Plantarni fasciitis je čest uzrok bolova u peti i stopalu. Srećom, istezanje i masaža stopala koje možete raditi kod kuće mogu vam olakšati bol i spriječiti da stanje postane kronično.
Evo nekoliko savjeta i tehnika samo-masaže koje možete isprobati kod kuće.
Savjeti za početak
Masaža stopala trebala bi se osjećati dobro, ili malo neugodno, ali ne i bolno. Započnite mekšim dodirom i povećajte pritisak na ruke ili predmete koje koristite kako se bol poboljšava. Izbjegavajte guranje na vrlo bolna mjesta.
Budući da je bol u peti često najintenzivnija kad prvi put ustanete iz kreveta, pokušajte jednu ili dvije od ovih tehnika sjedeći u krevetu, prije nego što počnete stavljati težinu na noge.
Dobro je zagrijati stopala laganom masažom, puštajući krv da teče u to područje. Možda ćete htjeti koristiti malu količinu hidratantnog sredstva za masažu.
Ako su pogođena oba stopala, masirajte svako stopalo.
Eksperimentirajte s ovim tehnikama da biste pronašli ono što najbolje radi za vas.
Masaža pete
- Sjednite na krevet ili stolicu i podignite jednu nogu na mjesto gdje ga možete doseći rukom.
- Pomoću pete suprotne ruke pritisnite prema potplatu, radeći od pete do nožnih prstiju.
- Započnite s duljim hodima i laganim pritiskom, a zatim produžite udarce i povećajte pritisak. Upotrijebite tjelesnu težinu kako biste povećali pritisak, naginjući se dok masirate.
- Pokrijte površinu stopala nekoliko puta da biste otpustili tkivo fascije.
Za ovu masažu možete koristiti i blago stisnutu šaku.
Palac gura
- Sjednite na krevet ili stolicu i prekrižite jednu nogu preko druge.
- Oba palca gurnite duž duljine vašeg potplata, pomičući se od pete do nožnih prstiju, a zatim natrag. Radite u liniji prema vašem nožnom prstu. Zatim se pomaknite stopalu gore i dolje u liniji jedan do drugog nožnog prsta.
- Palac radite gore i dolje kroz stopalo 1 do 2 minute.
- Povećajte tlak nagnuvši se za upotrebu veće tjelesne težine.
Palac povlači
- Sjednite i prekrižite jednu nogu preko druge.
- Oba palca stavite u sredinu stopala. Istodobno, povucite jedan palac prema desnoj strani stopala, a drugi prema lijevoj strani, pomičući fascijalno tkivo. Učinite to 1 do 2 minute.
- Pomaknite se na ostala područja stopala povlačeći palčeve sa svake strane 1 do 2 minute. Ovim pokretu prekrijte površinu stopala.
- Povećajte tlak nagnuvši se za upotrebu veće tjelesne težine.
Dodavanje fleksije nožnih prstiju
Dok radite masažu pete ili pritiskanje palca, pokušajte usmjeriti i ispružiti nožne prste u svakom smjeru.
Također možete masirati svaki nožni prst pojedinačno, izvlačeći ga i pomičući ga u krugovima. Držite nožne prste opuštene dok to radite.
Masaža loptom
Za ovu masažu možete koristiti mnoge vrste lopti: lopta za golf, lopta za tenis, lakrosse lopta, lopta za sušenje.
- Sjednite u udobnu stolicu ili kauč i stavite kuglu ispod luka jedne noge. Nagnite se naprijed da biste iskoristili svoju tjelesnu težinu za regulaciju pritiska na lopticu.
- Lagano kotrljajte loptu gore-dolje po duljini stopala, a zatim s jedne na drugu stranu. Započnite s blagim pritiskom i postepeno dodajte više pritiskajući loptu dok vrtate.
- Rolajte oko minutu.
Ledena masaža
To je slično masaži s loptom, ali to se vrši pomoću smrznute limenke ili smrznute boce s vodom. Ova masaža može pomoći ujutro prije nego što ustanete iz kreveta i također noću. Ispruži fasciju, masira je i smiruje.
Možda želite ostaviti mali hladnjak sa smrznutom bocom u blizini svog kreveta, tako da ga možete koristiti ujutro prije nego što stavite težinu na svoje stopalo.
- Počnite sjediti na krevetu ili stolici.
