Glute su najveći mišić u tijelu, pa je njihovo jačanje pametan potez - ne samo za svakodnevni život, već i za to kako ćete se osjećati dok dižete teške predmete ili sjedite sa svojih 9 na 5 - ili budimo iskreni, duže nego 5.
Ne brinite, ne trebate ništa fantastično za dobar trening s glutenom. Zapravo vam uopšte nisu potrebni utezi za rad s leđima.
Da biste vidjeli rezultate, vježbajte glutene dva puta tjedno. Rezultate ćete vidjeti za samo mjesec ili dva, nisu potrebni utezi.
Ispod je 15 vježbi sa glutenom bez utega koji će oblikovati i ojačati vaš derriere. Nastavite čitati da biste naučili koliko setova i ponavljanja trebate da biste sastavili ispunjavajuću rutinu.
Zagrijavanje
Završite 10 minuta laganog do umjerenog kardio prije skoka. To bi moglo biti hodanje, trčanje, vožnja biciklom ili čak i plesanje okolo - što god da se osjeća dobro i ako vam krv popije.
Pomiješajte 4 do 5 ovih vježbi za vježbanje udarca stražnjicom (doslovce je namijenjeno)
1. Čučanj
Zlatna standardna vježba gluteta, čučnjevi su vrijedni svake unce truda. Idite polako i kontrolirano, fokusirajući se na dobru formu, ciljajte leđa na najučinkovitiji način.
Upute:
- Počnite s nogama u širini ramena, a rukama spuštenim uz bokove.
- Počnite savijati koljena, podižući ruke ispred sebe i gurajući stražnjicu natrag kao da ćete sjesti u stolac. Pazite da vam koljena ne ispadnu, a ne unutra i zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom.
- Kada dođete paralelno, gurnite se prema natrag da biste započeli s težinom u petama.
- Ponovite 3 serije od 12 ponavljanja.
2. preokret noge
Ključ učinkovitog podizanja unazad nogu je izoliranje glutena tijekom pokreta, puštajući ga da gurne nogu prema nebu.
Upute:
- Lezite licem prema dolje, odmarajući lice na rukama savijenim ispred vas.
- Pomoću glutena podignite desnu nogu od tla, podižući je što više, dok držite kvadrat kukova prema tlu. Ispružite gležanj tijekom pokreta.
- Vrati se na početak.
- Na ovoj nozi dovršite 12 ponavljanja, a zatim prebacite. Kompletna 3 seta.
3. Curtsy čučanj
Curtsy čučnjevi ciljaju vaš gluteus medius, vanjski glutenski mišić, radi dobro zaobljenog izgleda i osjećaja. Što je niži čučanj, to ćete ga više osjetiti.
Upute:
- Počnite s nogama u širini ramena, a rukama spuštenima prema bokovima.
- Počnite savijati koljena i, na putu prema dolje, zakoračite desnu nogu natrag i ulijevo u kratkom pokretu.
- Kad vam je lijevo bedro paralelno sa zemljom, gurnite ga kroz lijevu petu i natrag za početak.
- Ponovite 12 ponavljanja na ovoj strani i prebacite noge.
4. Podijeljeni čučanj
Ne samo da će vam razdvojeni čučnjevi raditi glutene, oni će izazvati vašu ravnotežu - još jedan bonus.
Upute:
- Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed i ravnomjerno rasporedite težinu između stopala.
- Savijte koljena i čučnujte dolje, zaustavljajući se kad vam je desno bedro paralelno sa zemljom.
- Izvucite se kroz desnu nogu, dovršavajući 3 seta po 12 ponavljanja.
- Prebacite se na lijevu nogu i ponovite.
5. Pojačanje
Postupci su idealna funkcionalna vježba koja vam pomažu da se krećete bolje u svakodnevnom životu. Oni će i vaše glutene učiniti jačim.
Upute:
- Stanite s klupom ili korak ispred vas.
- Krenuvši desnim stopalom, zakoračite na klupu, lagano dodirnite lijevu nogu po površini, a težinu držite u desnoj peti.
- Spustite lijevu nogu dolje na pod, a desnu nogu držite na klupi.
- Ponovite 3 serije od 12 ponavljanja, a zatim prebacite noge.
6. Okretanje nogu
Čak i bez težine, napadi nogu će vam osjetiti glutete sljedeći dan.
Upute:
- Krenite na sve četiri, ruke direktno ispod ramena, a koljena direktno ispod kukova. Držite vrat neutralan i učvrstite svoju jezgru.
- Počevši s desnom nogom, ispružite koljeno, desnu nogu šalite iza sebe, čuvajući gležanj savijen.
- Stisnite svoju glutenu na vrhu, a zatim spustite nogu natrag za početak. Osigurajte da vam bokovi tijekom pokreta ostaju kvadratni prema zemlji.
- Dovršite 12 ponavljanja s desne strane, a zatim 12 s lijeve strane. Ponovite za 3 skupa.
7. Superman
Ovom vježbom djeluje cijeli vaš stražnji lanac, uključujući i glutene. Stiskanje u cijelom pokretu osigurat će dobro prianjanje.
