Zdravlje i dobrobit dotiču svakog od nas drugačije. Evo jedne priče
Mnogi ljudi koji žive s dijabetesom skloni su izbjegavanju ili ograničavanju unosa voća jer smatraju da im to može povisiti šećer u krvi.
Kao veterani tipa 1, istraživali smo, eksperimentirali i istraživali još neke. S vremenom smo otkrili jednostavnu strategiju koja djeluje na nas i omogućava nam da jedemo onoliko voća koliko želimo - na siguran i zdrav način.
Svaka osoba koja živi s dijabetesom mora otkriti što im djeluje. Ali prije nego što se lišite svake dobrote i nevjerojatnih zdravstvenih koristi voća, upoznajte se s detaljima.
Dobivanje činjenica o voću
Voće kao šećer
Koliko god moglo biti primamljivo označiti voće „šećerom“, važno je znati specifičnosti.
Jesti voće nije razlog zašto ljudi imaju problema sa šećerom u krvi - ali voće će utjecati na šećer u krvi.
Voće sadrži prirodni i jednostavni šećer koji se zove fruktoza. Međutim, za razliku od mnogih prerađenih i rafiniranih namirnica s jednostavnim šećerima, voće sadrži izuzetno visoku gustoću mikronutrijenata, uključujući:
- vitamini
- minerali
- vlakno
- voda
- antioksidansi
- fitokemikalije
Mikronutrijenti su neke od najmoćnijih komponenata cjelovite hrane. Kada minimizirate unos voća, ograničavate mogućnost da sva tkiva u vašem tijelu apsorbiraju vrijedne protuupalne mikrohranjive tvari koje su potrebne za optimalnu funkciju tkiva i dugovječnost.
I dok voće sadrži prirodni šećer, oni također minimiziraju rizik od prerane smrti i smanjuju rizik za kardiovaskularne bolesti.
Prije mnogo godina, otkrili smo: Postoji li način da oni koji žive s dijabetesom iskoriste blagodati voća?
Za nas je odgovor definitivno da. Ključno je znati koliko jesti i kako pariti voće sa zdravim mastima i proteinima.
Voće kao ugljikohidrat
Osobe s dijabetesom trebaju upravljati svojim unosom ugljikohidrata, bez obzira o kojoj se vrsti ugljikohidrata radi. Ključno je znati koliko ugljikohidrata konzumirate u jednom obroku.
Jedna porcija voća može sadržavati 15 do 30 grama ugljikohidrata, ovisno o vrsti.
Dakle, konzumiranje voća nevjerojatno je zdravo za svakoga - uključujući ljude koji imaju dijabetes - znajući koliko ugljikohidrata konzumirate neophodno je za one koji žive s dijabetesom.
Voće i masti
Konzumiranje voća s bjelančevinama, zdravim masnoćama ili oboje može srušiti glikemijski indeks voća, koji ima pozitivniji učinak na šećer u krvi. Kombinacija voća i masti također vam pomaže da se osjećate puni i izbjegavajte prejedanje.
Trenutačni preporučeni dnevni unos masti iznosi 20 do 35 posto ukupnih kalorija, s naglaskom na nezasićene masti. Radimo oko pola toga. U nastavku navodimo kako i zašto je to radilo za nas.
Ponovo je upravljanje dijabetesom osobna stvar, ali živimo i uspijevamo na ovom planu. (Ispitano je i u studiji iz 2012. s pozitivnim rezultatima.)
Uravnotežujući ugljikohidrate, masti i bjelančevine kad jedete više voća
Važan dio povećanja unosa voća bilo je učenje kako učinkovito uravnotežiti unos ugljikohidrata, masti i proteina u cjelini. Evo kako osiguravamo da ispunimo svoje potrebe za masnoćom i proteinima dok jedu više voća bogatog ugljikohidratima.
Uklonite 'prazne' ugljikohidrate
Osim voća, jedemo više obroka hrane guste hrane prepune protuupalnih fitokemikalija, uključujući škrobno i ne škrobno povrće i mahunarke (grah, leća, grašak).
