- Stanite s laganim savijanjem u koljenima i razmaknutim nogama.
- Držite dva bučica ili vaga s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Laktima držite pri ruci dok pridajete težinu na prsima, stisnuvši rame.
- Spustite se dolje u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 seta od 12 do 20 ponavljanja.
Mišići su radili:
- nadlaktičnopalčani mišić
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
I supinirane (dlanovi okrenuti prema vama) i pronatirane bicepske kovrče ciljaju vaš biceps. Navedene kovrče djeluju i na vaše nadlaktice i podlaktice i pomoći će vam da razvijete čvrstoću prianjanja. Oni su i teže izvedljivi.
Pokušajte ovo: pronađeno izvlačenje
Pronađeni potez jednostavno se naziva potezanjem. U stvari, položaj hvatanja je glavna razlika između ovoga i trzaja.
Podijelite na Pinterestu
- Stanite ispod prečke.
- Dlanovima okrenite dalje od tijela dok držite šipku prstima koji idu iznad vrha.
- Ruke držite malo šire od ramena.
- Zbližite ruke na šipci kako biste ciljali mišiće ruku.
- Objesite se s šanka, savijte koljena ili podignite noge iza sebe. Također možete prekrižiti gležnjeve, ako želite.
- Izdahnite dok podižete tijelo kako biste bradu doveli do vrha šipke, ispruživši laktove prema bokovima.
- Udahnite da polako ispravite ruke i vratite se u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 6 do 12 ponavljanja.
Mišići su radili:
- latissimus dorsi
- rhomboids
- trapez
- brachialis
- nadlaktičnopalčani mišić
Za supinirane povlače (koji se nazivaju i kvržice), držat ćete šipku u širini ramena s dlanovima okrenutim prema vama. Chinups rade srednji dio leđa, gornji dio leđa i bicepse, a tipično ih je lakše izvoditi od povlačenja.
Leđni mišići ciljani su u obje vrste povlačenja.
Prednosti vježbi pronađenog hvatanja
Vježbe su često teže ako se izvode pronađenim stiskom. Kad koristite ovaj grip, aktivirat ćete više mišićnih skupina i povećavati snagu. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se pokazalo da su razlike značajne.
Mala studija iz 2017. otkrila je da muškarci koji koriste pronairani hvat pokazuju više aktivacije mišića nego kada su koristili alternativne hvataljke za ruke za povlačenje.
Razlike su pronađene kada su se mišići produžavali i skraćivali. Općenito, nađeno je da razlike u rukama za povlačenje daju slične rezultate.
Starije istraživanje iz 1996. otkrilo je da su pronairani zahvati najslabiji u usporedbi s neutralnim i supiniranim hvataljkama. To bi moglo značiti da rad na jačanju podlaktica u pronađenom položaju može biti osobito koristan.
Mala studija iz 2010. otkrila je da su se prsni i bicepni mišići aktivirali više za vrijeme zgloba (supinirani zahvat) nego za vrijeme povlačenja (pronađeni zahvat). Donji trapez bio je aktivniji tijekom povlačenja.
Nisu bile značajne razlike između redovitog izvlačenja rebra i podvezica i korištenja naprave za povlačenje.
Poboljšajte svoje vježbe
Različiti zahvati pomažu u poboljšanju vježbanja zbog ciljanih mišićnih skupina.
Mala prilagođavanja načina na koji radite određene vježbe mogu preusmjeriti fokus na različite mišiće. Mogu poboljšati zaokruživanje vježbanja osiguravajući da radite što više mišića. Također ćete imati manje vjerojatnosti da ćete od ponavljanja prekomjerno raditi ili ozlijediti svoje tijelo.
Da biste postigli optimalne dobitke i raznolikost u svom treningu, pomiješajte svoj položaj ruku. Ovo će vam pomoći da održite tijelo u poravnanju i smanjite stres u zglobovima, laktovima i ramenima. Otkrivanje idealnog hvatanja ruku ovisit će o dijelu vašeg tijela koji želite raditi.
Pronađeni hvat možete koristiti za većinu vježbi, uključujući:
- bench press
- ramena pritisnite
- čučanj sa šankom
- red
- mrtva visi
- mlaznica slegnuti ramenima
- trap bar deadlift slegnuti ramenima
- preokrenuti zavoj zglob ručice
Supinirani (dlanovi okrenuti prema vama) mogu se koristiti za:
- red
- obrnuti red
- chinups
- nagnut red
- lat pada
Naizmjenični zahvat (jedna ruka pronađena, a druga supinirana) može se koristiti za:
- varijacije mrtvog dizala
- pjegavost, posebno na press klupi
- tradicionalne i sumo mrtve žičare
Drška kuke je pronađeni hvat u kojem se palac prstima drži pritisnut. Može se koristiti za većinu vježbi, uključujući:
- čist i kreten
- trzaj
- zgibovi
- dizanje
- barica visi
Polet
Pronađeni zahvat može otežati vježbu, tako da je dobra ideja vježbati tako da to radite pravilno. Što je teža vježba, to je veća potreba za jačanjem pripadajućih mišića.
Obavezno vježbajte u svojim granicama tako što se ne gurate previše ili izvan svojih granica. Upotreba novih hvataljki može raditi vaše mišiće na različite načine, što se može osjetiti i u vašem tijelu, ali ne bi trebalo biti bolno.
Važno je razgovarati s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, posebno ako imate zdravstvenih problema ili uzimate bilo kakve lijekove.
