Ako se vaša stalna upotreba gumba odgode i vaša jutarnja rutina zombija stara, pomoć je tu. Započinje sa pronalaženjem različitih razloga zašto se ne možete probuditi ujutro i što učiniti s njima.
Vjerojatno ne zaspite i trebate prilagoditi svoju rutinu spavanja. Ako je za poremećaj spavanja ili neko drugo osnovno stanje kriva vaša jutarnja pospanost, na raspolaganju su tretmani.
Ovdje ćemo pokriti sve to i više, tako da možete postati jedan od onih sumnjivih jutarnjih ljudi.
Poteškoće s buđenjem ujutro uzrokuju
Poteškoće s ustajanjem ujutro ne odnosi se samo na to da volite san i ujutro mrzite. Čimbenici života, medicinska stanja i lijekovi mogu otežati buđenje. To uključuje:
- parazomnije, kao što su mamanje, spavanje i noćni strahoti
- apneja u snu, koja uzrokuje razdoblja zaustavljenog disanja tijekom spavanja
- manjak sna, što može značiti ne kvalitetan san ili nedostatak sna, koji nije dovoljan san
- stres i anksioznost, koji mogu ometati vašu sposobnost da zaspite ili zaspite
- depresije, koja je povezana s prekomjernom dnevnom pospanošću i nesanicom
- poremećaji spavanja u cirkadijanskom ritmu, koji vas mogu spriječiti da razvijete redovitu rutinu spavanja, poput poremećaja spavanja na radnom mjestu i nepravilnog poremećaja spavanja i budnosti
- određeni lijekovi, uključujući beta blokatore, određene mišićne relaksanse i selektivne antidepresive inhibitora ponovne pohrane serotonina
- kronična bol, što može otežati spavanje
Kako se probuditi kad ste umorni
Postoji nekoliko stvari koje vam mogu pomoći da se probudite. Ako osnovno stanje uzrokuje prekomjernu pospanost ili pospanost ujutro, možda će vam trebati kombinacija kućnih lijekova i medicinskog liječenja.
Slijede savjeti i tretmani koji vam mogu pomoći da bolje spavate i probudite se bolje.
Nastavite na raspored spavanja
Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan su neophodni ako želite doći do dobrog rasporeda spavanja i trenirati se da se rano probudite.
Otkrijte koliko vam sna treba - preporučuje se sedam do devet sati po noći - i nastojte legnuti dovoljno rano da se probudite osvježeni.
Pridržavajte se dnevnog reda spavanja, uključujući i slobodne dane, a vaše će se tijelo prirodno početi buditi.
Poboljšajte svoju rutinu spavanja
Možda sabotirate svoje napore da rano ustanete, a da toga niste ni svjesni. Pijenje kofeina u kasnijem dijelu dana i korištenje uređaja koji emitiraju plavu svjetlost prije spavanja mogu vas spriječiti da zaspite.
Da biste poboljšali svoju rutinu spavanja, pokušajte učiniti nešto opuštajuće prije spavanja, poput čitanja ili toplog kupanja. Izbjegavajte aktivnosti za koje se pokazalo da vas ometaju u vašem cirkadijalnom ritmu i uzrokuju nesanicu, uključujući:
- gledanje zaslona, poput prijenosnog računala ili telefona
- konzumiranje kofeina u roku od šest sati prije spavanja
- drijemati ili provoditi previše vremena u krevetu tokom dana
- pijenje alkohola prije spavanja
Pomaknite alarm kako biste izbjegli drijem
Primamljivo kao tipka za odgodu i dobiti „samo još nekoliko minuta“može biti, zaspati nakon buđenja, fragmentacija spavanja.
Prema istraživanjima, fragmentacija sna povećava dnevnu pospanost i nemilost, smanjuje radnu snagu i čini vam se da padate natrag.
Ako ste navikli udarati drijemanje, pokušajte odmaknuti alarm od kreveta tako da morate ustati da biste ga isključili.
Jedite bolje
Jedenje zdrave prehrane povećava vašu energiju i pomaže vam da bolje spavate. Sa druge strane, hrana koja se obično smatra nezdravom može vas natjerati da se osjećate sporo i da vam priguši energiju.
Cilj je uravnotežene prehrane pune hrane koja povećava vašu energiju, poput voća i povrća, integralnih žitarica i hrane s visokom količinom omega-3 masnih kiselina.
Redovito vježbajte
Dokazano je da vježbanje poboljšava san i uvjete koji mogu uzrokovati nesanicu i pretjeranu pospanost, poput anksioznosti i depresije.
Također povećava razinu energije smanjujući umor, uključujući i ljude koji imaju stanja povezana s kroničnim umorom, pokazala su istraživanja.
Uživajte u dnevnoj svjetlosti
Dnevno svjetlo pomaže u regulaciji vaših cirkadijanskih ritmova i poboljšanju sna.
Ako ujutro dobijete nešto sunca, to vam može povećati raspoloženje i razinu energije za ostatak dana. Pokušajte otvoriti rolete čim ustanete, popijete kavu vani ili krenete u kratku šetnju.
Možete i pokušati spavati s otvorenim sjenilima, tako da se probudite na suncu - odnosno sve dok noću nije previše svijetlo ispred prozora spavaće sobe.
Mračan dan? Bez brige. Samo upalite svjetla ili upotrijebite budilicu.
Nabavite studiju spavanja
Ako ne možete ustati ujutro nakon isprobavanja drugih metoda ili ste primijetili znakove upozorenja o poremećaju spavanja, razgovarajte s liječnikom o uputu stručnjaku za san.
Sudjelovanje u studiji spavanja može vam pomoći u dijagnosticiranju poremećaja spavanja za koji je možda kriv vaš jutarnji umor.
Liječite poremećaj spavanja
Ako vam je dijagnosticiran poremećaj spavanja, poput kronične nesanice ili sindroma nemirnih nogu (RLS), liječenje vam može pomoći da zaspite i probudite se bolje. Liječenje ovisi o specifičnom poremećaju spavanja i može uključivati:
- lijekovi na recept, poput sredstava za spavanje ili lijekova za RLS
- melatonin
- uređaj za disanje za opstruktivnu apneju u snu
- bihevioralna terapija
- operacija opstruktivne apneje za vrijeme spavanja
Znakovi da možda ne zaspite
Problemi s buđenjem ujutro samo su jedan znak da ne zaspite dovoljno. Evo još nekih:
- pretjerano zijevanje
- razdražljivost
- nedostatak motivacije
- umor
- pretjerana dnevna pospanost
- moždana magla
- povećan apetit
Oduzeti
Moguće je trenirati da se ujutro probudite na vrijeme. Nekoliko promjena u vašoj rutini može vam pomoći da se riješite jutarnjeg umora kako biste mogli biti budni i rani.
Ako se brinete da imate poremećaj spavanja ili neko drugo zdravstveno stanje koje može doprinijeti vašem jutarnjem umoru, potražite liječnika.
