Pregled
Hrana koja se lako probavlja može pomoći kod nekoliko simptoma i stanja. To može uključivati:
- privremena mučnina
- proljev
- gastroenteritis
- gastroezofagealna refluksna bolest (GERD)
- divertikulitis
- upalne bolesti crijeva
Bez obzira na slučaj, odabir prave hrane može biti ključ za izbjegavanje potencijalnih okidača i osjećaja boljeg.
Koja se hrana lako probavlja?
Hrana koja se lako probavlja, obično sadrži malo vlakana. To je zato što su vlakna - dok je zdrav dio prehrane - dio voća, povrća i žitarica koje vaše tijelo ne probavlja. Kao rezultat toga, vlakno prolazi kroz vaše crijevo i može prouzrokovati niz problema, od plinova do nadimanja do teško prohodne stolice.
Jedenje hrane s malo vlakana smanjuje količinu neprobavljenog materijala i može olakšati vaše simptome.
Konzervirano ili kuhano voće
Cijelo voće sadrži veliku količinu vlakana, ali kuhanjem ih znatno smanjuje količinu vlakana. Kao primjer, 148-gramska porcija sirove kruške s njenom kožom sadrži 4,6 grama vlakana ili 18 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa vlakana. Porcija konzerviranih krušaka od 148 grama sadrži oko polovine vlakana u 2,4 grama.
Dobar izbor u ovoj kategoriji hrane uključuje:
- vrlo zrela banana
- dinja
- medena dinja
- lubenica
- avokado
- umak od jabuka
- konzervirano ili kuhano voće bez kože ili sjemenki
Konzervirano ili kuhano povrće
Baš kao i voće, cijelo povrće ima puno vlakana. Jednom kada su kuhani, imaju manje vlakana. Na primjer, 128-gramska porcija sirove mrkve sadrži 4 grama vlakana ili 14 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa vlakana. Posluživanje mrkve od 128 grama sadrži manje od 2 grama vlakana.
Povrće možete kuhati kod kuće ili pronaći konzervirane sorte na policama u vašoj lokalnoj trgovini. Krompir bez umaka od kože i rajčice druge su opcije povrća s malo vlakana.
I voćni i povrtni sokovi koji ne sadrže pulpu također imaju malo vlakana.
Dobar izbor konzerviranih ili kuhanih sorti povrća uključuje:
- žuta tikva bez sjemenki
- špinat
- bundeva
- repe
- zeleni grah
- mrkve
Mesni proizvodi i bjelančevine
Glavna jela od piletine, puretine i ribe obično se dobro probavljaju. Nježne rezove goveđeg ili svinjskog mesa i mljevenog mesa su druge dobre mogućnosti. Također možete otkriti da su hrenovke bez kože ili pljeskavice s kobasicama (bez cijelih začina) lako probavljive. Vegetarijanci bi mogli pokušati ubaciti jaja, kremasti orašasti maslac ili tofu za dodani protein.
Način pripreme mesa može utjecati i na lakoću probave. Umjesto da ga pržite, pokušajte peći na žaru, peći, peći ili peći.
žitarice
Možda ste čuli da su čvrste integralne žitarice najzdravije konzumirati u vašoj prehrani. Ako tražite zrno lako probavljivo, trebat ćete se pridržavati:
- bijeli ili rafinirani kruh ili peciva
- obične bagele
- tost
- ćaknut
Također možete pronaći suhe ili kuhane žitarice s malo vlakana u trgovini. Potražite sorte koje sadrže manje od 2 grama vlakana po obroku.
Obrađeni kolačići koji ne sadrže sušeno voće ili orašaste plodove mogu biti nježni za vaš sustav. U tu kategoriju spadaju i čips i pereci napravljeni od rafiniranog brašna.
Rafinirana brašna (žitarice) modificirana su da uklone mekinje i klice, što ih olakšava probavu. To je u suprotnosti s nerafiniranom brašnom koja prolazi manje prerade i sadrži više vlakana. Obično se rafinirana brašna ne preporučuju u velikim količinama kao dio zdrave prehrane.
Mliječni proizvodi
Ako imate netoleranciju na laktozu, mliječni proizvodi mogu poremetiti vašu probavu ili uzrokovati proljev. Potražite proizvode koji sadrže laktozu ili sadrže malo laktoze. Inače, mliječni proizvodi imaju malo vlakana i mogu se lako probaviti kod mnogih ljudi. Pokušajte piti obično mlijeko ili grickalice sa sirom, jogurtom i skutom.
Lako probavljivi deserti na bazi mlijeka uključuju:
- milkshakes
- pudinzi
- sladoled
- Sherbets
Ostala hrana
Kuhanje s biljem i začinima treba koristiti s oprezom. Cijeli začini se možda neće dobro probaviti. Sorte koje su mljevene trebaju biti u redu.
