Uravnotežen mikrobiom crijeva ključan je za optimalnu probavu, apsorpciju hranjivih sastojaka i eliminaciju. Također podupire zdrav upalni odgovor i održava naš imunološki sustav jakim. Prijevod: Tvoja crijeva su bitna.
Mnoge se bolesti zapravo mogu pratiti do neravnoteže crijeva - pa kako osigurati da je naša u dobrom stanju?
Započnite s jedenjem hrane koja može popraviti i ojačati sluznicu crijeva. Također se napunite na izvore pre- i probiotika kako biste imali obilje dobrih bakterija.
Mislite o probioticima kao zdravim bakterijama crijeva, dok su prebiotici (neprebavljiva vlakna) hrana za probiotike. Kao i mi, probiotici trebaju gorivo kako bi pravilno obavljali svoj posao.
Pogledajmo kako neke od ovih moćnih namirnica mogu pomoći zacjeljivanju crijeva, pomoći u probavi i stvoriti zdrav ekosustav kako bismo izgledali i osjećali se najbolje!
1. kiseli kupus
Kiseli kupus (na njemačkom „kiseli bijeli kupus“) je fermentirani kupus koji tijelu pruža puno dobrih bakterija. Visok sadržaj vlakana u kupusu djeluje protiv nadimanja i probavne smetnje održavanjem glatkog probavnog sustava.
Savjet za savjet: Potražite svježi kiseli kupus, a ne konzervirani.
2. Šparoge
Šparoge djeluju kao prebiotik: sadrže visoku razinu ingerabilnog vlakna inulina, koji se hrani zdravim bakterijama poput bifidobakterija i laktobacila. Šparoge također imaju visoku razinu vitamina B skupine i antioksidante koji se bore protiv upale.
Savjet savjeta: Pokušajte je jesti sirovo s drugim krumpirima i umočite se za maksimalne prebiotske učinke.
3. Ananas
Ananas sadrži enzim zvan bromelain, koji djeluje kao probavno sredstvo, pomažući u razgradnji proteina iz velikih molekula hrane na manje peptide.
Studije su pokazale da bromelain suzbija bol i upalu u cijelom tijelu (posebno tkiva sinusa) i smanjuje izlučivanje protuupalnih citokina koji mogu oštetiti crijevnu sluznicu.
Savjet: Volim jesti ananas cijeli i dodavati ga u smoothieje i sokove poput ovog Zelenog soka koji pojačava imunitet!
Sastojci
- 5 velikih listova kelja
- 5 velikih listova romaine
- šaka peršina
- 2 šalice narezanog ananasa
- 1/3 krastavca
- 2-inčni gumb đumbira, oguljen
- 1 limun, oguljen
Upute
- Isperite sve voće i povrće.
- Izrežite ananas i izdvojite 2 šalice.
- Izrežite 1/3 krastavca.
- Nasjeckajte 2-inčnu gumbu korijena đumbira i ogulite.
- Nasjeckajte oguljeni limun na pola.
- U sokovnik dodajte sve sastojke.
4. Luk
Sirovi luk izvrstan je izvor prebiotika i sadrži kvercetin (snažan antioksidans) koji se bori oštećujući slobodne radikale u tijelu. Luk također sadrži krom (koji pojačava proizvodnju inzulina) i vitamin C (koji podržava jak imunološki sustav).
Savjet savjeta : Narezajte luk i stavite ga u salate, preljeve i umake ili ih nasjeckajte na salatu ili povrće hamburgere.
5. Češnjak
Sirovi češnjak je još jedna izvrsna prebiotska namirnica s visokom razinom inulina, koja potiče dobre bakterije u crijevima.
Češnjak je napunjen s puno hranjivih sastojaka, uključujući mangan, vitamin B-6, vitamin C, selen i mnoge aktivne spojeve, poput alicina. Alicin je snažna supstanca koja se bori protiv stvaranja češnjaka usitnjenog ili nasjeckanog.
Savjet savjeta: Dodajte sirovi češnjak guacamoleu, hummusu, umacima i preljevima poput ovog vrhnja tahini preljeva.
Sastojci
- 1/4 šalice tahinija
- 2 žlice. Dijon senf
- 2 češnja češnjaka
- 1/4 šalice filtrirane vode
- sok od 1 limuna
- 2 žlice. hranjivi kvasac
- pahuljice crnog papra i čilija (neobavezno)
- svježe zelje salata
Upute
- Sjediniti sastojke u blenderu velike brzine i miješati na jakoj do glatke.
- Prelijte zelenilom i uživajte!
6. Koštani juha
Koštani brod pomaže zacjeljivanju sluznice crijeva, što zauzvrat podržava rad imunološkog sustava i zdrav upalni odgovor.
Koštani brod sadrži mnoštvo minerala i ljekovitih spojeva kao što su želatina, kolagen i aminokiseline prolin, glutamin i arginin, koji pomažu u zatvaranju crijeva, smanjuju propusnost, bore se sa upalom i jačaju imunološki sustav.
Savjet savjeta: Skuhajte veliku seriju ove ukusne juhe od kostima od imuniteta od kostiju i spakirajte je za ručak ili pijte tijekom dana.
