Vjerujte u crijeva
Kako ćete znati je li vaš unutarnji mikrobiom zdrav i sretan?
"To je osjećaj crijeva", kaže dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktorica Microbiome Core Facility na Sveučilištu Sjeverna Karolina.
Sasvim doslovno. Budući da bakterije i drugi mikrobi znatno nadmašuju ljudske stanice u našim tijelima, više smo bakterija nego ljudi. Naša tijela ne mogu pravilno funkcionirati bez njih. Podržavaju naš imunološki sustav, pomažu nam u procesuiranju i apsorpciji hranjivih sastojaka i umanjuju rizik od mnogih stanja, uključujući:
- gojaznost
- srčana bolest
- dijabetes
- Rak
- mentalno zdravlje i raspoloženje
Mnoge kronične i autoimune bolesti također su povezane s mikrobiotskom neravnotežom - ili disbiozom. To samo znači: Pouzdajte se u crijeva kada vam je smiješno i pregledajte stanje svog zdravlja.
Većina ljudi već ima ideju o tome koliko su im crijeva zdrava, kaže dr. Ami Bhatt, docent i istraživač sa Sveučilišta Stanford. Kaže da crijevni mikrobiom „stvarno daje ljudima koji rade eksperimente na sebi i smišljaju što im djeluje“.
Samo u probavnom sustavu ima oko 100 trilijuna bakterija. Možda se čini visokim nalogom da ih promijenite, ali dobra je vijest da se vaš mikrobiom može brzo promijeniti. Istraživanje je pokazalo da se unutar dva do četiri dana nakon jela, vaš mikrobiom crijeva može promijeniti.
Pa što čekaš? Slijedite ovaj trodnevni popravak kako biste izgradili i diverzificirali svoju vojsku crijeva i podržali trajne promjene na bolje.
1. dan: subota
Podijelite na Pinterestu
Kada se probuditi
Neka se vaše tijelo prirodno probudi
Spavanje u skladu s prirodnim cirkadijanskim ritmom vašeg tijela važno je za dobar san i zdrava crijeva.
"Mikrobiota crijeva ima cirkadijanski ritam kao i mi", rekao je Azcárate-Peril. "Naša će mikrobiota crijeva fluktuirati u odnosu na sastav i obilje na temelju našeg ritma kada jedemo i spavamo. Ako se taj cirkadijanski ritam poremeti, imat ćemo problema. Ne želimo prekinuti taj ciklus."
Što danas jesti
Odvikajte se zapadnjačke prehrane
Prehrana sa visokim udjelom životinjskih bjelančevina, šećera i masnoća i malo vlakana - poput dijeta prepunih prerađenih namirnica popularnih u Sjedinjenim Državama - pokazalo je da smanjuje količinu bakterija u crijevima, posebno korisnih bifidobacterium i vrste Eubacterium.
Zapadna prehrana je također povezana s povećanim rizikom za razvoj dijabetesa, srčanih bolesti, pa čak i određenih karcinoma.
Idi Mediteranom
Nedavnim pregledom utvrđeno je da prehrana bogata povrćem, voćem i cjelovitim žitaricama s manjim unosom crvenog mesa, prerađenom hranom i mesom i mlijekom povećava količinu ukupnih bakterija u crijevima i podupire korisne bakterije poput Lactobacillus i Bifidobacterium. Pa zašto ne isprobati mediteransku dijetu koja slijedi ove preporuke?
Zalijepite jednu čašu crnog vina ili tamne čokolade
Ostale vrste alkohola mogu naštetiti zdravlju crijeva smanjivanjem korisnih bakterija, ali dokazano je da crno vino podržava korisne bakterije u crijevima zahvaljujući koncentraciji polifenola. Ako ne želite piti, prepustite se svježim bobicama ili tamnoj čokoladi kako biste dobili iste prednosti polifenola.
