- Započnite tako da se pozicionirate ispod središta gipke. Podignite i stisnite traku s obje ruke, dlanovima okrenutim od vas. Ruke treba ispružiti ravno iznad glave.
- Prekrižite prste preko šipke, a palac ispod šipke tako da se gotovo dodiruje vrhovima prstiju.
- Provjerite jesu li vaše ruke malo više od ramena širine ramena.
- Pritisnite ramena prema dolje.
- Prilažite lopatice jedno prema drugom, kao da ih pokušavate koristiti za cijeđenje limuna.
- Podignite noge potpuno od poda, prelazeći gležnjeve. To se naziva "mrtvo vješanje".
- Lagano podignite prsa i povucite. Laktima privucite prema tijelu sve dok brada ne bude iznad šipke.
- Spuštajući se dolje, kontrolirajte otpuštanje kako biste spriječili ozljede.
Što učiniti ako još niste sasvim tamo
Stručnjaci za vojnu obuku i fizički treneri slažu se da je najbolji način da dođete do svlačionice vježbanje samog poteza, čak i ako ga isprva ne možete dovršiti. Postoje i neke druge vježbe i tehnike pomoću kojih možete brže doći.
Negativni potezi
Negativni potez je donja polovica nabora. Za to započnete s bradom iznad šipke.
Namjestite bradu iznad šipke pomoću kutije, stolca ili spotera. Zatim se polako spustite sve dok ruke nisu ravno iznad vas u mrtvoj visi.
Vaš je cilj ovdje kontrolirati pokret na putu prema dolje, što će izgraditi snagu i trenirati vaše tijelo i um na putu pokreta. Kad steknete kompetenciju za negativ, uključite kratke pauze u intervalima dok silazite.
Povlačenja potpomognuta umetanjem
Druga osoba može vas pritisnuti na leđa da vas podigne na putu prema gore jer vaša vlastita snaga pada. Ne želite previše pomoći gledatelja - ne dopustite da vas gurne gore nogama ili potkoljenicama.
Djelomične povlačenja
Čak i ako isprva ne možete upravljati potpunim potezom, važno je vježbanje pokreta.
Svaki put kada vježbate potez, izvlačite neuronske impulse koji će vam pomoći da pokrenete pokret kad budete dovoljno jaki. Pomoću pravilnog oblika napravite pola nabora - ili čak trećinu - i kontrolirajte svoj silazak.
Skokovi izvlačenja
Prije nego što napravite skakače, odlučite koliko visoko želite podići palicu. Imajte na umu, kraće je lakše.
Nakon što postavite šipku na sigurnoj visini, stanite ispod nje i uskočite u jastučić. Vaš uzlazni zamah zapravo će vam pomoći da dovršite pokret. Kao i kod ostalih metoda, važno je polako spuštanje.
Savjeti i sigurnosne smjernice
Ne mažite noge
Primamljivo je zamahnuti nogama u nastojanju da iskoristite zamah da biste bili viši nego što biste mogli bez dodatnog pokreta. Ako vam je cilj izgradnja gornje snage tijela, ljuljanje nogama kako bi se pokret olakšao mogao bi zapravo pobijediti vaš cilj.
Neki CrossFit sportaši vježbaju ono što je poznato kao kipiranje - verzija koja namjerno uključuje kontrolirano gibanje nogu za rad različitih mišićnih skupina tijekom vježbe.
Istraživanja pokazuju da je izvlačenje kipa manje intenzivna vježba od tradicionalne, pa opet, ako vam je cilj izgraditi snagu, držite noge što je više moguće.
Držite vrat labav
U svom nastojanju da podignete bradu iznad šipke, budite oprezni da ne prekomjerno rastežete i naprežete mišiće vrata. Sojevi vrata uobičajena su ozljeda kod ljudi koji usavršavaju tehniku izvlačenja.
Ako nakon vježbanja osjetite bol, razgovarajte s liječnikom i odmarajte se od određene vježbe koja je uzrokovala naprezanje.
Trenirajte svoje bicepse
Jedan od najbržih načina za izgradnju snage koja vam je potrebna da biste dovršili poteškoće jest izgradnja mišićne mase na vašem bicepsu. Pazite da se tempirate u smislu težine i ponavljanja.
Uhvatite utege ili bučice s dlanovima okrenutim prema gore. S laktovima uz bok, podignite donju ruku od struka do ramena. Kao i kod negativnih povlačenja, za vas je važno kontrolirati pokret, izbjegavajući divlje ljuljačke koje mogu prouzrokovati ozljede.
Polet
Vuče su naporne vježbe za mnoge sportaše. Kao i svaki vrijedan projekt, potrebno im je vrijeme i koncentracija da bi se usavršili. Započnite s osnovnim treningom snage i vježbajte s potezima, čak i ako ih ne možete odmah dovršiti.
Upotrijebite spotter koji će vam pomoći kad vam treba malo pojačanja ili upola napravite kako biste pomogli tijelu da nauči ispravnu formu dok razvijate dovoljno snage za postizanje stvarnog posla.
Da biste zaštitili tijelo od ozljeda, koristite odgovarajući oblik - držanje nogu i držanje šipke na ili malo više od ramena dok povlačite laktove prema tijelu.
Iako bi poteškoće mogle biti veći izazov za neke tipove tijela zbog fizike koja se bavi, svatko tko uloži vremena i truda može svladati ovu vrlo korisnu vježbu.
