Progresivno opuštanje mišića (PMR) uključuje natezanje mišićnih skupina jedna po jedna, određenim redoslijedom dok udišete, a zatim puštate dok izdahnete. Stiskanje šakama jedan je primjer.
Nedavno istraživanje pokazalo je potencijal PMR-a da snizi rad srca i krvni tlak. PMR za cijelo tijelo možete naučiti slijedeći skriptirani vodič, ali čak i samo nekoliko minuta fokusiranja na jedno područje tijela može napraviti razliku.
Jednominutni PMR
- Udahnite i naborajte čelo. Zadržite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
- Udahnite, čvrsto zatvorite oči i istresite obraze. Zadržite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
- Udahnite, stisnite čeljust i ispružite usta uz osmijeh. Zadržite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
- Udahnite i stisnite usne zajedno. Zadržite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
- Udahnite i udubite zrak u obraze. Zadržite 5 sekundi. Izdahnite i pustite.
- Po potrebi ponovite nekoliko puta.
Zašto ove brze tehnike djeluju?
Da biste razumjeli kako dijafragmatično disanje i PMR djeluju, morat ćete znati kako stres prebacuje vaše tijelo u način zaštite.
Naše tijelo postaje oživljeno kad smo pod stresom zbog nevoljnih reakcija koje proizlaze iz našeg autonomnog živčanog sustava (ANS). ANS ima dva pododjela (PNS i SNS) koji ponekad djeluju u opoziciji. Oni su poput braće i sestara koji se dobro slažu, ali i međusobno se nadmeću.
| Parasimpatički živčani sustav (PNS) | Simpatički živčani sustav (SNS) |
| usporava otkucaje srca | ubrzava otkucaje srca |
| pomaže kod probave | zaustavlja procese probave |
| rješava metabolizam | povećava kontrakciju mišića |
| širi krvne žile | otvara dišne putove |
| donosi opuštanje | oslobađa adrenalin |
| povećava isporuku glukoze |
"Odgovor [SNS] pokreće naše nadbubrežne žlijezde za proizvodnju više kortizola i adrenalina", kaže Rigney. "Povećana proizvodnja ovih hormona uzrokuje brži rad srca, brže disanje, suženje krvnih žila i pojačano oslobađanje glukoze u naš krvotok."
Tijekom stresa, vaš sustav borbe ili bijega voli biti u središtu pozornosti
Vaš SNS isključuje ostale sustave koji vam nisu potrebni za trenutno preživljavanje. Zato se odjednom možete osjećati nelagodno kad se vratite s ručka, a šef vas pita za improvizirani sastanak. Taj burrito koji ste nosili samo vam sjedi u želucu i više se ne probavlja.
Također bi vam se usta mogla osušiti baš kad namjeravate održati prezentaciju. Te žlijezde slinovnice su dobile prekidač za ubijanje.
U prolaznom trenutku stresa, vaš SNS kreće u akciju i preuzima je, objašnjava Rigney. Ali tada vaše tijelo brzo shvati da prijetnja nije stvarna i vraća se u smirenije stanje s PNS-om ponovo nadležan.
Ali ako prijetnja ili izazov ostanu, kao da ste usred važnog ispita, vaš SNS će vas držati u panici, što će vam teško razmisliti o pitanjima s više izbora. Evo gdje vam dijafragmatično disanje može pomoći. I ne mora znati da to čak i radiš.
„Provodeći nekoliko minuta pažljivo disanjem upozoravajući SNS-a da vanjski stres više nije problem i da ste preuzeli kontrolu nad svojim tijelom,“objašnjava Rigney. "Kad se vaše disanje usporava, vaše srce reagira i vaš mozak će primati poruke da je sve u redu."
Odmorite se od užurbanosti
Ti 5-minutni razarači stresa sjajni su za situacije kada ne možete istinski istjerati van. (Još uvijek morate disati dok ste u prometu!) Ali namjerno uklapanje u veće povrate kada je to moguće može vam pomoći u konstruktivnom resetiranju.
Ako imate 30 do 60 minuta, pokušajte sa ovim opcijama:
vježba
Ako ste skloni panici kada se pojavi stres, tjelovježba vam može pomoći da se nosite.
S neposredne strane, učinci umjerene aktivnosti mogu se osjetiti za samo pet minuta. Vjerojatno ste čuli za pista trkača ili kako vas vježba preplavi endorfin koji se dobro osjeća. Ali postoji još toga: češće ga znojite, manje ćete biti reaktivni, pokazuju istraživanja.
