Pregled
Duševna iscrpljenost može se dogoditi svima koji dožive dugotrajni stres. To može učiniti da se osjećate preplavljeno i emocionalno iscrpljeno, a vaše odgovornosti i probleme čini se nemogućim prevladati.
Osjećaji odvojenosti i apatije mogu opustošiti sve aspekte vašeg osobnog i radnog života.
Možda se osjećate zarobljeni u svojoj situaciji i kao da vam je moć da se išta napravi izvan vaših ruku, ali mentalnu iscrpljenost možete prevladati uz malo pomoći.
Simptomi mentalne iscrpljenosti
Mentalna iscrpljenost izaziva tjelesne i emocionalne simptome. Može utjecati i na vaše ponašanje, što mogu primijetiti i drugi prije vas.
Simptomi mentalne iscrpljenosti mogu se razlikovati od osobe do osobe i često se počinju pokazivati postupno, puzeći prema vama tijekom razdoblja ekstremnog stresa. Ako vas stres i dalje opterećuje, možete doći do točke kad se osjećate kao da ste u mračnoj rupi i ne vidite svoj put.
Mnogi ljudi ovo nazivaju "izgaranjem", iako to nije službeno priznati medicinski izraz.
Čak i ako ne osjetite sve znakove i simptome, važno je prepoznati da su to znakovi koji bi mogli značiti da ste na putu ka mentalnoj iscrpljenosti ili izgaranju.
Emotivni znakovi
Emotivni znakovi mentalne iscrpljenosti mogu uključivati:
- depresija
- anksioznost
- cinizam ili pesimizam
- apatija (osjećaj nebrige)
- odred
- bijes
- osjećaji beznađa
- osjećaj straha
- nedostatak motivacije
- pad produktivnosti
- poteškoće u koncentraciji
Fizički znakovi
Fizički znakovi mentalne iscrpljenosti mogu uključivati:
- glavobolje
- uznemiren želudac
- tjelesne bolove
- kronični umor
- promjene u apetitu
- nesanica
- debljanje ili gubitak težine
- povećane bolesti, poput prehlade i gripe
Znakovi ponašanja
Vaša mentalna iscrpljenost može uzrokovati da se ponašate na način koji nije za vas. Znakovi ponašanja mogu uključivati:
- loših performansi na poslu
- socijalno povlačenje ili izolacija
- nemogućnost zadržavanja osobnih ili radnih obveza
- češće pozivajući bolesnike na posao ili u školu
Stres nasuprot mentalnoj iscrpljenosti
Stres je nešto s čime se povremeno susreću. To je prirodni odgovor našeg tijela na pozitivne i negativne situacije koje su nove, uzbudljive ili zastrašujuće.
Ovaj biološki odgovor rezultira porastom hormona stresa, uključujući adrenalin i kortizol. To jačanje hormona pomaže nam da brzo reagiramo na uočene prijetnje i situacije visokog pritiska koji zahtijevaju brzo razmišljanje. Nakon što je stresor uklonjen, vaše bi se tijelo trebalo vratiti u normalu.
Mentalna iscrpljenost obično je rezultat dugotrajnog stresa. Kada se neprestano bavite stvarima koje aktiviraju reakciju na tijelo na stres, razina kortizola i dalje ostaje visoka. Na kraju se to počinje miješati u normalne tjelesne funkcije, poput probave, spavanja i vašeg imunološkog sustava.
Fizička iscrpljenost nasuprot mentalnoj iscrpljenosti
Fizička iscrpljenost, što je ekstremno stanje neumoljivog umora zbog kojeg ste fizički iscrpljeni, nuspojava je koju može dovesti do psihičke iscrpljenosti. Pregled u 11 studija u 2017. godini pokazao je da mentalna iscrpljenost narušava fizičku izvedbu i može stvoriti čak i jednostavne zadatke ili vježbanje znatno fizički oporezovati i zahtjevati.
Duševna iscrpljenost uzrokuje
Izrazi mentalna iscrpljenost i izgaranje često se koriste za označavanje prekomjernog rada ili povezanosti sa stresom na radnom mjestu, ali mentalno iscrpljenost može biti uzrokovano dugim upornim stresom u bilo kojem području vašeg života.
Iako okidači mentalne iscrpljenosti nisu isti za sve, neki su češći od drugih.
Česti uzroci mentalne iscrpljenosti uključuju:
- visokotlačna zanimanja, kao što su hitne pomoći i učitelji
- radeći duge sate
- financijski stres i siromaštvo
- nezadovoljstvo poslom
- biti skrbnik bolesne ili stare osobe voljene osobe
- žive s kroničnom bolešću
- smrt voljene osobe
- imati dijete
- loša ravnoteža između posla i života
- nedostatak socijalne potpore
Liječenje i suočavanje s mentalnom iscrpljenošću
Postoje promjene načina života i tehnika koje možete koristiti kod kuće kako biste se lakše nosili sa stresom i ublažili simptome mentalne iscrpljenosti.