Što danas raditi
Pokušajte prestati pušiti, ako to učinite
Mala studija iz 2013. otkrila je da kad su ljudi prestali pušiti, imali su više mikrobne raznolikosti u crijevima. Da biste bili na sigurnoj strani, zaustavite i vaping aktivnosti.
Krenite na trčanje ili vježbanje u trajanju od 30 minuta
Dodajte zdravlje crijeva na popis razloga zbog kojih biste trebali pogoditi teretanu. Iako veza s vježbanjem crijeva još nije jasna, mnogi istraživači vjeruju da vježbanje smanjuje hormone stresa, koji utječu na mikrobe u vašim crijevima.
Mala studija otkrila je da vježbanje mijenja crijevne bakterije u ljudi i povećava mikrobnu raznolikost. Studija iz 2018. utvrdila je da vježbanje povećava mikrobe koji pomažu u smanjenju upale, bore se protiv inzulinske rezistencije i podržavaju zdrav metabolizam. Nakon što su sudionici prestali redovito vježbati, njihovi mikrobiomi vratili su se onome što su imali na početku.
Kada spavati: 11 sati
Otkriveno je da pomanjkanje spavanja mijenja bakterije u vašim crijevima. Idite u krevet rano - barem 30 minuta prije nego što radite uobičajeno radnim danom - za kvalitetan san.
2. dan: nedjelja
Podijelite na Pinterestu
Kada se probuditi: 7:30 ujutro
Ustanite ranije, tako da u ponedjeljak ne pripremate tijelo za kasni početak.
Što danas jesti
Svakom obroku dodajte hranu s visokim vlaknima
Vlakna su ključna za sretno crijevo, posebno neprobavljiva vlakna. Neprobavljiva vlakna, aka prebiotici, pojačavaju bakterije koje već imate, umjesto dodavanja novih bakterija, poput probiotika. Nahranite bakterije u crijevima s:
- maline
- grašak
- brokula
- grah
- leća
- cjelovite žitarice
Oni će pomoći u podršci korisnim bakterijama poput Bifidobacteria.
Izrežite dodani šećer
Mikrobi u vašem trbuhu vole šećer jednako koliko i vi, ali rezultati nisu sjajni.
Jednostavni šećeri hrane bakterije i mogu dovesti do porasta manje korisnih ili štetnih bakterija i smanjiti raznolikost. Pogledajte popis sastojaka u kruhu, umacima i začinima i držite dnevni unos ispod preporučene granice od 37,5 grama (g) za muškarce i 25 g za žene.
Popijte čašu kombuče
Fermentirana hrana sadrži korisne žive bakterije. Neki primjeri uključuju:
- Kombucha
- kefir
- Mišo
- kiseli krastavci
- kimchi
Ove probiotske namirnice mogu pomoći poboljšati zdravlje crijeva i probavu podržavanjem i unošenjem korisnih mikroba. Kad odabirete fermentiranu hranu, obavezno odaberite predmete s malo šećera, poput nezaslađenog jogurta.
Što danas raditi
"Živimo u društvu koje je previše čisto", rekao je Azcárate-Peril. "Nismo izloženi dovoljno mikroba tijekom djetinjstva, tako da ne primjenjujemo na odgovarajući način svoj imunološki sustav."
Igrajte se s kućnim ljubimcem
Studije su otkrile da izloženost kućnih ljubimaca kao dojenčadi i djece može:
- smanjiti rizik od razvoja alergija
- podržavaju zdrav imunološki sustav
- potaknuti raznovrstan mikrobiom
No to ne znači da i odrasli nemaju koristi od neizrazitih natikača.
Prljavi se
Vrt. Igraj se vani. Salo na travi. Izloženost prirodnim mikrobima oko nas može pomoći nadopuniti našu mikrobiotu i potaknuti raznolikost.
Vjerojatno nije pametno obilaziti lizanje stupova podzemne željeznice ili jesti pileću piletinu, ali većina nas bi mogla imati koristi od manje 'čistoće'.
