Što je dinamično istezanje?
Dinamička istezanja su aktivni pokreti gdje zglobovi i mišići prolaze kroz čitav raspon pokreta. Oni se mogu koristiti za zagrijavanje vašeg tijela prije vježbanja.
Dinamička rastezanja mogu biti funkcionalna i oponašati kretanje aktivnosti ili sporta koju namjeravate izvoditi. Na primjer, plivač može kružiti rukama prije nego što uđe u vodu.
Dinamička strija također može biti niz pokreta kako bi se tijelo pomaknulo prije bilo koje vrste vježbanja. Neki primjeri uključuju okrete prtljažnika, hodnike za hodanje ili zamah nogu uz zid.
Dinamično nasuprot statičkom istezanju
Dinamička rastezanja razlikuju se od statičkih istezanja.
Dinamička strija je namijenjena pokretanju tijela. Proteze se ne drže duže vrijeme. Dinamička rastezanja uključuju kretanje, poput lučenja sa zavojem trupa.
S druge strane, statički strije su mjesta na kojima se mišići produžuju i zadržavaju neko vrijeme. Neki primjeri statičkih strija uključuju istezanje tricepsa ili istezanje leptira.
Kada koristiti dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje može se koristiti prije početka bilo koje rutinske vježbe. Možda će vam pomoći u zagrijavanju tijela ili da se mišići pokrenu i spremni za rad. Neki primjeri koji mogu imati koristi od dinamičnih rastezanja uključuju:
- Prije sporta ili atletike. Studije pokazuju da dinamični strije mogu biti korisni za sportaše koji će trčati ili skakati, uključujući košarkaše, nogometaše i sprintere.
- Prije dizanja utega. Prema istraživanjima, dinamično istezanje može pomoći pri poboljšanju snage istezanja nogu u usporedbi sa statičkim istezanjem ili bez istezanja.
- Prije kardiovaskularnog vježbanja. Bez obzira na to da li ćete trčati, u kampu za penjanje ili plivati, dinamične vježbe mogu vam zagrijati mišiće i biti spremne, što može poboljšati rad i smanjiti rizik od ozljede.
Dinamička rastezanja za zagrijavanje
Dinamična strija izvrstan je način zagrijavanja prije vježbanja. Uzorak dinamične rutine istezanja može uključivati sljedeće poteze.
Krugovi kuka
Podijelite na Pinterestu
- Stanite na jednu nogu, držeći se za countertop ili zid za podršku.
- Drugu nogu nježno prebacite u malim krugovima u stranu.
- Izvršite 20 krugova, a zatim prebacite noge.
- Radite na većim krugovima kako postajete fleksibilniji.
Lunge s uvijanjem
Podijelite na Pinterestu
- Ispružite se s desnom nogom prema naprijed, držeći koljeno izravno iznad gležnja i ne izdužujući ga dalje od gležnja.
- Povucite prema gore s lijevom rukom i savijte torzo prema desnoj strani.
- Vratite desnu nogu da se vratite u uspravni stojeći položaj. Nagnite se naprijed s lijevom nogom.
- Ponovite pet puta na svakoj nozi.
Kružne ruke
Podijelite na Pinterestu
- Stanite sa stopalima širine ramena i ispružite ruke u stranu u visini ramena.
- Kružite oko ruke polako, počevši od malih krugova, radeći na većim krugovima. Izvedite 20 krugova.
- Obrnite smjer krugova i izvedite još 20.
Kada se zagrijati prije zagrijavanja
Ako ste sjedili ili se osjećate vrlo ukočeno, možda biste trebali započeti i s 5 do 10 minuta laganog trčanja ili vožnje biciklom kako biste se zagrijali. Također možete pokušati kotrljanje pjene prije nego što započnete svoje dinamično rastezanje kako biste oslobodili nepropusnost.
Dinamična rastezanja za trkače
Trkači mogu imati koristi od dinamičnih strija kao zagrijavanje. Neke preporučene dionice za trkače nalaze se u nastavku.
Veliki krugovi ruku
Podijelite na Pinterestu
- Stanite uspravno, ispruženih ruku na stranu.
- Počnite praviti velike krugove.
- Izvedite 5–10 ponavljanja s rukama ispruženim prema naprijed.
- Ponovite s pomicanjem ruku unatrag.
Klatno nogu
Podijelite na Pinterestu
- Počnite ljuljati jednu nogu naprijed-natrag, a ravnotežući drugu. Ako je potrebno, možete se držati za zid.
- Krenite prema naprijed i natrag 5-10 puta.
- Spustite nogu dolje i ponovite s drugom nogom, zamahnuvši 5-10 puta.
- Potom se možete suočiti sa zidom i prebacivati noge po strani, ako želite.
Jog na quad stretch
Podijelite na Pinterestu
- Započnite joggingom u mjestu 2-3 sekunde.
- Povucite se iza jedne noge kako biste se uhvatili za jedno stopalo i ispružili četverokut. Zadržite 2-3 sekunde.
- Počnite ponovo jog za 2-3 sekunde.
- Ponovite istezanje s drugom nogom.
- Ponovite 5–10 puta.
Dinamična rastezanja za gornji dio tijela
Dinamičko istezanje može biti učinkovito prije vježbanja gornjeg dijela tijela, kao što je prije dizanja utega. Isprobajte sljedeće dinamičke poteze.
Zamah ruke
Podijelite na Pinterestu
- Ispružite se s ispruženim rukama u visini ramena ispred vas, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Krenite prema naprijed dok obje ruke prelazite udesno, a lijeva ruka seže ispred grudi, a desna ispruži u stranu. Dok mašete rukama, imajte na umu da vaš trup bude okrenut ravno i okrećite samo ramenske zglobove.
- Za vrijeme hodanja obrnite smjer ljuljačke prema suprotnoj strani.
- Ponovite 5 puta sa svake strane.
Rotacije kralježnice
Podijelite na Pinterestu
- Stanite s nogama u širini ramena i ispružite ruke u stranu u visini ramena.
- Držite trup mirno i polako počnite okretati tijelo naprijed-natrag s desna na lijevo.
- Ponovite 5–10 puta.
Možete li koristiti dinamičko istezanje za hlađenje?
Iako je dinamično istezanje važno za zagrijavanje, dinamičko istezanje nije potrebno izvoditi kao zahlađenje. Dinamička rastezanja podižu temperaturu vašeg jezgra. Tijekom hlađenja, cilj je sniziti temperaturu.
Umjesto toga, pokušajte statičke istezanja poput istegnuća kvadricepsa, istezanja kobre ili rastezanja potkoljenica.
Jesu li dinamična rastezanja sigurna?
Nikada ne izvodite dinamične strije ako ste ozlijeđeni, osim ako vam ih liječnik ili fizikalni terapeut ne preporuči.
Odrasli iznad 65 godina također bi trebali biti oprezni pri izvođenju dinamičnih istezanja. Statički rastezanja mogu biti korisnija.
Statično istezanje može biti korisnije za vježbe koje zahtijevaju fleksibilnost, uključujući gimnastiku, balet i jogu.
Polet
Sljedeći put kad vježbate ili bavite se sportom, pokušajte dodati dinamična rastezanja u svoje zagrijavanje. Možda ćete pronaći da se vaše tijelo osjeća pobuđeno, istegnuto i spremnije za napajanje tijekom vježbanja. Sjetite se samo, uvijek se obratite svom liječniku prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.