Upute:
- Lezite licem prema dolje s ispruženim rukama i nogama.
- Podignite prsa i noge s tla toliko visoko koliko će ići. Držite vrat neutralan.
- Vrati se na početak. Ponovite za 3 serije od 12 ponavljanja.
8. Most
Dok čučnjevi vrše pritisak na donji dio leđa, most vam omogućava ciljanje glutena i potkoljenica bez napora.
Upute:
- Lezite na zemlju, koljena savijena i stopala na podu. Ruke vam trebaju biti sa strane, s dlanovima na zemlji.
- Gurajući vas kroz pete, podignite tijelo od tla, tvoreći ravnu liniju između vašeg gornjeg dijela tijela i koljena.
- Obuzdajte svoju jezgru tijekom pokreta i stisnite glutete na vrhu.
- Vrati se na početak. Ponovite 3 serije od 12 ponavljanja.
9. Preklopna školjka
Još jedna vježba koja pogađa vaš gluteus medius - važan mišić za povlačenje noge s srednje linije. Ovo može izgledati jednostavno, ali uistinu je učinkovito.
Upute:
1. Lezite na desnu stranu sa savijenim koljenima i noge naslonjene jedna na drugu. Savijte desnu ruku, podignite ruku na glavu i podignite gornji dio tijela.
2. Držite stopala zajedno i koljena savijena, podignite desnu nogu visoko koliko će ići.
3. Polako se vratite na početak. Ponovite 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane. Kompletna 3 seta.
10. Široki skok
Plomometrijske vježbe poput širokog skoka izvode se puno sile, pogotovo zato što ne biste započeli trčanje. Korištenje glutena i kvadratića za eksplodiranje prema gore prilično je vježba.
Upute:
1. Počnite stajati s nogama u širini ramena, a rukama spuštenim na bokovima.
2. Lagano čučite i snagom skočite koliko možete, koristeći ruke da se krenete prema naprijed.
3. Lagano spustite na kuglice svojih stopala. Odmah se malo čučite i još jednom skočite naprijed.
4. Dovršite 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.
11. Plié čučanj
Plesan čučanj, plié čučanj je unutarnji dio bedara i plamenik glutena.
Upute:
1. Ispružite stopala široko s istaknutim prstima.
2. Počnite savijati koljena, čučeći dolje koliko možete.
3. Provucite se kroz pete, stišćući unutrašnja bedra i glutene na vrhu.
4. Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.
12. Čučanj
Dio kardio, dio snage, čučnjevi za čučanj daju vam najbolje od oba svijeta. Izazovite se da čučnite niže sa svakim ponavljanjem.
Upute:
1. Počnite stajati, stopala zajedno sa savijenim rukama, a ruke ispletene iza glave.
2. Skočite noge napolje, a kada slete, odmah čučite i držite ruke tamo gdje su.
3. Ispružite noge i skočite noge natrag u početni položaj, a zatim odmah ponovo skočite natrag.
4. Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.
13. Bočni ručak
Važno je raditi mišiće u svim ravninama pokreta. Bočni lunge pogodi stranice vaših glutena i vaše unutarnje i vanjske strane bedara.
Upute:
1. Počnite stojeći zajedno sa nogama i ispružiti ruke ispred sebe.
2. Desno stopalo usmjerite izravno na bok, savijajući koljeno i gurajući stražnjicu unatrag dok idete. Levu nogu držite ravno i nepomično.
3. Odvijte desno stopalo, ispravite desnu nogu i vratite se na početak.
4. Ponovite 3 seta za 12 ponavljanja.
14. Gornja daska
Svi znamo koliko su blagotvorne daske za cijelo vaše tijelo - uspravna daska nije iznimka. U ovom potezu, gluteni naporno rade kako bi odvratili težinu svog tijela od zemlje.
Upute:
1. Počnite sjediti s ispruženim nogama, leđa lagano savijenih i ruku ravno, dlanova prema zemlji i vrhovima prstiju okrenutih prema stražnjici.
2. Udahnite i pomoću svoje jezgre odgurnite se od tla tako da vaše tijelo čini ravnu liniju od glave do noge. Dopustite da vam glava padne natrag, tako da vam je vrat u liniji s kralježnicom. Držite se ovdje.
3. Počnite s prirastima od 10 do 15 sekundi i zadržite dok god budete u mogućnosti zadržati pravilnu formu.
15. Čučan puls
Pulsiranje u čučnju povećava vrijeme napetosti, što znači više rada na mišićima i veću isplatu.
Upute:
1. Smjestite se u položaj za čučanj, razmaknutih u širini ramena, a ruke ispružite ispred sebe.
2. Čučnite dolje, i umjesto da se uzlazite cijelim putem natrag, podignite se manje od polovice puta i spustite se natrag.
3. Kompletna 3 seta od 20 impulsa.
Cooldown
Stretch ili roll pjenu nakon vježbanja kako biste dali svojim mišićima TLC. Naš vodič za valjanje pjene je sjajno mjesto za početak.
3 Pomicanje za jačanje glutena
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
