Želite li kroz vježbanje promijeniti oblik svog tijela? Ili ste možda sportaš koji želi poboljšati zamah ili bacanje. Ako je to slučaj, izgradnja prsnog mišića može vam pomoći u postizanju tih rezultata.
Ali s toliko različitih vrsta opreme, što je najbolje za ciljanje ovog određenog dijela vašeg tijela?
Iako je to često stvar osobnih preferencija, neki ljudi su imali sjajne rezultate koristeći pec palubu.
Pec paluba koristi
Pec paluba je stroj dizajniran za povećanje snage i mišićne mase u grudima. Toliko je učinkovit da ga je Američko vijeće za vježbanje svrstalo u jednu od najboljih vježbi za izgradnju mišića prsa.
"Pec paluba djeluje kako na vašim prsima, tako i na njenim potpornim mišićima, prvenstveno na vašoj pektoralis major, a to je mišić koji vam omogućuje da zamahnete i spojite ruke", objašnjava Caleb Backe, certificirani osobni trener i stručnjak za zdravlje i wellness tvrtke Maple Holistics, "Ovo jača vaš torzo i stabilizira rame. U međuvremenu, vaši potporni mišići, poput serratus anterior, također se aktiviraju tijekom paluba pec-a. Otvara i jača leđa na vašim ramenima kako bi vam omogućila da dovršite vježbu."
Iako pec paluba nije jedina vježba za mišiće prsnog koša, jedan od razloga za visoko mjesto je njezina sposobnost pružanja intenzivnog vježbanja u prsima.
"Superiorna je u odnosu na ostale vježbe koje samo rade na prsima kao dodatni bonus", kaže Backe. "Glavna funkcija pec palube je aktiviranje prsnih mišića, što može ojačati vašu cjelokupnu jezgru i ruke."
Kako se koristi pec palubni stroj
Razumijevanje pravilne tehnike može vam pomoći izbjeći ozljede mišića.
- Odaberite težinu stroja.
- Sjednite na peronu. Leđa čvrsto pritisnite uz stražnju stranu platforme s nogama ravnih na podu.
- Držite jednu ručicu stroja svakom rukom. Ovisno o modelu, pec paluba može imati jastučić za odmor. Ako je to slučaj, stavite podlaktice na svaki jastučić. Savijte ruke pod kutom od 90 °, a laktove držite u razini grudi.
- Držeći ručke palube, povucite ruke prema tijelu dok stežu prsni mišići. Stavite ručke ili jastuke za ruke ispred prsa, zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako otpustite u početni položaj.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Sigurnost je važna dok koristite stroj za peč. To uključuje poznavanje pravilnih tehnika disanja kako bi osigurali da vaši mišići primaju dovoljno kisika.
Savjeti palube Pec
- Udahnite dok povlačite ručke prema prsima i udišite dok vratite ručke u početni položaj.
- Ako je vježbanje preintenzivno, smanjite količinu težine kako biste spriječili ozljede.
- Vaš bi posljednji predstavnik trebao biti težak za dovršavanje, ali ne toliko težak da vam se tijelo ljulja ili ljulja.
Pec palubni stroj nasuprot letećem stroju
Podijelite na Pinterestu
Iako strojevi za palube i letenje rade iste mišićne skupine, a imena se ponekad upotrebljavaju naizmjenično, postoje suptilne razlike, napominje Nick Rizzo, direktor treninga na RunRepeat.com, mjestu za pregled sportskih cipela.
"Ono što je drugačije je kut laktova", kaže on. "Kod letećeg stroja vaši laktovi su znatno izravniji nego kada koristite palubnu palubu. Ovo stavlja težinu što je više moguće na bočne stranice, što znači, da bi se ta težina stabilizirala i premjestila, vaše tijelo mora nabrati veću količinu mišićnih vlakana iz vašeg unutrašnjeg prsa."
Druga primjetna razlika kod ovih strojeva je početni položaj ruku, koji su širi u odnosu na letjelicu.
Rizzo također objašnjava da letjelice stvaraju značajno duboko rastezanje mišića, što ga čini učinkovitijim u stvaranju mišićne mase od paluba palca.
Pec palube alternative
Podijelite na Pinterestu
Iako palubna paluba pruža izvrstan trening za ciljanje prsnih mišića, ovaj stroj ne treba vam da izgradite jače mišiće na ovom dijelu vašeg tijela.
Rizzo napominje da su vam za vježbanje prsa potrebne samo dvije glavne vježbe: prsni muh ili prsni koš koji možete raditi pomoću sajle ili slobodnog utega u padu, ravnanje ili nagib.
Korištenje kabelskog stroja
- Stanite između kabela sa razmaknutim nogama u širini ramena.
- Držite jedan kraj kabela u svakoj ruci. Držite ruke u potpunosti ispruženim laganim savijanjem prema laktovima.
- Zatim polako ispružite ruke prema sredini grudi. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite željena ponavljanja.
Koristeći bučice
- Držite jednu težinu u svakoj ruci, a zatim lezite na ravnu klupu. Glava, ramena i leđa trebaju biti na klupi.
- S nogama ravnih na podu, ispružite ruke prema stropu. Lakti držite lagano savijenim dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Polako izvucite ruke prema dolje dok ne budu paralelne s podom.
- Pauzirajte nekoliko sekundi, a zatim podignite ruke natrag u početni položaj.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Ostali treninzi koji ciljaju glavne mišiće prsnog koša uključuju press bench i kabelski crossover.
Polet
Pec palubni stroj pruža prilično jednostavnu i učinkovitu vježbu za izgradnju glavnih mišića prsa. Težinu možete prilagoditi na temelju svoje razine kondicije. Uz povećanje mišićne mase u prsima, ova vježba također može ojačati ramena i jezgru.
Ako paluba paluba nije dostupna, slobodni uteg ili letjeti stroj mogu dati slične rezultate, jer to rade iste mišićne skupine.
Bez obzira na odabranu opremu, pravilan oblik važan je za sprečavanje ozljeda mišića. Ako ste imali prethodnu ozljedu mišića, razgovarajte s liječnikom ili fiziološkim stručnjakom o uputama prije nego što započnete novu vježbu snage za jačanje.
