Treadmill je vrlo popularan stroj za aerobnu tjelovježbu. Osim što je svestran kardio stroj, traka za trčanje može vam pomoći da izgubite kilograme ako je to vaš cilj.
Osim što vam pomaže u gubitku kilograma, vježbanje na traci za trčanje ima i druge prednosti. Na primjer:
- Možete koristiti gazno stazu tijekom cijele godine.
- Moguće je gledati vašu omiljenu TV emisiju dok vježbate.
- Traka za trčanje ima rukohvate, što je idealno ako se oporavljate od ozljede.
- Kao i kod svih kardio treninga koji pumpaju srce, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih i drugih kroničnih bolesti, poboljšati san, poboljšati raspoloženje i poboljšati rad mozga.
Trake za trčanje dostupne su u gotovo svakoj teretani, što ga čini dostupnom opcijom za sve razine fitnessa. Uz to, ako više volite vježbanje kod kuće, trenažne trake mogu lako postati dio vaše kućne teretane.
Istražimo osnove mršavljenja na trkačkoj stazi, zajedno s mogućim planovima vježbanja i savjetima.
1. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje izmjenične skupove visokog intenziteta i odmora.
Prema studiji iz 2017. godine, HIIT treninzi mogu biti učinkovit način za smanjenje tjelesne masti i sagorijevanje kalorija u kraćem vremenu.
Ideja je naporno raditi kratki vremenski period i odmarati se između burnih vježbi visokog intenziteta. To sagorijeva puno kalorija, što pomaže pridonijeti mršavljenju.
Pored toga, nakon HIIT rutine, vaše se tijelo pokušava vratiti u normalno stanje mirovanja. To čini metaboliziranjem tjelesne masti za energiju.
Evo kako napraviti HIIT na traci za trčanje:
- Namjestite gazno stazu da bude ravna. Hodajte na 2 mph 5 minuta kako biste se zagrijali.
- Trčite u 9 do 10 mph 30 sekundi.
- Hodite na 3 do 4 mph 60 sekundi.
- Ponovite 5 do 10 puta.
- Hodajte na 2 mph 5 minuta kako biste se ohladili.
Za napredniji trening, naizmjence trčite i trčite. Svakom skupu visokog intenziteta možete dodati i više minuta. U idealnom slučaju, vaši intervali odmora trebaju biti dvostruko dulji od intervala visokog intenziteta.
2. Pronađite svoju zonu sagorijevanja masti
Tijekom vježbanja na trkačkoj stazi, vježbanje na srčanom ritmu može vam pomoći u poticanju gubitka kilograma. Ova zona je gdje sagorite najviše kalorija u minuti.
Da biste pronašli zonu sagorijevanja masnoće, prvo morate izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca. Ovo je maksimalni broj otkucaja vašeg srca tijekom 1 minute vježbanja.
Vaš maksimalni broj otkucaja srca je 220 minus vaša dob. Na primjer, ako imate 40 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 180 otkucaja u minuti (220 - 40 = 180).
Općenito, vaša zona sagorijevanja masti iznosi 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako vam je maksimalni broj otkucaja srca 180 otkucaja u minuti, zona sagorijevanja masti iznosi 70 posto 180, odnosno 126 otkucaja u minuti (180 x 0,70 = 126).
Pomoću ovog broja znat ćete koliko biste trebali naporno raditi na podršci mršavljenju. Evo jednog načina:
- Nosite mjerač otkucaja srca na zapešću ili prsima. Namjestite stazu za ravnanje. Hodajte na 2 mph 5 minuta kako biste se zagrijali.
- Postavite nagib na 2 posto. Jog na 4 mph 1 minute.
- Trčite od 8 do 10 mph ili dok ne uđete u zonu sagorijevanja masti. Trčite 15 do 30 minuta pri ovom otkucaju srca.
- Jog na 4 mph 1 minute.
- Hodajte na 2 mph 5 minuta kako biste se ohladili.
Dok je 70 posto prosječna zona sagorijevanja masti, svi su različiti. Neki ljudi mogu ući u zonu sagorijevanja masti sa 55 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca, dok će drugi možda trebati dostići 80 posto. Ovisi o različitim čimbenicima poput spola, dobi, razine kondicije i medicinskih stanja.