Uklonite stresor
Nije uvijek moguće ukloniti izvor vašeg stresa, ali to je najbolji način liječenja stresa.
Ako ste kod kuće ili na poslu preopterećeni odgovornostima, razmislite da zatražite pomoć u zadacima ili da neke svoje odgovornosti prenesete na druge.
Pomoć u profesionalnim službama je još jedan način da olakšate svoj teret, kao što je skrb o predahu ili osobni pomoćnik ako ste njegovatelj voljene osobe. Nadopunjavanje, čišćenje i vođenje naloga za čuvanje djece ostale su odgovornosti.
Odmori se
Vrijeme za odmor i ponovno punjenje važan je dio liječenja mentalne iscrpljenosti. To može značiti uzimanje produženog odmora, raščišćavanje vašeg rasporeda na nekoliko dana ili čak uzimanje vremena za sebe svaki dan.
Šetnja u pauzi za ručak ili snimanje filma s prijateljem jednom tjedno mogu učiniti čuda za vašu razinu stresa.
vježba
Nije lako pronaći motivaciju za vježbanje čak i dobrog dana, ali vježbanje ima mnogo dokazanih prednosti za vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Ne biste se trebali baviti složenim ili visokim intenzitetom da biste iskoristili koristi. Umjerena tjelovježba, poput žustrog hodanja, dovoljna je.
Presjekom studija u 2010. godini 533 švicarske policije i službe za hitne slučajeve utvrđeno je da je vježbanje povezano s poboljšanim zdravljem i zaštićeno od zdravstvenih problema povezanih sa stresom.
Sudionici studije također su se osjećali bolje pripremljeni za suočavanje s kroničnim stresom. Na temelju rezultata, umjerena tjelovježba je bila prikladnija za smanjenje stresa nego naporna vježba.
Ostale dokazane prednosti vježbanja uključuju:
- snižene razine stresa
- smanjena anksioznost
- poboljšano raspoloženje
- jači imunološki sustav
Tehnike opuštanja
Tehnike opuštanja znanstveno su priznate za smanjenje stresa i anksioznosti. Studija iz 2013. u kojoj je sudjelovalo 30 studenata medicine iz Bangkoka pokazala je da posredovanje snižava razinu kortizola u krvi, što može sniziti rizik od bolesti povezanih sa stresom.
Primjeri drugih tehnika opuštanja uključuju:
- joga
- tai chi
- duboko disanje
- primjena energije
- masaža
- aromaterapija
- progresivna terapija opuštanja
Pospite više
Spavanje je neophodno za vaše emocionalno blagostanje. Cilj je osigurati preporučenih osam sati sna svake večeri.
Jedan od najboljih načina za osiguravanje dobrog sna je izbjegavanje provođenja previše vremena u krevetu tijekom dana - nešto čemu može doprinijeti mentalna iscrpljenost.
Razvijte rutinu spavanja i držite se toga, poput laganog čitanja nekoliko minuta prije nego što se svaki večer u isto vrijeme uključite.
Vodite dnevnik zahvalnosti
Negativne misli i osjećaji mogu vas pojesti kada ste mentalno iscrpljeni. Ako vođenje dnevnika pišete stvari na kojima ste svaki dan zahvalni, može vam pomoći da se usredotočite na dobro u vašem životu.
Skup od tri studije objavljene 2017. pokazao je da ljudi koji vježbaju zahvalnost i vježbe zahvalnosti uživaju:
- veće blagostanje
- manje simptoma fizičke bolesti
- smanjeni stres
- sreća
- veće zadovoljstvo odnosom
- poboljšani san
- bolje fizičko zdravlje
Liječenje
Traženje stručne pomoći za mentalno iscrpljivanje je važno. Stručnjak za mentalno zdravlje, poput terapeuta, može vam pružiti alate potrebne za suočavanje sa stresom i kroz ovo teško razdoblje.
Razgovarajte s liječnikom o svojim simptomima. Vaš liječnik može predložiti lijekove koji će vam pomoći u upravljanju simptomima dok kroz mentalnu iscrpljenost djelujete drugim tehnikama i terapijom.
Lijekovi koji se mogu koristiti za liječenje mentalne iscrpljenosti uključuju antidepresive, lijekove protiv tjeskobe i pomoćna sredstva za spavanje.
pogled
Duševna iscrpljenost je izlječiva. Na raspolaganju su različita sredstva koja će vam olakšati simptome i riješiti se stresa. Razgovarajte s liječnikom za mentalno zdravlje o načinima rješavanja stresa i ponovno dobivanje osjećaja kao sebe.