Eliminirali smo hranu bogatu hranjivim sastojcima i ugljikohidrate, kao što su:
- rafinirani kruh
- ćaknut
- tradicionalne tjestenine
- keksi
- kolači
- pića zaslađena glukozom i fruktozom
Ove „prazne“namirnice često sadrže malo hranjivih sastojaka i vlakana, što rezultira brzim promjenama šećera u krvi što može povećati otpornost na inzulin i potrebu za oralnim lijekovima i inzulinom.
Istražite biljne proteine
Postoje dvije vrste proteina u hrani: životinjski protein i biljni protein. Važno je dobivati dovoljnu količinu proteina svaki dan, jer svaka stanica u našem tijelu sadrži protein u obliku enzima, receptora stanične površine, membranskih proteina i DNK zaštitnika.
Vrsta proteina koju konzumirate izuzetno je važna. Dijeta bogata životinjskim proteinima potiče mršavljenje, ali može povećati rizik za mnoga kronična stanja, uključujući:
- inzulinska rezistencija
- srčana bolest
- Rak
- hipertenzija
- gojaznost
Iz tih razloga oboje smo prihvatili biljnu prehranu koja se temelji na biljkama i koja zadovoljava ili premašuje preporučene unose proteina bez povećanja rizika za kroničnu bolest.
Shvatite 3 vrste masti
Važno je razlikovati vrste masti i kako oni utječu na otpornost na inzulin i rizik od dijabetesa.
Postoje tri razreda masti: trans masti, zasićene masti i nezasićene masti.
Trans masti
Trans masti nastaju prirodnim putem. Prisutne su u vrlo malim količinama u govedini, svinjetini, janjetini, maslacu i mlijeku (između 1 do 10 posto svih masti), ali velika većina trans masti nalazi se u proizvodima koji sadrže djelomično hidrogenizirana biljna ulja. Razmislite o kolačima, tortama, kolačićima, krafnama, krekerima, kokicama u mikrovalnoj pećnici.
Oni mogu povisiti LDL kolesterol, smanjiti HDL kolesterol i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Zasićene masti
Zasićene masti pokreću puno rasprava o tome poboljšavaju li ili pogoršavaju rizik za dijabetes. Zagovornici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poput paleoa i ketoa tvrde da dijeta bogata zasićenim masnoćama promiče optimalno metaboličko zdravlje i poboljšava zdravlje dijabetesa.
Obožavatelji biljnih dijeta cjelovitih namirnica (poput nas) tvrde da dijeta bogate zasićenim masnoćama povećavaju rizik za probleme povezane s dijabetesom, uključujući:
- visoki šećer u krvi
- inzulinska rezistencija
- debljanje
- povećani šećer u krvi i inzulin na glasu
- visok kolesterol
- koronarna bolest
- hipertenzija
- kronična bolest bubrega
Nezasićene masti
Nezasićene masti uključuju esencijalne masne kiseline (EFA). Ispunjavanje zahtjeva EFA važno je jer reguliraju mnoge kritične fiziološke funkcije, uključujući:
- zgrušavanja krvi
- kontrola krvnog tlaka
- imunitet
- dijeljenje stanica
- kontrola boli
- upala
Postoje dva „roditeljska“EFA koja vaše tijelo ne može proizvesti, pa moraju proizlaziti iz vaše prehrane:
- omega-6: linolna kiselina (LA)
- omega-3: alfa linoleinska kiselina (ALA)
Naša dijeta sa cjelovitom hranom sa niskim udjelom masti i biljnom tvari sadrži značajno manje ALA i više LA u odnosu na tipične zapadnjačke prehrane.
Ali jedenje dovoljno ALA nama je lako, jer sva cjelovita, biljna hrana sadrži male količine ALA. Nacionalne smjernice zdravstvenog zavoda za konzumaciju ALA-e su 1,6 grama dnevno za muškarce i 1,1 grama dnevno za žene.
Svakodnevno jedemo 1 žlicu mljevenog lanenog sjemena (2,4 grama ALA) ili mljevenih chia sjemenki (1,7 grama ALA), uz širok izbor cijelih biljaka.
