Svi znamo da je aktivno i sudjelovanje u redovnom programu vježbanja dobro za naš um, tijelo i dušu. Ali ponekad se preuzima unutarnji dijalog koji nam govori da preskočimo vježbanje ili zgrabimo i uzmemo nekoliko sati više.
Kad se to dogodi, može biti teško pratiti vaš plan kako dospjeti u teretanu i odrediti prioritet kondiciji.
Tada vam popis motivacijskih savjeta i trikova može pomoći da budete dosljedni. Sastavili smo popis 32 praktična načina koji će vam pomoći da ostanete motivirani i na putu da ispunite svoje fitnes ciljeve.
Opći savjeti
1. Definirajte svoje "zašto"
Ne možete se uvijek pouzdati u vanjske čimbenike, poput odmora. Ako definirate "zašto" za vježbanje, dobit ćete osobno ili emocionalno ulaganje u svoje ciljeve.
2. Odaberite razlog
Bilo da ste trkač, šetač ili navijač CrossFita, odabir uzroka u kojem se možete natjecati zaista vam može pomoći u motiviranju. Postoji mnoštvo natjecanja koja podržavaju uzroke poput:
- Alzheimerovo istraživanje
- istraživanje raka ili financiranje obitelji
- istraživanje cistične fibroze
- prevencija samoubojstava
- istraživanje i zagovaranje dijabetesa
3. Uvijek imajte sigurnosnu kopiju
U automobil stavite torbu za svaki slučaj uz promjenu odjeće za vježbanje i par cipela. Pri promjeni planova pripremite alternativni trening kao što je pješačka staza po poslu.
4. Slijedite pravilo 3 x 10
Kratko vrijeme? Nema problema. Prođite 10-minutnu šetnju, tri puta dnevno. Zamijenite večernju šetnju nekoliko čučnjeva, potiskivanja i drobljenja, a imat ćete trening cijelog tijela. Svi ovi mini treningi se brzo sakupljaju i čine veliki udubljenje u vašim ukupnim minutama vježbanja za tjedan dana.
5. Post-it moć
Označite ljepljive bilješke s pozitivnim porukama o razrađivanju. Ljepite ih na budilicu, ogledalo u kupaonici ili na računalu. Oni će vam služiti kao stalni podsjetnik za brigu o vašem zdravlju.
6. Koristite društvene medije
Preskočite selfije i svakodnevne prijave i odlučite se za korištenje društvenih medija kao načina za praćenje svojih ciljeva u fitnessu.
Jedno je istraživanje pokazalo da vam podrška, odgovornost i čak zdrava konkurencija u mrežnim grupama mogu pomoći da se pridržavate rutine vježbanja.
Savjeti za samostalno vježbanje
7. Zakažite to u svom kalendaru
Odlučite koju vrstu vježbanja ćete raditi, koliko dugo i gdje. Zatim provedite 10 minuta planirajući svoju aktivnost za ostatak tjedna. Istraživanja pokazuju da svakodnevna rutina koja uključuje tjelesnu aktivnost pomaže promicanju redovitog vježbanja.
8. Pazi i vježbaj
Jednostavno ne možete reći „ne“vašoj omiljenoj TV emisiji? Skočite na trenerku ili drugu kardio opremu, uključite televizor i gledajte kako vrijeme prolazi. Čak možete učiniti navikom gledati vašu omiljenu predstavu samo dok vježbate.
9. Odredite datum
Trening za utrku ili poseban događaj može vas natjerati da ujutro ustanete iz kreveta i krenete se. Nađite događaj za koji ćete trenirati za samo nekoliko mjeseci. Obvezujte se prijavom i uplatom ulaznice, a zatim krenite na posao.
10. Pronađite izazov da se pridružite
Ti to ime; postoji izazov za to. Izazov čučnja, izazov dasci, svakodnevni izazov vježbanju, popis se nastavlja. Dobre vijesti? Budući da postoji toliko mnogo izbora, nećete imati problema s pronalaženjem višestrukih izazova kojima ćete se pridružiti i dovršiti.
Savjeti za rano ustajanje
11. Spavaj u odjeći
Da, ovaj trik stvarno djeluje! Ako postavljanje odjeće noću nije dovoljna motivacija, pokušajte ih nositi u krevet.
12. Stavite alarm van dosega
Ako ste snoozer, morat ćete staviti budilicu na drugu stranu svoje sobe. To vas prisiljava da ustanete i krenete iz kreveta. A ako već imate odjeću, na pola ste puta do vježbanja.
