Kako Raditi Priručnike Tijekom Cijelog Dana

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.

Ručni uređaji rade vašu jezgru i poboljšavaju ravnotežu dok vam pružaju prednosti povećane cirkulacije i protoka limfe. Angažirat ćete cijelo tijelo dok koristite ramena, ruke, jezgru i leđa.

Pogledajte ove mogućnosti pripreme i varijacije stojala. Postoji puno mogućnosti koje odgovaraju svim razinama i sposobnostima.

Kroz poteze prolazimo dolje kao progresiju, ali svaki je dan drugačiji kada radimo ruke. Vratite se tim potezima često i kad god vam se čini da odgovaraju vama.

Za izgradnju snage

Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da stavite više težine na ruke i ruke dok imate jednu ili obje noge u zraku. Oni će vam također pomoći da se naviknete naopačke i izgradite čvrstoću jezgre i ruku za stabilnost.

Jednonogi dolje pas

Podijelite na Pinterestu

1. Od psa okrenutog prema dolje, podignite desnu nogu što je više moguće, držeći kukove kvadratnim ili paralelnim sa zemljom.
2. Ravnomjerno pritisnite oba dlana.
3. Podignite lijevu petu od tla tako da vam se težina nalazi u kuglici stopala.
4. Podignite desnu nogu više dok težinu predajete u ruke.
5. Napravite 5-10 ponavljanja sa svake strane.

Kick-up

S ovim potezom vježbate "skakanje" na ruke tako da kratko podižete obje noge od zemlje.

Podijelite na Pinterestu

1. Započnite u položaju prema dolje s podignutom desnom nogom.
2. Savijte lijevo koljeno i udarajte lijevu nogu od poda, podižući desnu nogu više. Ovo će trajati samo jednu sekundu prije nego što se spustite natrag.
3. Napravite 5-10 ponavljanja sa svake strane.

Zatim pokušajte skočiti s obje noge istovremeno. Napravite 5-10 ponavljanja.

Inverzijski remen

Ako se želite naviknuti na podržani način, pokušajte inverzijski remen.

Ako prije niste koristili inverzijski remen, početna zračna joga klasa je koristan uvod u upotrebu ove vrste opreme. Instruktor vas može voditi kroz nekoliko pokreta i poza, te vam nudi prilagodbe i pokazivače.

Podijelite na Pinterestu

1. U tkaninu remena stavite jastuke ili presavijenu pokrivač.
2. Namjestite tkaninu oko donjeg dijela leđa.
3. Dok se spustite, držite se na stranama tkanine.
4. Omotajte tkaninu oko nogu za podršku dok visite naglavačke.
5. Dopustite da vam ruke vise iznad glave.
6. Ako je moguće, gurnite ruke u pod kao što bi to bilo uz jedan stočić nekoliko sekundi u isto vrijeme.
7. Držite ovaj položaj najviše 5 minuta.

Opcije inverzijskog remenja

Pronađite studio u svom području koji ima na raspolaganju inverzijske trake tijekom redovitih ili zračnih joga.

Korištenje TRX vježbača ovjesa je još jedna opcija. Kupite TRX komplete za vješanje ovjesa ovdje.

Držač za zid štuke

Ovaj će vam položaj pomoći da razvijete snagu gornjeg dijela tijela i da se naviknete na to da stopala od poda. Možete eksperimentirati s premještanjem stopala u viši ili niži položaj. Također možete koristiti kutiju, stepenicu ili sjedalo kauča umjesto zida.

Podijelite na Pinterestu

1. Sjednite leđima uza zid, a noge ispružene ispred vas.
2. Napravite vodoravnu oznaku na prostirku pored peta.
3. Zatim dođite u položaj stola, poravnajte zglobove na zapešću ili stavite ruke tamo gdje su vam bile pete.
4. Pomaknite se prema psu okrenutom prema dolje pritiskom na pod i rukama podignite bokove prema stropu.
5. Stavite jednu po jednu nogu na zid iza sebe i hodajte nogama prema zidu dok ne budete u obliku slova L.
6. Dopustite da vam vrat ostane neutralan, a uši između nadlaktica.
7. Držite ovaj položaj do 1 minute.
8. Ponovite 2-3 puta.

Kako napredujete, možete hodati stopama više uz zid kako biste ramena, bokove i pete doveli u jednu liniju.

Nakon što savladate držanje štuke, možete hodati nogama više po zidu dok ste ruke držali uza zid kako biste došli u potpun položaj stola.

Ovim potezom želudac će vam biti okrenut prema zidu.

Nosač sa i bez zida

Podijelite na Pinterestu

Zid je odličan uređaj za podršku ili promatrač. Koristite zid kao dodirnu točku dok izgrađujete ravnotežu samo na rukama.

Ova dva pristupa nailazite na naslon za ruke tako da vam je zid iza leđa.

