Poboljšajte metabolizam
Jeste li se osjećali sporo u posljednje vrijeme? Suočavanje s žudnjom za namirnicama za koje znate da vam nisu sjajne (poput ugljikohidrata i šećera)? Držite se tvrdoglave težine koja se jednostavno neće pomaknuti - bez obzira što radite?
Vjerojatno je da je za to kriv vaš metabolizam.
"Vaš metabolizam - točnije, metabolička stopa - je koliko brzo vaše tijelo sagorijeva kalorije", kaže Julie Lohre, certificirana stručnjaka za prehranu i certificirani osobni trener.
Kad imate metabolizam sporiji od normalnog, to stvara kaskadu negativnih nuspojava, uključujući umor, promjene raspoloženja, žudnju za hranom i poteškoće u gubitku težine.
Srećom, spor metabolizam nije trajan, i s pravim promjenama u prehrani i načinu života, možete poboljšati metabolizam - i vratiti se osjećaju bolje u tom procesu.
I najbolji dio? Ne treba puno vremena da se kreću u pravom smjeru. Slijedite ovaj trodnevni popravak kako biste metabolizam krenuli na pravi put (i započeli dobivati koristi od povećane brzine metabolizma).
1. dan: subota
Podijelite na Pinterestu
Kada se probuditi
Osigurajte solidnih 8 sati sna
Ako ste imali kasnu noć u petak, provedite subotnje jutro uhvativši se na nekim ZZZ-ima.
Kad ne zaspite dovoljno, to može poremetiti ravnotežu hormona u tijelu - što pak usporava metabolizam i povećava rizik od debljanja.
"Usporavanje spavanja tijelo doživljava kao dodatni stresor - kortizol se povećava, a testosteron opada", kaže fiziolog tjelovježbe i prehrambeni biokemičar, dr. Sc. M. Talbott.
Jedno istraživanje sa sveučilišta u Chicagu otkrilo je da dobivanje samo 5,5 sati spavanja svake noći tijekom dvotjednog razdoblja smanjuje gubitak masti za 55 posto.
Prema Talbott-u, "ljudi koji dobivaju 6 sati spavanja u odnosu na 8 sati spavanja po noći obično nose 5 do 15 kilograma dodatne trbušne masnoće."
Izvucite najviše koristi za poticanje metabolizma
Prikažite najmanje 8 sati po noći - i pobrinite se da tih 8 sati bude ispunjeno visokokvalitetnim zatvaranjem očiju.
"[Osigurajte da vam je san] što kvalitetniji, što znači da ćete provesti što više vremena [REM] u REM spavanju, koji obnavlja mozak, i dubokom snu koji obnavlja tijelo." kaže Talbott.
Što danas jesti
Ne preskačite doručak …
Možda ćete biti u iskušenju da vam ujutro istrčite vrata, ali ako želite da vam metabolizam obnavlja cijeli dan, odvojite vrijeme za doručak (i vježbanje!). "Jedenje doručka ubrzava metabolizam i zadržava visoku energiju cijeli dan", kaže Lohre.
Najnovije istraživanje iz 2018. otkrilo je da jedeći doručak prije vježbanja ubrzava metabolizam nakon vježbanja.
… I uzmite grčki jogurt
Probiotici uravnotežuju bakterije u crijevima i pomažu povećanju metabolizma - zato obavezno uz doručak popijte grčki jogurt (koji je koncentriraniji i sadrži veću razinu probiotika).
Da biste osigurali da uz doručak dobivate prave mikroorganizme koji uravnotežuju crijeva, pobrinite se da vaš grčki jogurt kaže na sadržaju "sadrži aktivne kulture".
(Jogurt nije vaša stvar? Bez brige! Jutarnje pojačanje probiotika možete dobiti i dodacima.)
Što danas raditi
Radite u 20-minutnom krugu treninga snage …
Ako želite ubrzati metabolizam, odličan način da to učinite je trening snage. "Izgradnja mišića ubrzava vaš metabolizam do 2 sata nakon svakog 20-minutnog sesija", kaže Lohre.
