Pregled
Imati malo tjelesne masti zdravo je, ali postoji dobar razlog da želite izgubiti višak kilograma oko struka.
Oko 90 posto tjelesne masti većinom je ispod kože kod većine ljudi, procjenjuje medicinski fakultet Harvard. To je poznato kao potkožna masnoća.
Ostalih 10 posto naziva se visceralnom masnoćom. Sjedi ispod trbušnog zida i u prostorima koji okružuju organe. To su masti povezane s raznim zdravstvenim problemima, kao što su:
- dijabetes tipa 2
- srčana bolest
- Rak
Ako vam je cilj gubitak trbuha, ne postoji jednostavna ili brza metoda. Sudar dijeta i dodaci neće učiniti trik. A ciljanje jednog područja tijela radi smanjenja masnoće vjerojatno neće uspjeti.
Najbolje je kladiti se na gubitak ukupne tjelesne masti putem prehrane i vježbanja. Jednom kada počnete gubiti kilograme, velika je šansa da će vam neki doći iz trbuha.
Koliko dugo to traje je svima različito. Čitajte dalje kako biste naučili prosječno vrijeme koje je potrebno da izgubite višak trbušne masnoće i kako možete započeti.
Koliko vremena treba sagorjeti mast?
Morate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram. To je zato što 3.500 kalorija odgovara oko 1 kilograma masti.
Da biste izgubili 1 kilogram tjedno, morate svakodnevno eliminirati 500 kalorija iz svoje prehrane. Tim tempom mogli biste izgubiti oko 4 kilograma u mjesec dana.
Povećana fizička aktivnost pomoći će vam da sagorite više kalorija. Vježba također gradi mišićnu masu. Mišić je teži od masnoće, pa iako izgledate i osjećate se vitko, možda se neće pokazati na ljestvici.
Svi su različiti. Postoji mnogo varijabli u tome koliko je tjelesne aktivnosti potrebno da sagorite kaloriju.
Što ste veći, više kalorija sagorite radeći bilo što. Mužjaci imaju više mišića od ženki iste veličine, pa to pomaže mužjacima da sagorijeju više kalorija.
Kako stvoriti nedostatak kalorija
Kalorije su jedinice energije iz hrane. Što više energije trošite, više kalorija sagorite. Neiskorištene kalorije pohranjuju se kao masti. Možete sagorjeti zalihe masti unosom manje kalorija i trošeći više energije.
Evo nekoliko načina smanjenja kalorija koje možete započeti danas:
Zamijenite piće
- Pijte vodu umjesto sode.
- Isprobajte crnu kavu umjesto kave aromatizirane dodatkom vrhnja i šećera.
- Odrežite alkohol.
Izbjegavajte visokokaloričnu hranu
- Izbjegavajte brzu hranu i ultra prerađenu hranu.
- Jedite voće umjesto peciva i pakiranih slatkiša.
- Izaberite mliječne namirnice s niskim udjelom masti i one s visokom masnoćom.
- Jedite hranu na žaru ili pečenu hranu umjesto pržene hrane.
- Provjerite broj kalorija u jelovnicima restorana. Možda ćete se iznenaditi koliko kalorija sadrži u uobičajenom obroku u restoranu.
- Koristite besplatnu aplikaciju za brojanje kalorija.
Smanjite porcije
- Izmjerite ulja koja se koriste za kuhanje.
- Narežite ulje i druge preljeve za salatu.
- Koristite manji tanjur ili zdjelu.
- Jedite sporije i pričekajte 20 minuta nakon jela da biste bili sigurni da ste puni.
- U restoranima ponesite pola obroka kući.
- Ne jedi ispred televizora, gdje je lako nastaviti grickanje.
Uzmite u obzir i gustoću hrane. Na primjer, 1 šalica grožđa ima oko 100 kalorija, ali šalica grožđica oko 480. Svježe povrće i voće puno je vode i vlakana, pa će vam pomoći da se osjećate puni bez puno kalorija.
Za zadržavanje mršave mišićne mase trebat će vam puno proteina.
U 2016. godini, istraživači su obavili metaanalizu 20 randomiziranih kontrolnih ispitivanja koja uključuju dijetu i gubitak kilograma. Zaključili su da su odrasli u dobi od 50 godina i više izgubili više masti i zadržali više mršave mase dijetama s više proteina koje su ograničene energijom, a ne dijetama s normalnim unosom proteina.
Uz redovitu rutinu vježbanja, pokušajte sa sljedećim sagorijevačima kalorija:
- Parkirajte dalje i prođite dodatnim koracima.
- Još bolje, biciklirati ili pješačiti, a ne voziti.
- Koristite stepenice umjesto dizala i pokretnih stepenica ako možete.
- Prošetajte nakon jela.
- Ako radite za radnim stolom, ustajte barem jednom svakih sat vremena na kratku šetnju ili rastezanje.
Mnogo ugodnih aktivnosti pomažu vam da sagorite kalorije, poput planinarenja, plesa, pa čak i golfa. Na primjer, za 30 minuta vrtlarenja, 125 kilograma može sagorjeti 135 kalorija, a 185 kilograma može sagorjeti 200.
Što se više krećete, više kalorija sagorite. A veća je vjerojatnost da ćete izgubiti malo trbušne masti.
Kako izmjeriti uspjeh
Vagati jednom tjedno u isto doba dana kako biste pratili ukupno mršavljenje.
Ako jedete dobru količinu bjelančevina i redovno vježbate, vjerovatno ćete izgraditi mišiće. Ali zapamtite da vaga ne govori cijelu priču.
Da biste vidjeli da li stvarno gubite trbuh, koristite mjernu vrpcu. Uvijek mjerite na istom mjestu.
Stojte ravno, ali bez usisavanja u trbuhu. Pokušajte ne povući traku dovoljno snažno da bi stegnuo kožu. Izmjerite oko razine trbuha.
Još jedan znak je da vam odjeća bolje pristaje, a i vi se počinjete osjećati bolje.
Vježbe za sagorijevanje trbušne masti
Istraživanje objavljeno u časopisu "Pretilost" sugerira da isprekidano vježbanje visokog intenziteta može biti učinkovitije u smanjenju potkožnih i trbušnih tjelesnih masti u odnosu na druge vrste vježbanja.
Vježbe koje ciljaju trbuh možda neće utjecati na vaše visceralne masnoće, ali mogu vam pomoći u jačanju mišića i to je dobra stvar.
Važno je nastaviti kretanje i graditi vježbu u svoj dan. Ni ti se ne moraš pridržavati jedne stvari. Pomiješajte da vam ne dosadi. Probati:
- 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta većinu dana
- aerobna vježba dva puta tjedno
- trening snage za izgradnju mišićne mase
- proteže se prva stvar ujutro i opet prije spavanja
Oduzeti
Ciljanje samo trbušne masti možda nije najbolji plan. Da biste izgubili kilograme i zadržali ga, morate napraviti promjene koje se možete držati. Ako vam zvuči previše, počnite s jednom malom izmjenom i dodajte druge kada budete spremni.
Ako se povučete, sve nije izgubljeno - to nije "dijeta". To je novi način života! A spor i odmjeren dobar je plan.
