Činjenica ili fikcija
Kad stojite, sagorite bilo gdje od 100 do 200 kalorija na sat. Sve ovisi o vašem spolu, dobi, visini i težini. Sjedeći, za usporedbu, sagorijeva samo 60 do 130 kalorija na sat.
Razmislite koliko brzo se to zbraja! Možete sagorjeti bilo gdje od 120 do 210 kalorija više zamijenivši tri sata sjedenja za stajanje.
Iako ovo možda ne pomaže da izgubite značajnu količinu kilograma, svakako vam može pomoći da održavate trenutnu težinu i smanjite određene rizike po zdravlje. Čitajte dalje kako biste saznali više.
Kakva je razlika u kalorijama?
Sljedeća karta prikazuje koliko kalorija prosječni čovjek može sagorjeti ako izmjenjuje sjedenje i stajanje tijekom uobičajenog osmočasovnog radnog dana.
Imajte na umu da muškarci uglavnom sagorijevaju više kalorija jer obično imaju veću mišićnu masu. Što više mišićne mase imate, brže sagorijevate kalorije.
Grafikon prosječne američke žene
Sljedeći grafikon prikazuje ukupne kalorije sagorene tijekom osmosatnog radnog dana za dvadesetogodišnju ženku visoku 5 stopa i 4 inča.
| Težina (u kilogramima) | Kalorije su sagorjele nakon 8 sati sjedenja | Kalorije su sagorjele nakon 4 sata sjedenja i 4 sata stajanja | Razlika u kalorijama sagorjela se tijekom 8 sati | Razlika u kalorijama koji se sagorijevaju na sat |
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29.75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31,625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33.75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35,625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37.75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39,625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41,625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43,625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45,625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47.75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49,625 |
Grafikon za prosječnog američkog muškarca
Sljedeći grafikon prikazuje ukupne kalorije sagorene tijekom osmosatnog radnog dana za 20-godišnjeg muškarca koji je visok 5 i 9 centimetara.
| Težina (u kilogramima) | Kalorije su sagorjele nakon 8 sati sjedenja | Kalorije su sagorjele nakon 4 sata sjedenja i 4 sata stajanja | Razlika u kalorijama sagorjela se tijekom 8 sati | Razlika u kalorijama koji se sagorijevaju na sat |
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32.75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35,625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41.25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44,125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49,875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52,75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55,5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58.5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61.25 |
Kako izračunati koliko kalorija sagorite dnevno
Gornje grafikone koriste Harris Benediktna jednadžba da se utvrdi koliko kalorija je sagorjelo. Ova jednadžba uzima u obzir vašu visinu, težinu, dob i razinu aktivnosti.
Kompendij fizičkih aktivnosti dodjeljuje broj koji predstavlja metabolički ekvivalent (MET) za aktivnosti koje obavljate, što vam pomaže u izračunavanju koliko kalorija sagorite dnevno.
Na primjer, cijeli dan sjedenju dodijeliće se 1,5 MET. Hodanje ili rad sa stolom za trčanje na traci dodijeljen je 2,3 MET.
Da biste odredili koliko kalorija sagorite dnevno Harris Benedict Equation, množite svoju visinu, težinu i starost s MET. Možete odrediti 1,2 za sjedenje ili 2 za stajanje kako biste odredili ukupne sagorijevane kalorije dnevno.
Možete izračunati vlastiti dnevni unos kalorija posjetom na Manytools.org.
Zašto sagorijevate više kalorija stojeći?
Vaše tijelo sagorijeva više kalorija dok se krećete. Sjedenje ili ležanje sagorijeva najmanji broj kalorija.
Kad ste na nogama, aktivirate mišićnu masu. Ova mišićna masa pomaže vam sagorjeti više kalorija.
Plus, kad stojite, više pomičete tijelo. Svi ti dodaci i rastezanja stopala mogu se nadoknaditi s vremenom.
Utječu li vaša visina i težina koliko kalorija sagorite?
Vjerojatno se podrazumijeva da fizička vježba sagorijeva kalorije. Ali vaše tijelo također sagorijeva kalorije izvodeći osnovne funkcije kao što su disanje i jedenje.
Vaš metabolizam i broj kalorija koje vaše tijelo treba za osnovne funkcije mogu se promijeniti na temelju vaše mišićne mase, težine, visine i dobi. Što ste veći, više kalorija dnevno sagorijeva za ove osnovne funkcije.
Vaša dob također može utjecati na to koliko kalorija sagorite. Većina ljudi gubi mišić s godinama. Što manje mišićne mase imate, to manje kalorija sagorijevate.
