Što možeš učiniti
Ako želite izrezati ubojiti set tricepsa - mišiće na stražnjoj strani ruku - ne tražite dalje. Ove varijacije pritiska sve su što vam je potrebno da biste se kretali.
Uz to, pokazat ćemo vam kako usavršiti formu, druge vježbe usmjerene na triceps i još mnogo toga.
Kako napraviti pushup
Prvo, prvo je odigravanje push-a s pravilnom formom ključno za iskorištavanje svih njegovih prednosti.
Za izvedbu, zauzeti položaj daske. Dlanovi bi trebali biti na podu, složeni ispod ramena, a stopala zajedno. Osigurajte da vam je vrat neutralan, leđa ravna, a jezgra tijesna i zategnuta.
Spuštajući se dolje, laktovi bi trebali ispaliti pod kutom od 45 stupnjeva. Spustite se dolje što dalje možete (ili dok vam grudni koš ne padne na pod), a zatim se gurnite natrag gore da biste započeli.
Ako osjetite da vam donji dio leđa počinje da se spušta, resetirajte se. Možda ćete trebati izmijeniti tipkanje dok nemate snage održavati pravilan oblik. To znači da se spustite na koljena ili izvodite potisak s povišene površine, poput klupe.
Još jedna zamka na koju treba paziti su dlanovi i laktovi koji su previše široko postavljeni. Ovo stavlja veći naglasak na vaša ramena i može uzrokovati bol.
Kako ciljati tricepse
Mnoge vježbe tricepsa su izolacijske vježbe, što znači da se usredotočuju na taj jedinstveni mišić.
Standardni potisak i triceps usredotočeni na potisak su složene vježbe, što znači da zapošljavaju više mišića u tijelu. Za to je potrebno više rada, sagorijevanje više kalorija.
Dijamantne tipke
Dijamantne tipke teško udaraju u triceps. Ako ste početnik, spustite se na koljena kako biste dovršili ovaj potez kako ne biste ugrozili formu.
Da biste se kretali:
- Zauzmite položaj daske s dlanovima naslonjenim ispod ramena, vratom i kralježnicom neutralanima, a stopalima zajedno.
- Pomaknite dlanove prema srednjoj liniji, tako da palac i kažiprst na svakoj ruci dodirnete oblikovajući oblik dijamanta.
- Držeći laktove pod uglom od 45 stupnjeva, polako spustite tijelo prema tlu dok prsa ne dosegnu pod.
- Vrati se na početak. Kompletna tri seta do "neuspjeha" (što znači da nemate snage za nastavak).
Triceps pushup
Još jedna varijacija standardnog pushup-a, triceps pushup je vježba koju ćete možda trebati izvoditi na koljenima ili uzdignutoj površini.
Da biste se kretali:
- Dođite u položaj daske s rukama izravno ispod ramena, vratom i kralježnicom neutralanima, a stopalima zajedno.
- Pri spuštanju držite laktove prikovane uz bokove, a nadlaktice ravno prema natrag.
- Spustite se dolje dok vam prsa ne dođu do poda i vratite se za početak.
- Ispunite što više ponavljanja u tri seta.
Triceps pushup s povišenim stopalima
Izvođenjem tricepsa s podignutim nogama na klupi ili kuglici s lijekovima, stavit ćete još veću težinu na triceps, izazivajući ih više.
Da biste se kretali:
- Započnite na dasci.
- Pomičite noge tako da ih nožnim prstima postavite na vrh klupe ili švicarsku kuglu.
- Držeći ruke i laktove čvrsto uz bokove, spustite se dolje koliko možete, a zatim se vratite na početak.
- Ispunite što više ponavljanja u tri seta.
Gumb za buđenje u neposrednoj blizini
Možete povećati raspon pokreta izvodeći dva nepomična butelja u uspravnom položaju. To omogućava dublje angažiranje.
Da biste se kretali:
- Namjestite bučice vertikalno ispod gornjeg dijela prsa. Vanjski rubovi bučica trebali bi se uskladiti s vanjskim rubovima prsa.
- Ulazite u položaj guranja s rukama na svakoj bučici.
- Spustite se dolje koliko možete ići držeći laktove, a zatim se vratite na početak.
- Kompletna tri seta do neuspjeha.
Medicinska kuglica
Podmetanje palica za švicarsku kuglu dovodi ruke u još kompaktniji položaj, dodatno naglašavajući vaše tricepse.
Da biste se kretali:
- Slično kao kod gura s neutralnim drškom iznad, stavite švicarsku kuglu ispod gornjeg dijela prsa.
- Spustite se u položaj za guranje obje ruke na švicarsku kuglu.
- Spustite se dolje koliko možete ići držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva.
- Vratite se na početak i dovršite tri seta do neuspjeha.
Povratni triceps s tribinama
Da biste se kretali:
- Uzmi dvije bučice od 5-10 kilograma za ovaj potez.
- Držite jednu u svakoj ruci, savijte torzo pod kutom od 45 stupnjeva i savijte laktove tako da čine kut od 90 stupnjeva.
- Zatim ispružite ruku neposredno iza sebe, uhvativši tricepse dok idete.
dips
Da biste se kretali:
- Sjednite na klupu ili korak s rukama postavljenim uz bedra.
- Izvucite noge dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva, a zatim se spustite prema zemlji savijajući laktove.
- Obavezno čvrsto držite jezgru i oslonite se na svoje ruke - posebno tricepse - kako biste se kretali.
Ekstenzija tricepsa iznad glave
Da biste se kretali:
- Uzmi jednu bundu od 10-15 kilograma za ovaj potez.
- Uđite u ustaljeni stav; stopala vam trebaju biti udaljena od širine kukova, a nožni prsti u liniji iza pete drugog stopala.
- Sa savijenim laktovima premjestite težinu iznad i iza glave.
- Zatim ispružite ruke ravno prema gore, osjećajući kako se triceps steže dok idete.
- Osigurajte da vam vrat ostane neutralan i da laktovi ne propadaju širom.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Nemojte se obeshrabriti ako su te vježbe na početku teške - većina je za napredne vježbače. Upotrijebite modifikacije da biste iskoristili prednosti.
Izvođenje jedne od ovih varijacija pritiska najmanje jednom tjedno pomoći će vašem tricepsu da raste u veličini i jačini - pogotovo ako se radi u kombinaciji s nekolicinom drugih poteza usmjerenih tricepsa!
Imajte na umu da je konzumacija uravnotežene prehrane sastavni dio gledanja na dobitke tih tricepsa.
Donja linija
Pushhups su temeljna vježba koju trebate uključiti u svoju rutinu vježbanja radi funkcionalne snage.
Promjene na njima - primjerice, fokusiranje na tricepse - začinit će stvari i ciljati različite mišiće.
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena entuzijasta koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prigrli vaše obline i stvori vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
