Iako sam oduvijek bio strastveni vježbač, moja omiljena aktivnost je dizanje tegova. Za mene se ništa ne uspoređuje s osjećajem da ste u stanju podići nešto što ranije niste mogli.
Kad sam prvi put prešao na biljnu prehranu, imao sam zabrinutosti hoće li biljna hrana biti dovoljna za održavanje vježbe koju radim, posebno kad je riječ o izgradnji mršavih mišića.
U početku sam bio skeptičan, ali nakon kraćeg istraživanja otkrio sam da nije tako teško sastaviti obroke koji ne samo da su mi pomogli u izgradnji mišića, već su pomogli i bržem oporavku i većoj razini energije.
Ukratko, prehrana na bazi biljaka je izuzetno kompatibilna s vježbanjem, kao što sam već raspravljao. Potrebno je samo malo obrazovanja i razmišljanja izvan okvira kako bi se povećale njegove koristi.
Ovdje mogu pomoći ponuditi inspiraciju.
Bez obzira jeste li novi u teretani ili iskusni sportaš, ako želite usvojiti biljnu prehranu, a brinete o mišićnoj masi, ja vas imam na raspolaganju.
Ispod je pet mojih omiljenih biljnih namirnica koje mogu pomoći u oporavku i izgradnji vitkih mišića.
krumpir
Važno je imati na umu potrebe za kalorijama kad jedete za rast i oporavak mišića. Krompir je savršena opcija za to. Bogati su ugljikohidratima koji pružaju neophodan izvor energije.
Obožavam slatki krumpir, posebno zato što puni, sladak je i bogat antioksidansima. Koji god krumpir odabrali, predlažem da ga jedete prije vježbanja radi energije ili nakon vježbanja radi oporavka.
Probati:
- napunjen krumpir s grahom, kukuruzom i salsom
- salata od krumpira s povrćem i senfom (preskočite majone!)
mahunarke
Mahunarke su izvrstan izvor željeza i proteina. Pokušajte ih konzumirati nakon vježbanja kako biste nadopunili svoje zalihe ugljikohidrata i osigurali izvor proteina za promicanje mišićnog rasta.
Njihov visoki udio vlakana pomaže u apsorpciji hranjivih sastojaka, jer je vlakno povezano sa održavanjem zdravih bakterija u crijevima, što potiče optimalnu probavu. Time se maksimizira hranjiva vrijednost hrane koju jedete.
Tu je i velika obitelj graha i leće koje možete odabrati. Mogu se razraditi u više različitih jela, tako da ćete sigurno pronaći okus - i obrok - u kojem ćete uživati.
Probati:
- crvena juha od leće uparena s vašim obrokom nakon treninga
- grah burito, uključujući izvor cjelovitih žitarica (mislite, quinoa ili farro)
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su zdravi ugljikohidrati za srce, što ih već donosi u mojoj knjizi. Sadrže i bjelančevine, a neki su izvori bogati antioksidansima.
Cijele biljke često imaju višestruke prednosti, a cjelovite žitarice savršen su primjer za to. Konzumirajte ih prije treninga za izvrstan izvor energije.
Probati:
- cjeloviti zob s borovnicama
- cjeloviti tost s avokadom
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže visoko bjelančevine i kalorično guste. Primjerice, samo šaka oraha ima otprilike 5 grama proteina. Ako želite dodati jednostavan izvor kalorija u svoju prehranu, orašasti plodovi i sjemenke način su da to učinite.
Masnoće u orašastim plodovima i sjemenkama povećavaju i apsorpciju hranjivih tvari u vitaminima topivim u mastima A, D, K i E, pa je korisno uključiti ih u obrok bogat hranjivim sastojcima.
Probati:
- pistacije bačene u salatu
- bademov maslac namazan cjelovitim tostom
smoothies
Iako je ovo više jelo ili međuobrok nego specifična hrana, osjećam se kao da mu smoothieji ipak zaslužuju spomen. Po mom mišljenju, pustolovina smoothieja u svijetu zdravlja dobro je utemeljena. Smoothieji su nevjerojatno svestrani i spakiraju prehrambeni punch. A prave komponente čine ga savršenom opcijom prije treninga.
Savjeti za izradu smoothija:
- Započnite s lisnato zelenom bazom. To će povećati proizvodnju dušičnog oksida, što poboljšava protok krvi (azotni oksid širi ili otvara vaše krvne žile).
- Dodajte bobice jer su prepune antioksidanata koji produžuju životni vijek dušičnog oksida.
- Dodajte sjemenke lana ili konoplje da uključe izvor masti i proteina.
- Dodajte drugu vrstu voća za slatkoću i ugljikohidrate koji vam trebaju za energiju.
- Uključite suhi zob za dodatno pojačanje vlakana.
-
Na kraju, uključite ili biljno mlijeko ili vodu.
- kelj, jagoda, mango, zob, lanene sjemenke, kokosova voda
- špinat, ananas, borovnice, sjemenke konoplje, bademovo mlijeko
Isprobajte ove kombinacije:
Opcije na bazi biljaka koje pomažu u izgradnji mišića su beskrajne
Kao što možete vidjeti, postoje beskrajne mogućnosti temeljene na biljci za maksimiziranje vježbanja i izgradnju mišića. Zapamtite, ključ za izgradnju mišića je vježba. Osigurajte da vas prehrana drži snažnom i energičnom te trošite dovoljno kalorija za održavanje rasta mišića.
Sara Zayed započela je Posifitivy na Instagramu 2015. godine. Dok je nakon završetka fakulteta radila puno radno vrijeme kao inženjerka, Zayed je na Sveučilištu Cornell dobio certifikat o biljnoj prehrani i postao osobni trener sa ACSM certifikatom. Odustala je od posla kako bi radila za Ethos Health, životnu medicinsku praksu, kao medicinski pisac u Long Valleyu, NJ, a sada je na medicinskom fakultetu. Trčala je osam polumaratona, jedan puni maraton, i čvrsto vjeruje u snagu cjelovite hrane, biljne prehrane i modifikacije načina života. Možete je pronaći i na Facebooku i pretplatiti se na njen blog.