Handstand pristup # 1

1. Stanite s desnom nogom ispred lijevog stopala i podignite ruke. Ako želite, započnite s psom okrenutim prema dolje, a ne u ovom stojećem ležaju.
2. Desno stopalo lagano podignite. Zatim je spustite natrag do poda dok ruke stavljate na pod i dižete lijevu nogu, a zatim desnu.
3. Poravnajte svoje tijelo tako da su stopala, bokovi i ramena u ravni i držite ovaj položaj što je duže moguće.

Handstand pristup # 2

• Započnite s psom okrenutim prema dolje ili preklopite naprijed s rukama na zemlji, jedan do dva metra od zida.
• Pritisnete ruke u zemlju malo širi od udaljenosti od ramena, a zatim podignite kukove iznad sebe, držeći noge i stopala privezane.
• Zamislite da stisnete bedra zajedno, a noge i stopala podignite iznad glave.
• Poravnajte svoje tijelo tako da bude okomito raspoređeno nad vašim rukama i držite ovaj položaj što je duže moguće.

Nakon što ste ga objesili, posadite ruke dalje od zida tako da stopala dodiruju zid samo ako se pomaknete predaleko naprijed.

Prilagodljivost je fleksibilnost i snaga

• Poza stolice
• Pona vrana
• Pas prema dolje i varijacije
• Požarena paunova poza
• modificirani potisci za ruke
• Varijacije poza pozicije, uključujući bočne pozicione pozicije
• varijacije pritiska
• Zec poza
• čučnjeva
• Stojeći Split
• Ratnik III

Da se napusti i izazove ravnotežu

Podijelite na Pinterestu

Ako ste savladali standardni stočić, možete se zabaviti isprobajući neke od ovih varijacija. Ove vježbe možete raditi samostalno uza zid, ili uz pomoć inverzijskog remena. Također možete započeti u udarnom položaju kako biste osjetili pokret.

Koračni koraci

1. Iz položaja ruku, lagano podignite lijevu ruku od poda.
2. Stavite ga malo na lijevu, a zatim približite desnu ruku lijevoj ruci.
3. Poravnajte tijelo tako da su ramena i kukovi iznad zgloba.
4. Napravite 5-10 koraka ruke u svakom smjeru.

Rameni slavine

1. Držite svoje tijelo snažnim i angažiranim tijekom ove varijacije. Ako ne možete primiti ruku na rame, pokušajte nekoliko sekundi podići jednu ruku od poda.
2. Iz položaja naslona za ruku podignite desnu ruku i dodirnite lijevo rame.
3. Vratite ruku u početni položaj.
4. Zatim napravite lijevu stranu.
5. Napravite 5-10 ponavljanja sa svake strane.

Varijacije nogu

Dok ste u ruci, isprobajte razne položaje nogu, uključujući:

• rascjepi širokih nogu
• prednja noga se odvaja
• noge leptira
• orlove noge

Stvari koje treba imati na umu

Ako tek počinjete, radite na izgradnji mišića na tijelu i navikavajte se na ideje da su vam kukovi i noge nad glavom.

Pronađite prijatelja ili učitelja koji vam može pomoći, jer ponekad jednostavno neko stajanje pored vas može vam dati povjerenje da isprobate nove stvari.

Bivanje naopako može biti pomalo dezorijentirajuće, pa je također lijepo imati nekoga tko će vam pružiti jasne znakove usklađivanja i pomoći vam da shvatite koje ispravke trebate učiniti.

Pripremite se za povratak

• Otkotrljajte se. Ako osjetite kako padate s stojećeg stojala (nema zida iza sebe), ugurajte bradu i koljena u prsa i valjajte se iz njega.
• Izađite iz nje. Ako padnete na stranu, pokušajte spustiti stopalo na pod.
• Jastuk. Na pod stavite nekoliko presavijenih pokrivača ili jastuka ako vam to pomaže da se osjećate lakše.

Kad ne za ruku

Izbjegavajte stojalo kada imate:

• bilo koje probleme s leđima, ramenima ili vratom
• stanje srca
• visok ili nizak krvni tlak
• bilo kakve brige oko krvi koja se kreće u vašu glavu
• glaukom

Žene koje su menstruirale ili su trudne trebale bi izbjegavati inverzije osim ako vježbaju pod nadzorom učitelja joge.

Polet

Ovisno o vašoj razini, može vam trebati više tjedana ili mjeseci da usavršite stojalo za ruke, zato polako nadograđujte. Imajte na umu da nema krajnjeg cilja, stoga svaki dan uzimajte kako treba i poštujte svoje snage i ograničenja.

Zamijenite savršenstvo za strpljenje, praksu i upornost i bit ćete na putu za zadivljujuću osobnu rutinu. Uvijek dovršite svoju vježbu nosača s nježnim, izravnavajućim potezima kako biste se ohladili i završili na opuštajućoj nozi.