Možete ući i u zonu sagorijevanja masti nižim brzinama.
Osobni trener može vam pomoći u određivanju vaše idealne brzine i otkucaja srca za optimalno mršavljenje.
3. Izađite iz obruča
Još jedna strategija za mršavljenje na trkačkoj stazi je da promijenite svoju rutinu. Ako svaki put napravite drugačiju vježbu, možete:
- Smanjite rizik od ozljeda. Ponavljanje iste vježbe stresno je na vaše zglobove. Povećava rizik od prekomjerne ozljede, što vas može vratiti.
- Izbjegavajte plato za trening. Što više radite određeni trening, manje ćete vidjeti rezultate. Za napredovanje treba imati izazov za vaše tijelo.
- Spriječite dosadu. Veća je vjerojatnost da će se držati rutine ako redovito miješate trening.
Evo primjera plana vježbanja, u kojem su različiti treninzi na trkačkoj stazi ugrađeni u uravnoteženu rutinu vježbanja:
- Nedjelja: odmor, lagana šetnja ili nježna joga
- Ponedjeljak: HIIT rutina na trkačkoj stazi od 20 do 30 minuta
- Utorak: lagani jog trčanje i trening snage
- Srijeda: odmor, lagana šetnja ili nježna joga
- Četvrtak: lagani jog trčanje i trening snage
- Petak: HIIT rutina na trkačkoj stazi od 20 do 30 minuta
- Subota: vježba u bareju ili tjelesna težina
4. Dodajte brda
Da biste rutinu staze učinili izazovnijom, dodajte brda. Brzo hodanje ili trčanje uz neki nagib sagorijevaju više kalorija jer vaše tijelo mora napornije raditi.
Također aktivira više mišića, što pridonosi izgradnji više mršave mišićne mase. To vam pomaže da izgubite kilograme, jer mišići sagorijevaju više kalorija nego masti.
Ako želite vježbati na nagibu, isprobajte ovaj slijed na jednoj stazi:
- Namjestite stazu za ravnanje. Hodajte na 2 mph 5 minuta kako biste se zagrijali.
- Postavite nagib na 1 posto. Jog na 4 do 6 mph 1 minute.
- Povećavajte nagib za 1 posto svake minute. Ponavljajte dok ne postignete nagib od 8 do 10 posto.
- Smanjite nagib za 1 posto svake minute. Ponavljajte dok ne postignete nagib od 0 do 1 posto.
- Hodajte na 2 mph 5 minuta kako biste se ohladili.
Općenito, prosječna brzina jogging je 4 do 6 mph. Možete povećati brzinu ili dodati više minuta da biste učinili ovaj trening.
Za lakšu verziju, povećajte nagib za 0,5 posto svake minute. Ponavljajte dok ne postignete nagib od 4 do 5 posto, a zatim radite obrnuto.
Prednosti izvan gubitka težine
Osim gubitka kilograma, kardio aktivnost poput vježbališta na trkačkoj stazi nudi brojne prednosti. Može pomoći:
- poboljšati izdržljivost
- kontrolirati šećer u krvi
- povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola
- poboljšati pamćenje i spoznaju
- zaštiti od Alzheimerove bolesti
- promovirati zdraviju kožu
- ojačati mišiće
- smanjiti umor
- smanjenje krutosti zgloba
- ublažiti stres i anksioznost
- promovirati bolji san
- povećati razinu energije
- ojačati vaš imunološki sustav
- poboljšati seksualno uzbuđenje
Donja linija
Kao oblik kardio vježbanja, korištenje trkačke staze izvrstan je način sagorijevanja kalorija i gubitka kilograma.
Ako niste sigurni koja vrsta trenažne staze vam najviše odgovara, razgovarajte s certificiranim osobnim trenerom. Mogu surađivati s vama kako bi napravili prilagođeni program mršavljenja na traci.
Da biste postigli najbolje rezultate, kombinirajte vježbu staze s treningom snage. Oba oblika vježbanja mogu pomoći u mršavljenju i ukupnom zdravlju.
Ako ste novi u vježbanju ili ako već neko vrijeme niste vježbali, razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete s novom fitnessom.