Kada spavati: 11 sati
Neka se rano prije spavanja probudi osvježeno sutra i budite u skladu s vašim cirkadijanskim ritmom.
3. dan: ponedjeljak
Podijelite na Pinterestu
Kada se probuditi: 6:30 ujutro
Pokušajte ustati barem 7 sati nakon što ste otišli u krevet da biste odmorili noćni odmor.
Što danas jesti
Probajte nemasni ponedjeljak
Dijeta koja je prepuna voća i povrća i bogata mesom povezana je s raznovrsnijom mikrobiotom i obiljem dobrih bakterija poput Prevotelle. Dijeta s mesom teška može povećati obilje i aktivnost mikroorganizama koji su povezani s upalnom bolesti crijeva.
Umjetna sladila držite u kavi
Studije su pokazale da umjetna sladila poput sukraloze, saharina i aspartama mogu promijeniti ravnotežu bakterija i smanjiti količinu korisnih bakterija u crijevima. Smatra se da su ove promjene mikroba razlog što umjetna sladila povećavaju intoleranciju glukoze više od prirodnih šećera.
Popijte dvije dodatne čaše vode
Pravilna hidratacija ključna je za pravilno kretanje hrane kroz crijeva, a taj je pokret od vitalne važnosti za zdrava crijeva.
Što danas raditi
Izbacite antibakterijsku pastu za zube, zubnu konce i sredstvo za ispiranje usta
Antibakterijske kemikalije mogu uzrokovati mikrobe otporne na bakterije i štetiti korisnim bakterijama u ustima. Mala studija otkrila je da promjene bakterija u ustima mogu utjecati na to koliko dobro apsorbirate hranjive tvari poput nitrita za koje se pokazalo da snižavaju krvni tlak.
Destress
Stres smanjuje korisne bakterije i povećava štetne bakterije u crijevima.
Kronični stres posebno je opasan jer može povećati propusnost crijeva (također poznat kao nepropusna crijeva) i omogućuje mikrobioti crijeva da idu tamo gdje ne bi smjeli, uzrokujući upalu.
Kada spavati: 11 sati
Držite se zdravog načina spavanja i idite rano u krevet da biste se sutra oštro probudili. Čak i djelomično pomanjkanje sna može promijeniti vaš mikrobiom, a nedavna otkrića sugeriraju da ove promjene smanjuju vašu kognitivnu funkciju.
Ostatak tjedna
Zdrav način života, s niskim stresom, s naglaskom na spavanje, vježbanje i hranu biljnu na bazi je najbolji način za podržavanje zdravih crijeva. Ali ako se držite samo jedne stvari: promijenite način prehrane tako da uključuje više cjelovite hrane i svježeg povrća. To će imati najveći učinak.
Za ostatak tjedna:
- Pomiješajte i probajte novu hranu. Jedenje raznolike hrane dovodi do sretnijeg crijeva i raznovrsnije mikrobiote.
- Preskočite oštra, agresivna sredstva za čišćenje poput izbjeljivača i umjesto toga koristite prirodna sredstva za čišćenje poput sapuna i vode.
- Uzmite antibiotike samo kada je to apsolutno neophodno.
- Vježbajte redovito.
Iako se vaš mikrobiom može brzo promijeniti s onim što jedete, za zdravo crijevo ne postoje brzi popravci ili preko noći čudovišta. Umjesto toga, riječ je o pridržavanju malih promjena koje se zbrajaju.
"Naš mikrobiom je ogledalo našeg načina života", rekao je Bhatt. "Trebamo dugoročno provoditi zdrave stilove života ako ćemo vidjeti to odraženo na našem mikrobiomu."
Mandy Ferreira pisac je i urednik na području zaljeva San Francisco. Strastvena je za zdravlje, kondiciju i održivi život. Trenutno je opsjednuta trčanjem, olimpijskim dizanjem i jogom, ali također pliva, vozi bicikl i radi gotovo sve što može. Možete držati korak s njom na njenom blogu i na Twitteru.
