ramena prema gore dok podižete ruke.
- Kako biste spriječili udaranje u zglobu ramena, zakrenite bučice prema gore kad su gotovo u razini ramena ili upotrijebite čekić rukavima okrenutima jedan prema drugom.
- Ruke ne podižite više paralelno s podom.
- Uvjerite se da su vagi dovoljno lagani da izbjegavate bilo kakve prisilne ili trzajne pokrete.
- Trebali biste biti u mogućnosti koristiti dobru formu za dovršavanje svih ponavljanja bez potiskivanja utega.
- Koordinirajte dah da biste se slagali s glatkim, ravnomjernim i kontroliranim pokretima ruku.
- Izbjegavajte pojave prednjih bučica ako imate bilo kakve probleme ili povrede vrata, ramena ili leđa.
- Prekinuti ovu vježbu ako osjećate bilo kakvu bol ili nelagodu.
Alternativne vježbe
Ove vježbe ciljaju iste mišiće kao i podizanje prednje bučice. Učinite ih kao alternativu ili kao dodatak gore navedenim vježbama.
Gumb Arnold press
Ovu vježbu možete raditi dok sjedi ili stoji.
- Držite bučice ispred prsa s dlanovima okrenutim prema vama.
- Lakti privucite blizu tijela.
- Pritisnite bućice nad glavom i zakrenite podlaktice kako biste dlanove okrenuli prema naprijed prema vrhu pokreta.
- Zaustavite se ovdje za 1 ili 2 broja.
- Polako spustite i zakrenite ruke prema dolje u početni položaj.
Barbell uspravni redovi
Koristite široki stisak kako biste ciljali ramena, a uski hvat ciljajte svoje trapezijske mišiće. Kako biste spriječili naprezanje zgloba, pokušajte cijelu vježbu držati ravno u zglobu.
- Upotrijebite hvataljku za glavu kako biste pridržali vagu uz bedra.
- Prikopčajte jezgru i laktima usmjerite prema stranama dok podižete remenicu tek ispod razine brade.
- Polako spustite remenicu u početni položaj.
Prednje podizanje ploče
Dok stojite, držite ploču s utezima s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Za stabilnost angažirajte mišiće kralježnice, jezgre i nogu.
- Lagano savijte u laktovima dok polako podižete tanjur ispred sebe dok ne dosegne približno visinu glave.
- Zaustavite se ovdje za 1 brojanje prije nego što polako spustite težinu natrag u početni položaj.
Donja linija
Prednje podizanje bučica odličan je način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, poboljšanja pokretljivosti i stabilnosti ramena i sprečavanja ozljeda. U redu je započeti s lakšim utezima dok usavršavate formu i obratite pažnju na to kako mišići ciljaju.
Postupno povećavajte težinu kako dobivate snagu. Eksperimentirajte s različitim varijacijama kako biste odlučili koja opcija će vam donijeti najviše koristi i osjećati se najbolje u vašem tijelu.
Imajte na umu da ćete omogućiti tijekom cijelog dana oporavka između sesija za dizanje tegova. U dane daha, uravnotežite svoju rutinu sa hodanjem, vježbama ravnoteže ili istezanjem.