Kada vam se ubrza otkucaji srca i počne udarati, stvarate neke iste tjelesne reakcije koje biste mogli doživjeti ako se suočite sa stresom. To vas čini otpornijima na one nevoljne reakcije na stres.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT)
CBT vam može pomoći da procijenite vaš popis obveza i osjećaje povezane s njim. Ako se zbog neprekidnog gomilanja zadataka i ciljeva osjećate kao da ne uspijevate u preljubu, možda su krivci na vaše stresne reakcije.
"Naše misli mogu pokrenuti našu paniku i rasti", Rigney objašnjava. Predlaže da napravite malo pažljive disanja kako biste se smirili, a zatim uzeli novi inventar.
"Vratite se na taj popis i urežite ga ili organizirajte", kaže ona. "Odaberite gornje stavke koje trebaju biti gotove, a zatim složenije dijelove rastavite na male, obradive dijelove."
Odustanite od stresa tako što ćete obučiti svoje tijelo da se nosi s tim
Ako nema znakova da će stres prestati uskoro (kao što je stres na poslu ili dugoročna situacija), možda je došlo vrijeme da nam pomognemo mozak za bolje suočavanje tako što ćemo taktiku ublažavanja stresa učiniti dijelom naše rutine.
"Ako doživimo kronični stres", kaže Rigney, "naše tijelo nastavlja funkcionirati na ovoj povišenoj razini i na kraju vjeruje da će to nezdravo stanje biti način na koji bismo trebali funkcionirati."
Ako ispada da redovito otvaranje ventila na tlak ima posljedice po zdravlje cijelog tijela, od depresije do žgaravice.
Da bi zvijer bila zabrinuta, grad hladite redovitim odredištem. "Dugoročne navike su ključne za upravljanje stresom, jer one mogu spriječiti razvoj kroničnog stresa i pružiti vam polaznu osnovu za povratak kad vas situacijski stres preplavi", kaže Rigney.
Ostavite ove tehnike smirivanja:
Opuštajući odgovor (RR)
RR je vremenski testirana metoda koju možete upotrijebiti za poništavanje svog reakcije na stres i čak ga smanjiti s vremenom, ali može potrajati neko vrijeme da se okušate u svom sretnom mjestu. Koncept je pronaći smirujuću aktivnost koju možete raditi svakodnevno.
Neki se odluče usredotočiti na dah dok ponavljaju smirujuću frazu 20 minuta. Ali bilo koja ponavljajuća aktivnost djeluje.
Isprobajte ove RR-ove
- Plivaju krugovi.
- Idite u šetnju ili trčanje.
- Vozite se biciklom.
- Četkajte vašeg ljubimca.
- Pletene ili kukičane.
- Uradite niz pozdravljanja joge sunca.
- Ispunite stranicu knjige za bojanje odraslih.
- Stvorite umjetnost.
- Obavi obradu drveta.
- Svirajte glazbeni instrument.
- Pjevaj pjesmu.
Smanjenje stresa na temelju pažljivosti (MBSR)
"Potičem svoje klijente da tijekom dana obavljaju nekoliko pažljivih prijava - dok odlazite kući ujutro, započinjući radnim danom, u ručak, sredinom popodneva, prelazeći s posla i prije spavanja", kaže Rigney. "Te prijave mogu biti dugačke od 30 do 60 sekundi i omogućuju vam resetiranje živčanog sustava."
MBSR vam može pomoći da regulirate svoje emocije, pokazuju studije. Možete obaviti detaljnu, formalnu praksu pomoću aplikacije poput Headspacea ili samo nekoliko minuta da zatvorite oči i usredotočite se na sadašnjost.
Rigney preporučuje da priznate svoje trenutno emocionalno stanje i da se usredotočite na zrak koji ulazi u pluća i izlazi iz njega.
Kada razgovarati sa stručnjakom
Napravite samostalne metode u svom arsenalu, ali ako se bavite velikom životnom promjenom ili gubitkom ili ako se manji stresori gomilaju do visine Everest-a, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje.
Razgovori o brigama i okidačima mogu vam pružiti neizmjerno olakšanje, a profesionalac vam može pomoći da prilagodite strategije za smanjenje stresa koje rade za vas.
Svakako, nemojte se stresati zbog mogućnosti oslobađanja od stresa. Ako vas tehnike spomenute ovdje ne oslobađaju panike i pritiska, revidirajte ih prema vašim potrebama ili načinu života.
"Ne postoji točna formula za ove navike", podsjeća nas Rigney. "Imajte ih u svojoj kutiji s alatima. Različite vrste stresa mogu zahtijevati različite vrste suočavanja s vještinama. Zato se malo poigrajte."
Jennifer Chesak je samostalna urednica knjiga i instruktorica pisanja sa sjedištem u Nashvilleu. Također je autor avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo iz Northwestern's Medillea i radi na svom prvom fantastičnom romanu postavljenom u rodnoj državi Sjeverna Dakota.