Sastojci
- 1/2 šalice nasjeckanog žutog luka
- 2 žlice. ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO)
- 2 češnja češnjaka, mljevena
- 1-inčni korijen đumbira, oguljen i mljeven
- 1/2 inčni kurkuma, oguljen i mljeven
- 1 šalica nasjeckanog celera
- 1 šalica nasjeckane mrkve
- 2 šalice nasjeckanog brokule, uključujući stabljike
- jedan 32 oz. spremnik organskog juha od pileće kosti (ili povrća, ako je vegan)
- 1 šalica filtrirane vode
- 2 japana, oguljena i narezana na kockice
- 2 lovorova lista
- 1/4 žlice. crvena paprika
- 1/2 žlice. kim
- 1/4 žlice. paprika
- morska sol po ukusu
- crni papar po ukusu
- svježi kovrčavi kelj, nasjeckan
- sok od 1 limuna
- svježi peršin, sjeckani
Upute
- U velikoj zalihi pirjajte luk u EVOO-u 4-5 minuta. Dodajte češnjak, đumbir i kurkumu. Kuhajte 3-4 minute.
- Dodajte celer, mrkvu i brokulu i pirjajte 5 minuta.
- U lonac dodajte koštanu juhu i 1 šalicu filtrirane vode.
- Dovedite kuhati, a zatim dodajte yams i ostatak začina.
- Smanjite vatru na nisku temperaturu i kuhajte 40 minuta uz poklopac.
- Isključite vatru i dodajte nasjeckani kelj. Poklopite nekoliko minuta da se kelj ohladi.
- Iscijedite limunov sok u juhu. Začinite dodatnim pahuljicama soli, papra i crvene paprike.
- Posolite u zdjelu i poslužite s nasjeckanim svježim peršinom.
7. Jabučni ocat
Jabučni ocat pomaže nam razgraditi i probaviti hranu stimulirajući probavne sokove i povećavajući proizvodnju želučane kiseline.
Također ima antivirusna i antimikrobna svojstva, smanjujući rast bakterija koje ne želimo živjeti u gastrointestinalnom (GI) traktu i pomaže u uklanjanju tijela viška kvasaca.
Ove važne uloge podržavaju zdrav mikrobiom i imunološki sustav.
Savjet savjeta: Pokušajte dodati jabučni ocat u preljeve za salatu ili povrće prije pečenja, kao u ovom receptu za pečene brudele.
Sastojci
- 10 briselskih klice, prepolovljeno
- 2 žlice. ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO)
- 2 žlice. jabučni ocat
- 3 češnja češnjaka, smrvljena
- 1/4 žlice. sušeni kopar
- 1/4 žlice. paprika
- morska sol po ukusu
- crni papar po ukusu
Upute
- Zagrijte pećnicu na 204 ° C na 400 ° F.
- Bruske klice izbacite u EVOO, jabučni ocat, češnjak i začine.
- Pecite 30 minuta, bacajte svakih 10 minuta. Poslužite odmah!
8. Kimchi
Proces fermentacije povrća koji se koristi za izradu kimchija ne samo da pojačava njegov okus, već i proizvodi žive i aktivne probiotske kulture koje promiču integritet crijeva.
Ova korejska prilog isporučuje velike količine vlakana i moćnih antioksidanata, a prirodno detoksicira tijelo.
Savjet savjeta: integrirajte ovu deliciju u svoju sljedeću zdjelu za ručak ili večeru. Riža plus povrće plus kimchi jednaka je ukusnoj večeri!
9. Đumbir
Đumbir pomaže smiriti i opustiti želudac, ublažava mučninu i ublažava tegobe crijeva. Ne samo da pruža prirodni izvor vitamina C, magnezija, kalija, bakra i mangana, đumbir također pomaže u probavi i pomaže u sprečavanju nadimanja.
Savjet savjeta: Dodavanje oguljenog đumbira u čajeve i smoothieje im daje dodatan okus.
10. Zeleni maslačak
Maslačak maslačka jedna je od najvažnijih detoksikacijskih namirnica koje jedu i prepuna je hranjivih sastojaka, vlakana, antioksidanata i prebiotika koji nam mogu pomoći da ostanemo jaki i zdravi.
Punjene vitaminima A i K, kalcijem i željezom, ove lisnato zelje jedan su od mojih najdražih dodataka snažnim detoksikacijskim, protiv upale zelenim sokovima.
Polet
Počnite uključivati neke od tih namirnica u svoj dnevni režim. Zdravo tijelo i um započinju jakim crijevima!
Popravak hrane: tuku krv
Nathalie je registrirani dijetetičar i nutricionist funkcionalne medicine s diplomom psihologije sa Sveučilišta Cornell i MS s kliničke prehrane sa njujorškog sveučilišta. Osnivačica je Nutrition by Nathalie LLC, privatne prehrambene prakse u New Yorku koja se fokusirala na zdravlju i wellnessu koristeći integrativni pristup, i All Good Eats, brandu za zdravlje i dobrobit na društvenim mrežama. Kad ne radi sa svojim klijentima ili ne radi na medijskim projektima, možete je pronaći kako putuje sa suprugom i njihovim mini-Aussiejem, Bradyjem.
Dodatna istraživanja, pisanje i uređivanje doprinio je Chelsey Fein.