- Stavite smrznutu bocu ili limenku ispod stopala.
- Pomičite se naprijed i natrag uz umjereni pritisak 5 do 10 minuta.
Video o masaži plantarnog fasciitisa
3 masaže teleta
Telečni mišići, poznati kao gastrocnemius i soleus, spajaju se na Ahilovu tetivu. Ti su mišići tela često napeti, posebno ako puno stojite, trčite ili nosite visoke potpetice. To može doprinijeti plantarnom fasciitisu, a masaža teleta može vam pomoći ublažiti bol u stopalu.
Ne postoji mnogo kliničkih studija koje uspoređuju plantarni fasciitis, a potrebno je još. Jedno kliničko istraživanje iz 2013. otkrilo je da duboka masaža telećih mekih tkiva u kombinaciji s istezanjem pomaže ublažavanju boli i poboljšanju funkcije kod ljudi s plantarnim fasciitisom.
Gnječenje
- Sjednite na stolac i prekrižite jednu nogu preko druge.
- Stavite obje ruke preko teleta s prstima sprijeda i palcima straga.
- Stisnite teleći mišić između palca i prstiju, radeći gore i dolje nogom. Prsti će vam biti na potkoljenici, a palčevi će masirati mišiće gastrocnemiusa i soleusa na stražnjoj strani tele.
Vučenje
- Sjednite na stolac i prekrižite jednu nogu preko druge.
- Stavite obje ruke preko teleta s prstima sprijeda i palcima straga, okrenutima prema dolje.
- Rukom poput stezaljke hvatajte mišić tela i povlačite ga prema naprijed prema prednjem dijelu noge.
- Podignite donju i donju nogu.
Rolling
- Sjednite na stolac ili kauč i ispružite nogu ispred sebe, odmarajući je na drugoj stolici ili stolici.
- Uzmite valjak ili valjak za pjenu i kotrljajte ga od stražnjeg dijela koljena prema do gležnja i leđa.
- Ponovite valjanje nekoliko puta.
Profesionalna masaža
Profesionalni masažni terapeut može pomoći kod plantarnog fasciitisa, kao i profesionalni fizikalni terapeut. Terapeuti vam mogu pokazati način izvođenja istezanja, vježbi i tehnika masaže.
Masažni terapeut Cynthia Parsons, LMT, kaže da je prvo što profesionalni terapeut napravi pokušati otkriti što uzrokuje bol u vašem plantarnom fasciitisu.
„Tražim kako se stopalo kreće dok hodate i kako je vaša zdjelica poravnana, što utječe na duljinu nogu. Ako vaše stopalo ne prođe kroz čitav raspon pokreta, od pete do pete, to može uzrokovati zategnutost u vašem teletu i gležnju."
Parsons je licencirani masažni terapeut s 25 godina iskustva u privatnoj praksi u sjevernoj Virginiji.
„Terapeut za masažu [može učiniti] duboku masažu tkiva“, kaže Parsons. "Započinjem s teletom, radeći vrlo duboke mišiće na stražnjem i vanjskom dijelu vašeg teleta. Zatim se obraćam tetivama i mišićima na potplatu stopala. Tretmani masaže uključuju gnječenje, miofascijalno otpuštanje, mišićnu energijsku tehniku, pozicioniranje, terapiju u obliku okidača, ubodom i istezanjem. Ne radim to sve odjednom, ali radim dok jedna ili više tehnika ne olakša bol."
Za samo-masažu, Parsons savjetuje da prvo ugrijete stopala, namočite ih u toploj vodi i u Epsom soli. Ali najbolji tretman, kaže, prevencija je.
Ako ste trkač, ako stojite puno ili imate ravna stopala ili visoki luk, osjetljivi ste na plantarni fasciitis. Trebate paziti da pravilno hodate i radite vježbe i istezanja kako se mišići ne bi zategnuli “, savjetuje ona.
Polet
Plantarni fasciitis je uobičajeno i bolno stanje mnogih - posebno trkača i onih koji puno stoje. Kućna masaža i istezanje mogu vam pomoći u ublažavanju bolova i spriječiti da stanje postane kronično.
Plantarni fasciitis bol je najteža prva stvar ujutro. Samo-masaža prije nego što ustanete iz kreveta i stavite težinu na noge može vam pomoći u ublažavanju bolova.