13. Okupite svoj odred
Vježbati je puno lakše kad vas čeka prijatelj. Preskočite datum kave i umjesto toga krenite na biciklističku klasu ili trčite stazama. Uz to, istraživanje pokazuje da pronalaženje prijatelja za fitness povećava količinu vježbanja.
14. Slušajte podcast
Odaberite podcast koji ste željeli slušati i dodajte ga samo dok radite. To vam daje nešto čemu se možete veseliti kada teretana u sjednici ne zvuči baš tako privlačno.
Savjeti za vježbanje kod kuće
15. Stvorite razmak
Označavanje područja u vašoj kući ili stanu za vježbanje može vam pomoći da ispravno razmišljate i minimizirate ometanja koja bi mogla biti pravi ubojica za motivaciju. Rezervne spavaće sobe, podrumi ili čak pregrade izvan ugla dnevnog boravka pružit će vam sveti prostor za vježbanje joge ili izbacivanje kruga burpee-a.
16. Koristite fitness aplikaciju
Postoje stotine fitnes aplikacija s vježbama u rasponu od joge i pilatesa do internih treninga visokog intenziteta i krugova tjelesne težine. Odaberite jednu aplikaciju i zakažite dnevne vježbe koje su usredotočene na različite ciljeve fitness. Na primjer, kardio u ponedjeljak, joga u utorak, trening snage u srijedu i slično.
17. Stavite telefon u drugu sobu
Tekstovi i e-poruke od vašeg šefa motivirajuće su ubojice kad pokušavate razriješiti. Da ne biste izgubili paru na pola puta kroz niz zračnih čučnjeva, telefon stavite u sobu daleko od mjesta na kojem vježbate.
Savjeti za svakodnevne vježbače
18. Vježba za odmor za ručak
Odjavite se, ustanite i krenite! Zamolite suradnika da krene u šetnju ili krene u teretanu na brzi trening za ručak. Veća je vjerojatnost da ćete vježbati ako je to zgodan dio vašeg dana.
19. Otiđite izvan teretane
Vježba se može dogoditi bilo gdje i bilo kada. Svaki put kad se popnete stubama, napravite 25 čučnjeva. Ravnotežu na jednoj nozi dok perete zube ili obavljate pozive dok hodate.
20. Pomiješajte
Jedan plan vježbanja može privremeno raditi, ali neće raditi zauvijek. Kako biste održali svoju motivaciju maksimalnom brzinom, povremeno mijenjajte treninge. Također je pametna ideja da se kroz tjedan kreće kroz različite časove fitnesa i načina kardio i otpora.
21. Obavezno se odmarajte
Vježbanje svaki dan može vam oduzeti danak. Ako volite vježbati većinu, ako ne i svaki dan u tjednu, osigurajte da jedan od tih dana bude posvećen aktivnom odmoru. Previše dobre stvari može dovesti do pretreniranosti, što vas može spustiti na stražnju stranu.
Savjeti za posadu nakon rada
22. Vježbajte prije nego što krenete kući
Pronađite teretanu, stazu ili stazu u neposrednoj blizini svog posla u koji se možete uputiti prije odlaska kući. Na poslu se presvucite i odmah idite na odredište za vježbanje. Nema zaustavljanja zbog namirnica ili kemijskog čišćenja na putu.
23. Razmišljajte u malim koracima
Ponekad se ideja vježbanja nakon dugog dana čini potpuno nemogućom. Umjesto da odustanete prije nego što uopće započnete, recite sebi da ćete se tek obući i napraviti 10-minutno zagrijavanje prije nego što uopće razmišljate o odlasku kući. Nakon što se krećete, postoji dobra šansa da želite nastaviti dalje.
24. Radite ono što volite
Vježbanje nakon rada trebalo bi vam potaknuti energiju i pomoći vam da se sklonite s danom. Odabir aktivnosti i vježbanja u kojima uživate i kojima se radujete može vam pomoći da češće motivirate.
Savjeti za mršavljenje
25. Postavite male ciljeve
Kada je u pitanju gubitak kilograma, mali ciljevi svaki put pobjeđuju. Započnite s dnevnim ciljevima, zatim tjednim ciljevima, mjesečnim ciljevima i, na kraju, ciljajte na svoj cilj.
