Kad se neki odluče smršaviti, prvo što postignu je - ili obnoviti - članstvo u teretani. Ali ne morate udarati u teretanu da biste transformirali svoje tijelo.
Zapravo, možda ćete imati bolje rezultate u aktivnostima u kojima uživate, poput plivanja.
Plivanje nije samo sjajan način za hlađenje vrućeg dana, već je i jedan od najboljih načina za mršavljenje, rekao je Franklin Antoian, osobni trener i osnivač internetske web stranice za osobni trening, iBodyFit.com.
"Plivanjem iste težine možete izgubiti koliko ste mogli trčati, ali to možete učiniti bez sudara, što je odlično za ljude s ozljedama ili bolnim zglobovima", kaže on.
Pa kako možete plivati da biste smršavili? Pročitajte nekoliko savjeta i trikova.
10 savjeta za plivanje kako biste smršavili
Bez obzira na to da li plivate radi gubitka masnoće u trbuhu, povisili mišićni tonus ili samo promijenili trening, evo kako doći do najboljih rezultata.
1. Kupite ujutro prije jela
Jutarnje kupanje nije izvedivo za sve, ali vrijedi pokušati ako možete pristupiti bazenu prije posla.
„Probuditi se ujutro i otići na kupanje ostavit će vaše tijelo u stanju straha spremno da te zalihe masnoće iskoriste kao energiju“, objašnjava Nick Rizzo, trener i direktor fitnessa na RunRepeat.com, mjestu za pregled sportske obuće. "Plivanje nije samo sjajan oblik kardioa, već je i vježbanje cijelog tijela, tako da možete očekivati neke sjajne rezultate."
2. Plivajte jače i brže
Kupanje sagorijeva puno kalorija kada tek počinjete. No kako se vaše plivajuće vještine poboljšavaju i postajete učinkovitiji, vaš otkucaji srca se ne povećavaju toliko, upozorava Paul Johnson, osnivač tvrtke CompleteTri.com, web mjesta koje pruža upute, savjete i ocjenu opreme za plivače, triatlone i ljubitelje fitnessa., Johnsonovo rješenje, prema Johnsonu, je da plivate teže i brže kako biste ubrzali rad srca.
Nosite vodootporni fitness tracker za praćenje rada srca dok plivate. Vaša ciljna brzina otkucaja srca tijekom vježbanja umjerenog intenziteta trebala bi biti oko 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Maksimalni broj otkucaja srca možete izračunati oduzimanjem dobi od 220.
3. Pohađajte sat plivanja
Učenje pravilnih tehnika udara može vam pomoći da plivate umjerenim tempom. Za informacije o satovima plivanja obratite se društvenom centru ili YMCA-i ili se prijavite za predavanje putem američkog Crvenog križa.
4. Prebacite svoju rutinu plivanja
Ako plivate istom brzinom i upotrebljavate istu tehniku iznova i iznova, vaše tijelo može s vremenom pogoditi visoravan.
Izlazak izvan svoje zone udobnosti i izmjena rutine izvrstan je način korištenja različitih mišićnih skupina, pomažući u postizanju najboljih rezultata.
5. Plivajte četiri do pet dana u tjednu
Da biste izgubili težinu, što ste fizički aktivniji, to bolje. Ovo se odnosi bilo da trčite, hodate, koristite kardio opremu ili plivate.
Učestalost plivanja za mršavljenje je ista kao u ostalim kardiovaskularnim vježbama, stoga ciljajte četiri do pet dana u tjednu za najbolje rezultate, rekao je Jamie Hickey, certificirani osobni trener i nutricionist iz Truism Fitnessa.
6. Počnite polako
Započnite s 15 do 20 minuta plivanja svaki drugi dan, a zatim postupno povećavajte na 30 minuta plivanja pet dana u tjednu, kako vam tijelo dopušta. Ako započnete novu rutinu plivanja previsokog intenziteta, bol u mišićima i umor mogu vas natjerati da odustanete.
7. Naizmjenično plivanje vodenom aerobikom
Ne morate plivati svaki dan da biste vidjeli rezultate. U dane slobodnog dana uzmite tečaj vodene aerobike. Ovo je izvrsna vježba sa malim stresom za kretanje u danima aktivnog oporavka.
8. Plivajte s plovakom ili bazenskom tjesteninom
Ako niste jaki plivač, plivajte krugove u bazenu pomoću bazenske rezance, kick boksa ili prsluka za spašavanje. To će vas držati u vodi dok se rukama i nogama krećete kroz vodu.
9. Koristite vodene utege
Ako plivate kako biste smršavili i povećali ton, napravite nekoliko bicepskih kovrča s vodenim bučicama između krugova. Voda stvara otpor, što može pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti.
10. Prilagodite prehranu
Uz bilo koji program mršavljenja morate sagorjeti više kalorija nego što unosite, plivanje nije iznimka.
"Ako vam je cilj izgubiti nekoliko kilograma, još uvijek morate prilagoditi svoju prehranu", spominje Keith McNiven, osnivač osobne tvrtke za trening Right Path Fitness.
"I budite oprezni. Plivanje oduzima puno energije, pa ćete se trebati napuniti hranom. Također, hladna voda može uzrokovati da vam se apetit znatno poveća nakon seanse."
Ako osjećate glad, McNiven preporučuje da dodate više povrća u svoj tanjur, zgrabite proteinski shake i klonite se grickalica.
Plivački potezi koji će vam pomoći da izgubite kilograme
Imajte na umu da različiti udarci plivanja mogu rezultirati većim sagorijevanjem kalorija, ovisno o mišićima koji se rade. Stoga eksperimentirajte s različitim rutinama kako biste zadržali svoje mišiće i tijelo u nagađanju.
Plivajte slobodnim stilom jedan dan, a sutradan izvedite udarac leptira. "Leptir udarac je najzahtjevniji, djeluje cijelo tijelo i sagorijevat će najviše kalorija", kaže Hickey. "Napad grudnog koša bio bi drugi, a treći treći."
Miješanje intenziteta vašeg vježbanja također ima sjajne rezultate, napominje Rizzo. Preporučuje trening sprint interval-a, koji se sastoji od sprinta u trajanju od 30 sekundi, nakon čega slijedi četiri minute odmora.
To može biti puno u mirovanju ili možete nastaviti plivati intenzitetom 1 od 10, ponavljajući četiri do osam puta, kaže on. "Ne zvuči previše, ali zapamtite, išli ste 100 posto tijekom tih 30 sekundi. Zahtjevno je reći najmanje, ali učinkovito. Možete se prebacivati između različitih stilova plivanja ili udaranja ili ih možete jednostavno postaviti."
Čest mit o plivanju
Mnoga su djeca bila naučena da ne plivaju tek 30 do 60 minuta nakon jela. Mislilo se da će se nešto krvi preusmjeriti u želudac nakon jela kako bi se pomoglo probavi, a zauzvrat, krv odvratila od ruku i nogu.
Neki su vjerovali da će krv koja napušta udove uzrokovati da se ruke i noge lako umaraju, povećavajući rizik od utapanja.
No iako postoji uobičajeno uvjerenje, čini se da ne postoji znanstvena osnova za ovu preporuku.
Neki ljudi mogu razviti grčeve u trbuhu nakon plivanja na pun trbuh, ali to nije ništa ozbiljno ili opasno.
Donja linija
Ako niste ljubitelj teretane ili ne možete sudjelovati u određenim aktivnostima zbog bolova u zglobovima, plivanje je izvrstan način za ulazak u formu.
Izvrsna je vježba za mršavljenje, povećanje tonusa mišića i jačanje srca.
