Standardni pushup je klasična vježba jačanja snage. Daje mišiće u prsima, ramenima, rukama, leđima i trbuhu izvrsnu vježbu.
Kao i kod mnogih vježbi, postoje varijacije guranja koje mogu raditi vaše mišiće na različite načine, dodajući raznolikost vašoj rutini vježbanja.
Postoji nekoliko vrsta obrnutog pritiska, od kojih svaka ima mogućnost izazivanja mišića gornjeg dijela tijela na jedinstven način.
U ovom ćemo članku detaljnije pogledati tri obrnuta pritiska, zajedno s prednostima i uputama kako ih napraviti.
Što su obrnute tipke?
Kao što možda zamislite, neke vrste obrnutih preokreta okrenite se prema gore, a ne da gledate u pod. Druge varijacije počinjete iz drugog položaja.
Prema istraživanju u časopisu Journal of Athletic Training, preokreti prstena su posebno učinkoviti u radu na trbuhu i mišićima leđa. Stručnjaci ih preporučuju za ukupno kondicioniranje gornjeg dijela tijela.
Ako tražite neku raznolikost u svojoj rutini guranja, razmislite o ove tri varijacije obrnutog guranja.
1. Povratak prema natrag prema naprijed
Podijelite na Pinterestu
Jedna popularna vrsta obrnutog pritiska slična je padu tricepsa. Ova vježba je posebno učinkovita u jačanju tricepsa i izazivanju mišića na trbuhu i leđima, istovremeno pojačavajući kondicioniranje gornjeg dijela tijela.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Započnite sjedeći na podu sa savijenim koljenima i rukama na podu ispod ramena.
- Odgurnite se od poda, izravnavajući gornji dio tijela i ruke, tako da su ramena izravno iznad vaših ruku.
- Spuštanjem kukova prema gore, ispravite noge tako da vaše tijelo podupiru samo vaše ruke i pete.
- Zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite tijelo dok stražnjica ne dotakne pod.
- To je 1 rep. Pokušajte s nekoliko ponavljanja, krajnji je cilj napraviti nekoliko setova od 10 do 15 ponavljanja.
Verzija ovog obrnutog pritiska se može izvesti kao „dip“:
Podijelite na Pinterestu
- Umjesto da ruke držite na podu, ruke stavite iza sebe na klupu ili čvrstu stolicu.
- S težinom na rukama spustite se dok vam nadlaktice nisu gotovo paralelne s podom.
- Podignite se dok vam ruke opet ne budu ravne. Ponovite potez.
2. Potisni potisak cijelog tijela
Podijelite na Pinterestu
Drugu vrstu obrnutog pritiska imate kada započnete s grudima blizu tla. To uključuje guranje stražnjice u zrak prije nego što se vratite u standardni položaj guranja.
Pokret vas može podsjećati na šipke vlakovnih kotača koji se brzo kreću prema gore i nazad, a zatim opet naprijed.
Ova varijanta obrnutog pritiska djeluje na cijeli vaš gornji dio tijela, posebno ruke i mišiće ramena. Omogućuje i vježbanje donjeg dijela tijela: Ako ih izradite brzo dodajete učinkovit kardio element vašem treningu.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Započnite s tijelom ravno i savijenih ruku, držeći se za centimetar ili dva od poda, kao na pola puta običnog guranja.
- Gurajte stražnjicu prema gore i natrag prema nogama, pazeći da koljena ne dodiruju pod.
- Ruke držite ravne na podu, tako da su vam na kraju poteza ispružene ruke ravno ispred vas.
- Vratite se u početni položaj.
- Ovo je 1 rep. Počnite polako i postupno se nadogradite na nekoliko setova od 8 do 12 ponavljanja.
3. Povratak ruku guranje
Podijelite na Pinterestu
Treća vrsta obrnutog guranja nalik je tradicionalnom guranju na svaki način - osim položaja vaših ruku.
Umjesto da ruke i prsti budu usmjereni prema naprijed, kao što to čine kod standardnog pritiska, ruke su ravne, ali prsti usmjereni natrag prema nogama.
Ova varijanta daje vašim bicepsima dodatni zahtjevni trening.
Savjeti za sigurnost
Kao i kod većine vježbi, pravilna forma je bitna kod obrnutog guranja. Ispravno izvođenje vježbi pomaže vam da izbjegnete ozljede. Također osigurava da od ovih poteza dobijete najviše koristi.
Vaša ramena i donji dio leđa posebno su osjetljivi na ozljede ako ne koristite ispravan oblik. Ako ste imali povrede zgloba, ramena ili leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom prije nego što pokušate bilo koju vrstu guranja.
Počnite polako i ne pokušavajte žuriti sa stvarima. Idi tempom koji je tebi ugodan. Polako se pokušajte nadograditi na način da napravite više preokreta u obrnutom periodu.
Donja linija
Obrnuti pritisci mogu se obaviti bilo gdje i bilo kada. Za to vam nije potrebna posebna oprema. Ove vježbe mogu biti osobito korisne u danima kada nemate pristup teretani ili ste pritisnuti vremenom.
Kao i njihov tradicionalni kolega, obrnuti pritisci izvrsna su vježba jačanja snage koja cilja većinu mišićnih skupina u vašem gornjem dijelu tijela.
Pokušajte uključiti obrnute poteškoće s drugim vježbama jačanja snage za dobro zaobljenu rutinu vježbanja.
Ako imate zdravstveno stanje ili povredu, razgovarajte sa svojim liječnikom ili certificiranim osobnim trenerom prije nego što napravite obrnute pritiske.