Povećavanje unosa voća s dijabetesom
Nakon eksperimentiranja s unosom voća i treniranjem tisuća drugih tijekom procesa, ovo su naši savjeti za povećanje unosa voća, a da pritom ne osjetite visoki šećer u krvi. Ne možemo reći da će ovo djelovati za sve koji žive s dijabetesom tipa 1, ali funkcionira za nas.
Korak 1
Smanjili smo ukupni unos masti na između 10 i 15 posto ukupnih kalorija. Za većinu ljudi, to znači maksimalno 20 do 30 grama masti dnevno. Na svojim mobilnim uređajima koristimo alat za praćenje hrane kako bismo osigurali da je unos masti u tom rasponu. Trenutačne preporuke su veće od ove, ali to djeluje na nama.
Sljedeću tablicu koristimo za utvrđivanje ciljanih masnoća na temelju ukupnog unosa kalorija:
| Ukupni dnevni unos kalorija (kcal) | Predloženi ukupni unos masti (u gramima) |
| 1200 | 15 |
| 1500 | 18 |
| 1800 | 20 |
| 2000 | 22 |
| 2500 | 25 |
| 3000 | 28 |
| 3500 | 30 |
Korak 2
Povećali smo unos mahunarki (grah, leća i grašak) u zamjenu za hranu bogatu masnoćom koju smo prethodno jeli. Radeći to ostajemo puni jer nam ukupni unos masti znatno opada. Cilj nam je jesti 1 do 2 šalice dnevno za najbolje rezultate i nikad se ne umoriti od njihove konzumacije. Opcije recepta su beskrajne!
3. korak
Nakon četiri do sedam dana, počeli smo povećavati unos voća i pratili naš dvosatni postprandijalni (poslije obroka) šećer u krvi kako bismo osigurali da je on dobro kontroliran. Smanjenje našeg ukupnog unosa masti slijedeći korake 1 i 2 povećava naše šanse za održavanje stabilnog šećera u krvi tijekom jela više komada voća po obroku.
4. korak
Tijekom dva do četiri tjedna imali smo namjeru pojesti oko 5 do 15 obroka voća dnevno za optimalne energetske razine i unos mikrohranjivih sastojaka.
Ako odlučite isprobati, nemojte žuriti da previše brzo povećate unos voća. Uzmite si vremena i samo povećajte unos voća jer se vaš ukupni unos masti vremenom stabilizira.
5. korak
Ostali smo dosljedni svom pristupu i načinu prehrane. Šećer u krvi je odraz dosljednosti u vašem pristupu hrani, tako da se trudimo oduprijeti se „danima varanja“ili obrocima s visokim udjelom masti, jer oni mogu izazvati vrlo visok šećer u krvi u roku od 6 do 12 sati nakon tog obroka.
Za one koji povremeno jedu obrok s visokim udjelom masti, predlažemo da se jednostavno vrate dijeti koja je cjelovita hrana na bazi biljnih sastojaka i ostaju što je moguće dosljednija, a zatim promatraju kako vam osjetljivost na inzulin još jednom raste.
Polet
Voće ima toliko toga da ponudi u korist mozga i tijela, uključujući one koji moraju pažljivo pratiti razinu šećera u krvi. Pronašli smo način da ga jedemo više dok upravljamo svojim zdravljem i nadamo se da naš korak-po-korak plan može pružiti neke uvide drugima koji žive s dijabetesom.
Cyrus Khambatta, doktor znanosti i Robby Barbaro su suosnivači Mastering Diabetes, programa za treniranje koji preokreće inzulinsku rezistenciju putem prehrane s niskim udjelom masti, biljnom ili cjelovitom hranom. Cyrus živi s dijabetesom tipa 1 od 2002, a dodiplomski je studij na Sveučilištu Stanford i doktorirao iz prehrambene biokemije iz UC Berkeley. Robbyu je dijagnosticiran dijabetes tipa 1 2000. godine i živio je biljnim načinom života od 2006. godine. Šest godina je radio u Forks Over Knivesu, studirao je magistra znanosti iz javnog zdravlja i uživa dijeliti svoj životni stil na Instagramu, YouTubeu, i Facebook.
