Što možeš učiniti
Što zajednički imaju Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford i Sandra Bullock?
Sve su prekrasne celebs i sve imaju celulit. Da, istina je!
Zapravo, neki podaci sugeriraju da čak 90 posto svih odraslih žena ima celulit negdje na tijelu.
Iako se celulita nemoguće u potpunosti riješiti, postoje stvari koje možete učiniti da smanjite njegov izgled.
Trening snage - posebno u kombinaciji s dijetom i kardio - može smanjiti tjelesnu masnoću i isklesati mišiće, pomažući izbrisati neke od tih rupica stražnjice.
Spremni za početak? Sve što trebate je 20 minuta da biste isprobali ovu rutinu za uklanjanje celulita.
1. Zakoračite
Ovaj funkcionalni potez cilja na glutene. Ako vam sama tjelesna težina nije dovoljno zahtjevna, držite laganu bučicu u svakoj ruci.
Da biste se kretali:
- Stanite s klupom visokog koljena, stepenicom ili stolicom otprilike jednom nogom ispred sebe.
- Izađite desnom klupom na klupu, gurajući je kroz petu i lijevim koljenom prema gore.
- Spustite lijevu nogu dolje, odmaknuvši se unatrag s klupe.
- Kad lijevo stopalo dosegne pod, ponovo se povucite kroz desnu petu, tako da se lijevo koljeno vrati prema nebu.
- Ponovite 10 do 12 ponavljanja na desnoj nozi, a zatim prebacite na lijevu. Kompletna 3 seta.
2. Pop čučanj
Ovaj plyometrijski potez povećat će vam otkucaje srca - povećavajući kalorije - i istovremeno će ciljati vaš donji dio tijela.
Pokušajte meko prizemljiti nožne prste kako biste spriječili da ošteti zglobove - a oni užasni udari potkoljenice!
Da biste se kretali:
- Stanite u širokom položaju čučnjeva. Prsti na nogama trebaju biti blago istaknuti, a koljena blago savijena.
- Ruke držite savijene ispred sebe, s rukama zajedno u razini grudi, ili naslonite ruke na bokove.
- Čučite dolje. Kad su vam bedra paralelna s podom, povucite se u skok i spajajte stopala.
- Obavezno sleti na nožne prste, stopala zajedno.
- Skočite u svoj široki početni položaj, spustite se u čučanj i ponovite.
- Izvršite najmanje 10 ponavljanja za 3 seta.
3. Glute most
Gluteni mostovi jačaju vaše glutene i mišiće koljena. Ako vam treba dodatni izazov, pažljivo stavite bučicu umjerene težine na zdjelicu da biste dodali otpor.
Da biste se kretali:
- Lezite na pod okrenutim leđima, stopala ravna na tlu, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke bi trebale biti naslonjene duž vaših strana s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Dok udišete, gurajte kroz pete i podižite kukove od tla tako što ćete stisnuti glutene i potkolenice. Vaše tijelo, odmarano na gornjem dijelu leđa
- i ramena, trebaju oblikovati ravnu liniju do koljena.
- Pauzirajte 1 do 2 sekunde na mjestu zaustavljanja - obavezno stisnite glute - i vratite se u početni položaj.
- Izvršite 10 do 15 ponavljanja za 3 seta.
4. Skok u plućima
Još jedan od najdražih pluća, skokovi iz pluća pomažu u poticanju gubitka masti i izdržljivosti mišića u vašem donjem dijelu tijela.
Da biste se kretali:
- Stanite sa stopalima, a rukama spuštene prema bokovima.
- Skočite u položaj za leđima, vodeći desnom nogom.
- Zaustavite se na 1 sekundu i ponovno skočite, prebacujući noge, pa se spuštate da vodi s lijevom nogom.
- Ispunite onoliko koliko možete za 30 sekundi. Odmarajte 1 minutu i ponovite još jednom.
5. Pješački ručak
preko Gfycat-a
Putopisni lukovi razvijaju vaše glutene, četveronožne i potkoljenice te podržavaju povećan raspon pokreta i pokretljivosti kukova.
Da biste se kretali:
- Stanite sa stopalima, a rukama spuštene prema bokovima.
- Korak naprijed i naslonite se desnom nogom. Provucite se kroz desnu petu i ispružite noge na početak.
- Bez zaustavljanja, ispružite se lijevom nogom prema naprijed, gurajući kroz lijevu petu i ispružite noge natrag kako biste započeli.
- Ponovite 20 ukupnih ponavljanja za 3 skupa.
6. Gumb s čučnjevima do mrtvog dizanja
preko Gfycat-a
Kada kombinirate dva popularna poteza za izgradnju nogu i plijena - čučanj i mrtva dizalica - u jedan, dobili ste udarac s dva celulita. Započnite s bučicama od 10 kilograma i povećajte težinu prema potrebi.
Da biste se kretali:
- Stanite s nogama malo bliže od udaljenosti širine ramena. Držite laganu bučicu u svakoj ruci.
- Podupirući prsa, čučite ih dok su vam bedra paralelna s tlom.
- Dovedite bučice ispred potkoljenice i počnite ispružiti noge u mrtvom kretnju.
- Nakon što se vratite da stojite, vratite bučice na bok i ponovo čučite. Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja.
Dijeta
Nažalost, ne postoje konkretna istraživanja koja bi pokazala da će se jedenjem ili neželjenjem određene hrane osloboditi celulita ili smanjiti njegov izgled.
Međutim, postoje dokazi da ukupni gubitak kilograma može smanjiti pojavu celulita. Jedenje uravnotežene prehrane s odgovarajućim obrocima voća, povrća, integralnih žitarica, mršavih proteina i zdravih masti može vam pomoći da dovedete na pravi put.
hidratacija
Iako unos vode nema izravan utjecaj na celulit, to bi moglo spriječiti debljanje. Povećanje kilograma često je povezano s stvaranjem celulita.
Biti hidratiziran također pomaže u uklanjanju otpada. Ispiranje toksina može pomoći koži da postane ekstra podatna.
Ako već niste, cilj je ispijati najmanje 64 unce vode dnevno.
Cirkulacija
Neki vjeruju da se celulit javlja češće u područjima s lošom cirkulacijom.
Tretmani koji pospješuju protok krvi - poput laserske terapije i masaže - često se koriste u nadi da će celulit učiniti manje vidljivim.
Iako su zabilježeni pozitivni rezultati, za ocjenu njihove ukupne učinkovitosti potrebno je mnogo više istraživanja
Isto vrijedi i za kućne lijekove poput suhog četkanja i valjanja pjene.
Suho četkanje je izvrsno za piling kože, povećava protok krvi i potiče protok limfe i drenažu, no nema dokaza da smanjuje celulit.
Također nema nijednog dokaza koji upućuje na to da kotrljanje pjene - sjajan alat za uklanjanje zategnutosti mišića i vezivnog tkiva - uklanja celulit.
Ostale stvari koje treba uzeti u obzir
Razmislite o tome da radite lagane skakače, hodanje na mjestu ili preskakanje 5 do 10 minuta da bi se mišići zagrijali.
Ako imate vremena, završite svoju rutinu nekim laganim valjanjem pjene ili istezanjem. Pogledajte ovu rutinu za neke ideje.
Donja linija
Ako ovu rutinu ispunite dva puta tjedno - uz jedu uravnoteženu prehranu i pijete dovoljno vode - rezultate biste trebali početi vidjeti za samo nekoliko mjeseci.
3 Pomicanje za jačanje glutena
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