26. Okružite se istomišljenicima
Priznajmo, gubitak kilograma je izazovno. Ali pokušati smanjiti broj na ljestvici gotovo je nemoguće ako se okružite ljudima koji imaju loše navike u prehrani i tjelovježbi. Da biste ostali u tijeku, mudro odaberite svoju tvrtku i komunicirajte s ljudima koji imaju slične ciljeve.
27. Neka vaš program prehrane radi za vas
Ako stalno mijenjate stavke na jelovniku ili pakirate hranu kako biste se mogli pridržavati svoje prehrane, možda biste željeli preispitati plan o kojem razmišljate.
Istraživanja pokazuju da mentalitet "sve ili ništa" dugoročno ne pobjeđuje. Gubitak kilograma i njegovo držanje zahtijeva promjenu životnog stila koja vam daje slobodu življenja bez zakazivanja dana oko dijeta.
28. Uvijek odnesite spremnik za put kući
Kada ručate vani, zamolite poslužitelja da uz vaš obrok ponese spremnik za gotovinu. Odmah stavite polovicu obroka u spremnik i jedite samo ono što vam je na tanjuru. Ne samo da štedite kalorije, već imate i ručak spreman za idući dan.
Savjeti za zdravu prehranu
29. Obrok se priprema jedan dan u tjednu
Odaberite jedan dan svakog tjedna kako biste kupovali, pripremali i kuhali najmanje dva do tri ručka u tjednu. Nekoliko namirnica za obroke u pokretu uključuju:
- pileća prsa
- salata
- voće
- povrće
- smeđa riža
- slatki krumpir
- pričvršćivanja za zdjele burrito
Podijelite svaki obrok u malim spremnicima kako biste ih mogli zgrabiti i otići kad krenete kroz vrata.
30. Usredotočite se na dodavanje ne oduzimanja
Umjesto da se riješite svega što smatrate da je nezdravo, prebacite fokus na dodavanje hrane koja vam možda nedostaje od dana, poput voća i povrća.
31. Probajte jedan novi recept tjedno
Odaberite jedan novi zdravi recept za pripremu koji uključuje mršavi izvor proteina poput piletine ili ribe, povrća, složenih ugljikohidrata, zdravih masti i voća za desert.
32. Zamijenite slatke napitke za aromatiziranu vodu
Ispustite soda, sok i gaziranu vodu sa šećerom, a pokušajte dodati malo prirodnih okusa u običnu vodu. Za osvježavajući i ukusan napitak pokušajte dodati jedan od ovih u vodu:
- krastavci
- jagode
- naranče
- vapno
- menta
Kada treba raditi s profesionalcem
Zakazivanje vremena s osobnim trenerom povoljno je za sve razine kondicije. Ako ste novi u vježbanju, rad sa profesionalcem može vas započeti na pravom putu. Oni mogu osmisliti program prilagođen vašim potrebama i promatrati vas kako bi bili sigurni da pravilno izvodite vježbe.
Ako ste iskusni vozač teretane, iskusni trener može vam udahnuti život u vašu trenutnu kondicijsku rutinu, što će vas istovremeno izazvati i motivirati da prijeđete sadašnje razine fitnessa.
Osobni treneri također mogu pružiti trening specifičan za sport i specijalizirane upute za određene zdravstvene uvjete. Ako vaši planovi kondicije uključuju rad s osobnim trenerom, svakako potražite trenere s vjerodostojnim certifikatima. Neki od najuglednijih uključuju:
- Nacionalna asocijacija za jačinu i kondicioniranje (NSCA) koja također nadzire certificirani Certifikat čvrstoće i kondicioniranja (CSCS)
- Američki fakultet sportske medicine (ACSM)
- Američko vijeće za vježbanje (ACE)
- Nacionalna akademija sportske medicine (NASM)
- Međunarodna udruga sportskih znanosti (ISSA)
Naravno, i fakultetska diploma iz vježbe vježbanja također je dobra vjerodajnica. Da biste pronašli trenera u vašem području, upotrijebite alat za internetsko pretraživanje na jednoj od web stranica certifikacijskih tijela.
Donja linija
Pronalaženje motivacije za vježbanje započinje iskidanjem vremena u vašem danu kako bi kondicija postala prioritet. Dakle, sljedeći put kada razmišljate o odustajanju od treninga, isprobajte jedan (ili dva, tri, ili čak 10!) Ovih motivacijskih hakova.
Baviti se padom fitnessa mnogo je lakše nego što možda mislite, posebno ako imate potrebne alate da biste se vratili na pravi put.