Radeći rutinu snage, izgradit ćete više mišića - i što više mišića imate, to će vaš metabolizam biti bolji.
"Izgradnja mišića pomoći će vam da sagorite više kalorija čak i kada se ne krećete - a što je veća mišićna masa, jača vam je metabolička stopa", kaže Lohre.
Ako želite trenirati snagu, svakako možete ići u staru školu i dizati utege - ali to nije vaša jedina opcija! Izvođenje vježbi s tjelesnom težinom (poput čučnjeva i daske) ili udaranje TRX klase jednako je učinkovito u izgradnji mišića kao i vježbe poput bicepskih kovrča.
… ili ući u kardio
Sada, ako niste navikli pumpati željezo, trening snage mogao bi vam ostaviti osjećaj da me boli.
Ali bez brige! Ako se želite uključiti u trening koji potiče metabolizam, kardio može biti jednako učinkovit. Zapravo, studija iz 2011. otkrila je da 45 minuta energične kardio vježbe povećavaju brzinu metabolizma za nevjerojatnih 14 sati nakon vježbanja.
Da biste dobili kardio, možete trčati stazama, provjeriti klasu spinova, plivati neke krugove - sve što vam povećava otkucaje srca!
Kada ići spavati
Spavaj prije ponoći
Možda ćete biti u iskušenju da ostanete do kasno i uhvatite se u redu za red Netflix, ali borite se s nagonom! Ako želite da metabolizam bude obnovljen, trebate spavati barem 8 sati - stoga osigurajte da vam glava pogodi jastuk prije ponoći.
2. dan: nedjelja
Podijelite na Pinterestu
Kada se probuditi
Probudite se u 8 sati ujutro
Ako zaspite do ponoći, recimo, danas, cilj se probuditi oko 8 sati ujutro. Ovo vam daje dovoljno vremena da osigurate da ćete dobiti dovoljno zatvorenih očiju za zdrav metabolizam, ali dovoljno rano da se ne ljutite na svijetu kad se vaš alarm sutra ugasi za posao.
Što danas piti
Započnite svoj dan šalicom kave …
Ne kao da vam je potreban još jedan razlog da biste dobili svoju jutarnju šalicu joe, ali malo kofeina je izvrstan način da pojačate metabolizam.
Istraživanje pokazuje da 100 miligrama kofeina (otprilike koliko biste pronašli u šalici kave od 8 unce) može povećati metaboličku stopu odmora od bilo kojeg 3 do 11 posto.
Nije osoba na kavi? Bez brige - sličan pojačani metabolizam možete dobiti i šalicom zelenog čaja. Osim kofeina, istraživači vjeruju da antioksidativni katehini u čaju daju poticaj “, kaže Lohre.
… i pij dosta H 2 0
Kava je odlična za jutro - ali ostatak dana držite se vode.
Istraživači su otkrili da konzumiranje vode od 16,9 unce (malo više od dvije šalice) povećava metaboličku stopu za 30 posto za 30 do 40 minuta. Za većinu metabolizam-poticanjem pogodnosti, cilj piti da 16,9 unci H 2 0 više puta tijekom dana.
Što danas raditi
Pripremajte obroke za tjedan dana - i svakako ubacite neke paprike čilija
Jedan od najboljih načina da se postavite za uspjeh tijekom tjedna jest pripremanje obroka nedjeljom. A ako želite da vam pripremljena jela potaknu metabolizam, pobrinite se da pojačate vrućinu i ubacite nekoliko papričica čilija u svoje recepte.
Čili paprike sadrže kapsaicin, za koje studije pokazuju da mogu pojačati metabolizam i pomoći vam da sagorite dodatnih 50 kalorija dnevno.
Povećajte NEAT
U teretani možete puno učiniti kako biste povećali metabolizam, no najviše učinka ima ono što radite izvan teretane.