Sljedeća hrana sigurna je i na dijeti s malo vlakana ili mekom hranom:
- šećer, med, žele
- majoneza
- senf
- umak od soje
- ulje, maslac, margarin
- marshmallows
Rezanje bilo koje hrane koju jedete na male komade i dobro žvakanje svakog zalogaja prije gutanja također može pomoći u probavi. Odvojite malo vremena za jelo tako da ne jedete u žurbi.
Kad jedete dijetu koja sadrži malo vlakana, primijetit ćete da su vam stolice manje i da su vam utroba manje česti. Obavezno pijte puno tekućine - kao što su voda i biljni čaj - tijekom dana kako biste izbjegli zatvor.
Hrana koju treba izbjegavati
Hrana sa visokim sadržajem vlakana pada s druge strane spektra. Osim vlakana, određene metode kuhanja, poput prženja, mogu vam uznemiriti želudac. Karboniranje i kofein mogu također uzrokovati probleme.
Evo nekoliko namirnica koje treba izbjegavati jer ih možda neće biti lako probaviti.
Voće
Većina svježeg voća sadrži ogromnu količinu vlakana, posebno ako imaju kožice ili sjemenke. Primjeri voća koje je lakše probaviti uključuju banane i avokado. Voće koje treba izbjegavati uključuje:
- suho voće
- voćni koktel u konzervi
- ananas
- kokos
- smrznute ili odmrznute bobice
Držite se dalje od sokova od voća ili povrća koji sadrže kašu. Rajčica i agrumi mogu uzrokovati probleme posebno kod osoba s GERB-om.
Povrće
Sirovo povrće treba izbjegavati jer sadrži mnogo više vlakana nego kuhano ili konzervirano. Uz to, možda ćete htjeti izbjeći:
- kukuruz
- gljive
- povrće promiješajte i pržite
- pirjana rajčica
- krumpirove kože
- suhi grah
- grašak
- mahunarke
Fermentirana hrana
Neki će možda htjeti preskočiti kiseli kupus, kimchi i kisele krastavce. Ako vas ova fermentirana hrana ne muči, ima potencijal da pomogne probavi. To je zbog toga što neke marke ili domaće verzije ove hrane sadrže "prijateljske" bakterije poput probiotika i korisnih enzima. Ove korisne bakterije predodržavaju hranu i pomažu vam da bolje apsorbirate hranjive tvari.
Pažljivo provjerite etikete na komercijalnim proizvodima kako biste osigurali da hrana doista sadrži probiotike i druge korisne bakterije i da ne sadrži previše dodane soli ili šećera.
Mesni proizvodi i bjelančevine
Bilo kakvo meso ili vlaknasto meso može biti teško probaviti. To uključuje:
- meso s oblogama, poput hot-dogova, kobasica i kibbasa
- jela za ručak
- meso s cijelim začinima
- školjka
Grah, krupni maslac od kikirikija i cjeloviti orašasti plodovi drugi su izvori bjelančevina koji vam mogu stvarati probleme kroz probavni sustav.
žitarice
Većina rafiniranih žitarica lako je probavljiva. To znači da integralni kruh, peciva i bageli nisu nužno dobar izbor.
Pazite na proizvode od žitarica koji sadrže grožđice, orašaste plodove i sjemenke, poput krekera s više zrna. Također izbjegavajte žitarice koje sadrže orašaste plodove, suho voće i mekinje.
Granola, smeđa ili divlja riža i tjestenine od cjelovitih žitarica također se ne mogu lako probaviti.
Mliječni proizvodi
Dok ljudi koji ne podnose laktozu mogu izbjeći većinu mliječnih proizvoda, mogu tolerirati jogurt ili kefir. Zdrave bakterije u tim namirnicama pomažu razgraditi šećer laktozu, čineći ih lakšim za probavu.
Možete napraviti svoj vlastiti jogurt ili potražiti sorte koje posebno sadrže probiotike.
Također, izbjegavajte mliječne proizvode koji se miješaju sa svježim voćem, sjemenkama, orasima ili umjetnim zaslađivačima.
Ostala hrana
Ostala hrana koju možda želite izbjeći uključuje:
- džem i žele koji sadrže sjemenke, kokice i cijele začine
- gazirana pića (poput sode)
- kofeinska pića (poput kave)
- alkohol
- začinjena ili pržena hrana (može vam dati žgaravicu ili probavu)
Donja linija
Dobra je ideja razgovarati s liječnikom ili dijetetičarem ako planirate napraviti značajne promjene u svojoj prehrani. Prije nego što izrezate svu potencijalno teško probavljivu hranu, moglo bi vam biti korisno voditi dnevnik hrane.
Zabilježite što ste pojeli, u koje doba dana ste je pojeli i kako se hrana osjeća. Na taj način možete prepoznati i izbjegavati hranu koja uzrokuje pojavu plinova, nadimanje, bol u želucu ili drugu nelagodu.
Te informacije također možete pružiti svom liječniku kako bi mu pomogao u dijagnostici i liječenju bilo kakvih zdravstvenih poteškoća.
