Pushup planche je napredna vježba snage koja zahtijeva ogromnu količinu gornjeg dijela tijela, jezgre i nogu. Slično je sa standardnim pritiskom, ali ruke su postavljene ispod kukova, a stopala podignuta.
Potisni plašt pogodan je za ljude koji traže visoku razinu fizičkog intenziteta. Možda ćete uživati radeći sklekove u planu kako biste izgradili snagu ili uživali u uzbuđenju obavljanja ove teške vježbe.
Vrlo su izazovni, ali ako ste odlučni i imate disciplinu, to ćete moći napraviti s pravom pripremom.
Kako napraviti pushche planche
Slijedite donje upute za usavršavanje guranja planchea.
Ključno je koristiti pravilnu formu uz održavanje tjelesne snage kako biste podržali svoje tijelo. Morat ćete znati i kako koristiti svoju jezgru za podršku tjelesne težine.
Nakon što podignete noge, držite tijelo paralelno s podom da biste održali poravnanje.
Ovaj će vam videozapis dati predstavu o tome kako izgleda ova vrsta pritiska:
Da biste to učinili:
- Lezite na trbuh s rukama ispruženim uz tijelo i dlanovima okrenutim prema dolje, rukama uz bokove.
- Zakrenite zglobove kako biste okrenuli prste u stranu.
- Pritisnite ruke da biste podigli tijelo u položaj za guranje.
- Dajte svoju težinu naprijed u prsa i ramena.
- Pridružite se jezgri i stisnite noge zajedno dok podižete noge i noge.
- Dok savijate laktove, spustite prsa na zemlju.
- Nastavite podizati donji dio tijela.
- Držite nekoliko sekundi ako je moguće.
- Ispravite laktove da biste se vratili u početni položaj.
Kako raditi do puhačkog rasporeda
Da biste napravili gnojni raspored u planu, morat ćete izgraditi snagu, stabilnost i svijest tijela koje ova vježba zahtijeva. Trebat će vam i odlučnost da napravite ovu izazovnu pozu.
Idite polako i imajte na umu da to može potrajati tjednima ili mjesecima. Držite se svog cilja i radite tri do šest puta tjedno za najbolje rezultate. Radite na izgradnji snage jezgre i mišića u zglobovima, ramenima i rukama.
Planche progresije
Prakticirajte sljedeće varijante plana kako biste se nadogradili na cijelu pozu. Ovi će vam pomaci pomoći da dobijete osjećaj za potpunu gužvu na planu i omogućiti vam da radite na izoliranim dijelovima vježbe.
Pola plaće
- Započnite rukama u položaju za potiskivanje planke.
- Noge držite na podu dok izvodite pritiske.
- Pri prvom pokretanju stavite ruke bliže ramenima.
- Postupno ih spuštajte bliže bokovima kako postajete jači.
Planche držite
- Smjestite se u položaj s planke, ali ne spuštajte tijelo na pod.
- Nakon što trenirate gornji položaj na ovaj način, zadržite donji položaj.
Podignuta planche vitka
- Stavite noge na stolicu, klupu ili zakoračite na planche oblik.
- Zatim pokušajte pomaknuti ruke bliže nogama.
- Savijte koljena dok naginjete torzo naprijed.
Tuck planche
- Iz položaja na dasci privucite tjelesnu težinu prema naprijed kako biste ramena stavili ispred zapešća.
- Zaokružite leđa da noge privučete prema prsima.
- Podignite pete da biste težinu postigli na uvijenim nožnim prstima.
- Podignite jedno ili obje noge.
- Balansirajte u tom položaju do 30 sekundi.
Mišići su radili
Nagib planchea djeluje na vaše cijelo tijelo i zahtijeva nevjerojatnu snagu, ravnotežu i stabilnost. Za kontrolu i podršku svoje tjelesne težine koristite ruke, gornji dio tijela i jezgru. Također morate angažirati mišiće kuka, glutena i nogu.