"NEAT (termogeneza ne-vježbanja) - ili energija koja se troši iz svakodnevnih dnevnih aktivnosti - ima značajan utjecaj na broj kalorija koje vaše tijelo sagorije svaki dan", kaže Lohre.
"Pomičući se više u svom svakodnevnom životu, vidjet ćete ogromna poboljšanja u metabolizmu."
Potražite više mogućnosti za kretanje tijekom dana. Parkirajte automobil dalje od ulaza u ured. Spustite se stepenicama umjesto lifta. Šetajte oko kuće tijekom telefonskog poziva. Što se više krećete, više kalorija ćete sagorjeti.
3. dan: ponedjeljak
Podijelite na Pinterestu
Kada se probuditi
Probudite se nakon što ste spavali 8 sati
Ponedjeljak je, što (vjerojatno) znači početak radnog tjedna - i manje fleksibilnosti u vremenu buđenja.
Ako morate rano ustajati, obavezno prilagodite svoj krevet u nedjelju navečer kako biste dobili punih 8 sati sna, koji su vam potrebni za maksimalne prednosti poticanja metabolizma. Trebate ustati u 6 ujutro? Biti u krevetu do 22 sata. Alarm treba krenuti u 7 sati ujutro? Obavezno pogodite sijeno do 23 sata
Što danas jesti
U svaki obrok dodajte malo proteina
Ako želite koristiti svoju prehranu da poboljšate metabolizam, nastojite dodati protein u svaki obrok.
“Dodavanje nemasnih proteina poput jaja, piletine i mliječnih proizvoda u vašu prehranu pomoći će ubrzati metabolizam na dva načina. [Prvo,] pomažu u izgradnji mišića i zadržavanju mišića … [plus] te hrane same su izazovne za probavu vašeg tijela, tako da tijelu treba više energije da ih iskoristi od ostalih namirnica ", kaže Lohre.
Što danas raditi
Meditirati
Stres (a posebno hormon stresa kortizol) usporava metabolizam. Jedno istraživanje iz 2015. pokazalo je da su sudionici koji su doživjeli stresni događaj sagorjeli 104 kalorije manje tijekom 24 sata koja su uslijedila nego njihovi kolege bez stresa - što je ekvivalent gotovo 11 kilograma debljanja godišnje.
Ako želite zadržati stres, pokušajte s meditacijom. Pokazano je da meditativna pažnja snizuje nižu razinu kortizola, a nagrade možete žeti sa samo 10 do 15 minuta meditacije.
Što raditi ostatak tjedna
Ovaj trodnevni popravak odličan je početak pojačavanja metabolizma (i osjećaja boljeg u procesu) - ali to je samo početak.
"Zdrav metabolizam će vas održavati u formi i podići razinu energije", kaže Lohre. "Ako pokušavate smršaviti, povećanje razine metabolizma znači da ćete brže vidjeti rezultate - dugotrajnije rezultate."
Zato nemojte samo popraviti vikend. Pogledajte gdje možete unositi dugoročne promjene u svom životu kako bi metabolizam mogao biti dosljedno na vrhuncu.
Za ostatak tjedna (i svoj život!):
- Jedite puno proteina uz svaki obrok - 25 do 30 posto ukupnih dnevnih kalorija - da biste potaknuli metabolizam.
- Cilj za najmanje 8 sati kvalitetnog sna po noći.
- Jedite hranu bogatu probioticima (ili uzmite dodatke probioticima).
- Svakodnevno meditirajte kako biste stres smanjili na minimum.
- Krenite u najmanje tri treninga za jačanje metabolizma tjedno (trening snage ili kardio).
- Ostanite hidrirani.
Uostalom, ako želite vidjeti prave, trajne promjene u metabolizmu, morat ćete se obvezati na stvarne, trajne promjene u prehrani i načinu života.
Deanna deBara slobodna je spisateljica koja je nedavno prešla iz sunčanog Los Angelesa u Portland, Oregon. Kad nije opsjednuta svojim psom, vafelima ili svim stvarima Harry Potter, možete pratiti njena putovanja na Instagramu.