Druge prednosti stajanja umjesto sjedenja
Osim sagorijevanja kalorija, stajanje može smanjiti rizik od:
- dijabetes
- srčani udar
- udar
- Rak
Također može minimizirati lordozu, a to je unutarnja zakrivljenost kralježnice. Iako je neki stupanj zakrivljenosti normalan, značajna zakrivljenost može učiniti nepotreban pritisak na kralježnicu.
Stajanje može čak izgraditi mišićni tonus. Ne samo da se određeni mišići aktivno aktiviraju pri prelasku iz sjedećeg mjesta na stojeći, već moraju biti zaručeni kako bi vas držali uspravno.
Je li moguće stajati 'previše'?
Kao i kod svake držanja tijela, predugo stajanje može zapravo učiniti više štete nego koristi.
Istraživači su u jednoj studiji iz 2017. godine promatrali 20 odraslih sudionika kako su završili dva sata laboratorijskog rada na računalu.
Otkrili su da su dvosatni znaci sudionici doživjeli oslabljeno mentalno stanje, pojačano oticanje donjih udova i sveukupnu nelagodu u tijelu.
No, vrijedno je napomenuti da je sposobnost kreativnog rješavanja problema sudionika poboljšana.
Kako dodati više vremena stajanja u svoju rutinu
Možda će vam biti korisno za početak dodavanjem dodatnih 10 do 15 minuta stajanja u svoj dan i postupno probijanje od tamo.
Kako ćete dodati ove minute, ovisi o vama. Opće je pravilo da stoji najmanje jednu minutu nakon svakih 30 minuta sjedenja.
Nakon isteka minute, možete odlučiti dulje stajati ili nastaviti sjediti sve dok ne navrši još 30 minuta.
Na poslu
Evo nekoliko načina na koje možete više stajati na poslu:
- Probajte stojeći stol nasuprot sjedećem stolu.
- Ustanite kad telefonirate.
- Razmislite o sastanku u stilu "stand-up" umjesto o sjedenju.
- Postavite tajmer da stoji određenog broja minuta svakog sata.
Kod kuće
Stojeći više kod kuće možda će trebati neke promjene u vašoj rutini. Započnite s ovim:
- Razgovarajte o šetnji oko kuće svakih pola sata.
- Stanite dok telefonirate, šaljete SMS-ove ili koristite Internet na svom pametnom telefonu.
- Prođite noćnu šetnju prije nego što se upuštate u sjedeće slobodno vrijeme.
- Gledajte svoju omiljenu televizijsku emisiju dok stojite.
Proizvodi koji vam mogu pomoći
Ako imate posao za stolom, razgovarajte s menadžerom ili odjelom za ljudske resurse o zamjeni trenutne postavke za nešto aktivnije.
Sjedeći stolovi, na primjer, mogu vam pomoći u smanjenju vremena provedenog sjedeći. Trake za trčanje i biciklističke stolove također mogu potaknuti kretanje dok radite.
Pravilno pozicioniranje najvažniji je dio stajanja. Ako isprobate stajaću radnu stanicu, provjerite sljedeće:
- Oči su vam u ravni s vrhom monitora.
- Nadlaktice se mogu odmarati u blizini vašeg tijela.
- Ruke se mogu odmarati na razini lakta ili ispod.
Ako osjetite bolove i bolove dok stojite, razgovarajte s liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom o svojim simptomima.
Oni mogu preporučiti jedno ili više sljedećih pomagala:
- Jedini ulošci. Možete dodati umetke u cipele kako biste podržali svoje lukove. Dodani jastuk može također pomoći u smanjenju umora i bolova.
- Nosive cipele. Ulaganje u cipele već opremljene odgovarajućom lučnom potporom također može pomoći u ukupnom usklađivanju i uravnoteženosti.
- Stojeći jastuci ili jastuci. Možete ih postaviti pod noge kako biste smanjili pritisak na koljena, stopala i leđa.
Donja linija
U redu je ako trebate sjesti za školu ili na posao. Ako možete, potražite druga mjesta u koja možete dodati vrijeme stajanja. Na primjer, možda ćete moći stajati u autobusu ili vlaku za vrijeme putovanja.
Iskoristite svoju najbolju prosudbu pri odlučivanju koliko dugo i koliko često stajati. Ako niste sigurni koliko dugo trebate stajati ili osjetite nelagodu, obratite se liječniku ili drugom liječniku. Oni vam mogu pomoći postaviti cilj koji je prilagođen vašim individualnim potrebama.
