Što možeš učiniti
Standardni pushup cilja vaše pektorale (prsni mišići), deltoide i triceps.
Ali ako angažirate svoje jezgre i aktivirate glutese, ovaj dinamični potez može poboljšati više od vašeg gornjeg dijela tijela.
Možete čak prilagoditi svoju tehniku da ciljate svoje bicepse. Ovdje su tri inačice koje se trebaju iskušati u bicepsu, alternativni potezi pucanja bicepsa i još mnogo toga.
Kako napraviti pushup
Da biste izveli standardni pushup, stavite u položaj daske.
Postavite dlanove na pod. Osigurajte da su postavljene izravno ispod vaših ramena. Vrat držite neutralan, leđa ravno, jezgra čvrsto i stopala zajedno.
Da biste se spustili, lagano savijte laktove - trebali bi ispaliti pod kutom od 45 stupnjeva - i polako spustite tijelo na pod. Obavezno održavajte ravan torzo i neutralan vrat.
Kad prsa stignu do poda, gurnite se natrag da biste započeli kroz ruke. Obratite posebnu pozornost na donji dio leđa. Ne želite da se spušta prema podu.
Položaj dlanova i laktova predaleko jedan od drugoga može rezultirati bolovima u ramenima. A ako vam donji dio leđa padne kad pokušate da se dignete, to može uzrokovati bol u leđima.
Ako su standardne pritiske bolne ili neugodne, nemojte ih forsirati. Određene izmjene mogu vam olakšati pritisak na zglobove i omogućiti vam sigurno izgradnju snage.
Možda će vam biti korisno vježbati s koljenima na zemlji, a ne biti u dasci s cijelim tijelom. Također možete pokušati izvoditi pritiske s povišene površine, poput klupe ili stepenice.
Kako ciljati bicepse
Mišić biceps brachii - poznat i jednostavno kao bicepsni mišić (da, uvijek je množina!) - mišić je na prednjoj strani vaše nadlaktice.
Njegova glavna funkcija je savijati podlakticu prema nadlaktici. Pomaže i u okretanju dlana prema gore i dolje.
Iako standardni pushup ne cilja mišiće bicepsa, promjena položaja ruku može učiniti da ovaj mišić igra veću ulogu u pokretu.
1. Potiskivanje izbliza
Približavanjem ruku omogućava vam da usmjerite svoje bicepse izravnije.
Da biste se kretali:
- Uđite u standardni položaj potiskivanja osiguravajući da vam je torzo ukočen, a vrat neutralan.
- Ruke približite bliže jedan drugom, ostavljajući samo nekoliko centimetara između njih. Što su im bliže, to će vam biti teže izvesti, pa se prema tome prilagodite.
- Spustite tijelo na zemlju, omogućujući vam da laktovi iskaču pod kutom od 45 stupnjeva.
- Povucite se za početak i ponovite, radeći što više ponavljanja - ili radeći sve do „neuspjeha“- za tri seta.
2. Unutarnji guranje okrenutim rukama
Pomicanjem poravnanja ruku prema vašem torzu i poništavanje njihovog položaja proizvest će više pokreta zavijanja ruku. Ovo je ključno za ciljanje bicepsa.
Ovo je napredni potez, pa razmislite o tome da započnete na koljenima umjesto na dasci s cijelim tijelom.
Da biste se kretali:
- Započnite u standardnom položaju guranja.
- Ruke okrenite tako da su prsti okrenuti prema zidu iza vas. Pomičite ruke tako da su poravnate sa sredinom leđa.
- Spustite se dolje, laktajući laktove prema tijelu što je više moguće.
- Jednom kada vam se prsa približe podu, gurnite prema gore da biste započeli. Opet, dovršite tri seta do neuspjeha.
3. Jednoručni potisak
Samorazjašnjeno u svom nazivu, jednooklopni nagib se vrši s jednom rukom zataknutom iza leđa.
Ovo je još jedan napredni potez, pa za početak razmislite o padu na koljena ili izvođenju na povišenoj površini.
Da biste se kretali:
- Započnite u standardnom položaju guranja.
- Proširite udaljenost između stopala kako biste stvorili veću stabilnost, a zatim podignite jednu ruku od zemlje i stavite je iza leđa.
- Spustite se dolje dok vam se prsa ne približe podu.
- Vratite se na početak, završavajući tri skupa do neuspjeha.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Nemojte se obeshrabriti ako su ove vježbe teške na početku. Većina je za napredne vježbače. Upotrijebite modifikacije da biste iskoristili prednosti.
Izvođenje jednog od ovih poteza barem jednom tjedno pomoći će vašem bicepsu da raste u veličini i jačini - pogotovo ako se radi u kombinaciji s nekoliko vježbi usmjerenih na biceps ispod!
Ostale vježbe usmjerene na biceps
Možete izraditi bicepse i puno drugih vježbi. Probati:
Naizmjenično uvijanje bicepsa za kovrče. Ako tek počinjete, držite se 10 kilograma ili manje u svakoj ruci. Torzo bi trebao ostati nepomičan, a laktovi trebali ostati blizu vašeg tijela dok završite uvijanje.
Barke biceps kovrča. Trebali biste moći podići malo više težine u obliku mrene, pa slobodno idite malo teže. Ipak, provjerite je li obrazac čvrst! Želite ostati spor i kontroliran tijekom cijelog pokreta.
Zavojni kabel kabela. Za ovaj će vam potez trebati kabelski stroj koji izvodite iznad glave.
Glavu gore. Iako potezi uglavnom rade na vašim leđima, prebacivanje vašeg hvataljki kako bi se postiglo pritisak teško će pogoditi te bicepse. Ako imate pristup teretani, razmislite o korištenju potpomognutog stroja za izvlačenje. Također možete koristiti traku i razmaknuće.
Donja linija
Pushhups su temeljna vježba koju trebate uključiti u svoju rutinu vježbanja radi funkcionalne snage. Na primjer, mijenjanje istih - na primjer, ako pogodite biceps - začinit će stvari i ciljati različite mišiće.
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena entuzijasta koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prigrli vaše obline i stvori vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