Evo nekih korištenih mišića:
- serratus anterior
- pectorals
- prednji deltoidi
- triceps brachii
- biceps
- trbušne mišiće
- zapešća
- podlaktice
- fleksori kuka
Mjere opreza
Obavezno imate snagu, koordinaciju i stabilnost kako biste napravili pomicanje plancheva. Izgradite snagu tokom zadanog vremenskog razdoblja.
Ne preporučuje se osobama koje se oporavljaju od ozljede ili imaju poteškoće u održavanju pune tjelesne težine. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate problema sa opterećivanjem zgloba, laktova i ramena.
Tijekom izvođenja vježbe pazite da izbjegavate pritiskati preveliku težinu u rukama. Nagomilavanje ove poza postupno je napredovanje i važno je da ne idete prebrzo.
Pijte puno vode kako biste osigurali da ste pravilno hidrirani prije, za vrijeme i nakon treninga.
Alternativne vježbe
Te vježbe je lakše izvoditi i raditi iste mišiće kao i sklek. Izvedite ove vježbe umjesto potiskivanja planke ili kao način za izgradnju snage i steknete osjećaj za neke potrebne radnje.
Pona vrana
Ova poza pomaže u izgradnji ravnoteže, snage i stabilnosti. Djeluje na ruke, gornji dio leđa i trbušne mišiće. Da biste ga olakšali, pokušajte postaviti noge na blok ili podignutu površinu.
Jednom kada svladate ovu pozu, radite na izvlačenju jedne ili obje noge. Zatim skočite obje noge natrag u položaj daske. Radite na pauziranju u zraku prije slijetanja. Pogledajte videozapis da biste vidjeli vizualne upute:
Da biste to učinili:
- Od stajanja, lagano savijte koljena dok ruke stavljate na pod, a leđa nadlaktice naslonjena na potkoljenice.
- Postavite potkoljenice ispod pazuha i nadlaktica, držeći ruke savijene.
- Zakačite svoje jezgre, zaokružite leđa i držite kralježnicu kraj pete.
- Polako dovedite svoju težinu prema naprijed da se uravnotežite na rukama i nadlakticama, podižući obje noge.
- Ako imate snage, ispravite ruke.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
Odbijte guranje
Razvijajte snagu jezgre i izgradite mišićni otpor u gornjem dijelu prsa, ramena i tricepsa s ovom varijacijom pritiska. Za veći izazov, držite donji položaj do 30 sekundi istovremeno.
Da biste to učinili:
- Dođite u potisni položaj s podignutim nogama na stolici, klupi ili koraku.
- Polako se spustite tako da lebdite iznad poda.
- Zadržite ovaj položaj 5 sekundi prije nego što se pritisnete u početni položaj.
- Napravite 1–3 seta od 8–16 ponavljanja.
Varijacije daske
Nebo je granica kada su u pitanju varijacije dasaka. Dodajte što više daske u svoju rutinu kako biste izgradili mišićnu snagu u ramenima, jezgri i nogama. Radite na održavanju položaja daske u najkraćem mogućem roku.
Da biste to učinili:
- Iz položaja stola podignite pete i bokove dok ispravljate noge.
- Produžite kralježnicu i povucite pupak na kralježnici kako biste zahvatili vašu jezgru.
- Uključite mišiće ruku, leđa i nogu.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
Donja linija
Pushup planche je napredna vježba ravnoteže koja zahtijeva ukupnu snagu tijela. Ova intenzivna vježba zahtijeva da uravnotežite cijelu tjelesnu težinu na rukama dok su noge podignute.
Većina ljudi će to morati nadograditi trenirajući kroz tjedan ili mjeseci. Budite strpljivi i ne gurajte se previše jako ili prebrzo.
Ako nije moguće doći do punog izraza, možete se zabavljati na putu izgradnje snage u svom tijelu i isprobavanja različitih vježbi. Idi polako i slušaj svoje tijelo da ne bi došlo do ozljeda.
Razmislite o radu s osobnim trenerom ako biste zaista željeli uspostaviti plan za svladavanje rasporeda plana.
