Aerobni vs anaerobni
Aerobna tjelovježba je bilo koja vrsta kardiovaskularnih kondicioniranja ili "kardio". Tijekom kardiovaskularnog kondicioniranja, disanje i otkucaji srca povećavaju se u neprekidnom razdoblju. Primjeri aerobne vježbe uključuju krugove za plivanje, trčanje ili vožnju biciklom.
Anaerobne vježbe uključuju brze navale energije i izvode se uz maksimalan napor u kratkom vremenu. Primjeri uključuju skakanje, sprintanje ili dizanje teških tereta.
Vaše disanje i otkucaji srca razlikuju se od aerobnih aktivnosti u odnosu na anaerobne. Kisik je vaš glavni izvor energije tijekom aerobnih vježbi.
Tijekom aerobne tjelovježbe, dišete brže i dublje nego kad vam je ritam srca u mirovanju. Povećavate količinu kisika u krvi. Otkucaji srca se povećavaju, povećavajući protok krvi u mišiće i natrag u pluća.
Tijekom anaerobne tjelovježbe, vašem tijelu je potrebna trenutna energija. Vaše se tijelo oslanja na pohranjene izvore energije, a ne kisika. To uključuje razgradnju glukoze.
Vaši fitness ciljevi trebali bi vam pomoći odrediti trebate li sudjelovati u aerobnim ili anaerobnim vježbama. Ako ste novi u vježbanju, možda biste trebali započeti s aerobnim vježbama za podizanje izdržljivosti.
Ako dugo vježbate ili pokušavate brzo smršavjeti, dodajte anaerobne treninge u svoju rutinu. Sprinti ili intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT) mogu vam pomoći u ispunjavanju ciljeva.
Prednosti aerobne tjelovježbe
Aerobna tjelovježba može ponuditi brojne prednosti za vaše zdravlje, uključujući smanjenje rizika od srčanog udara, dijabetesa tipa 2 ili moždanog udara.
Ostale prednosti aerobne tjelovježbe uključuju:
- može vam pomoći da izgubite kilograme i održite je
- može pomoći u snižavanju i kontroli krvnog tlaka
- može povećati vašu izdržljivost i smanjiti umor tijekom vježbanja
- aktivira imunološki sustav, smanjuje vjerojatnost da ćete dobiti prehladu ili gripu
- jača vaše srce
- pojačava raspoloženje
- može vam pomoći da živite duže od onih koji ne vježbaju
Rizici od aerobne vježbe
Aerobna tjelovježba može imati koristi gotovo svima. Ali pribavite odobrenje svog liječnika ako ste dugo bili neaktivni ili živite s kroničnim stanjem.
Ako ste novi u aerobnom vježbanju, važno je započeti polako i postupno raditi kako biste smanjili rizik od ozljede. Na primjer, započnite hodanjem odjednom 5 minuta i dodajte 5 minuta svaki put dok ne postignete brzu šetnju u trajanju od 30 minuta.
Prednosti anaerobnog vježbanja
Anaerobna tjelovježba može biti korisna ako želite izgraditi mišiće ili smršavjeti. Također može biti korisno ako dugo vježbate i želite li se progurati kroz visoravni za vježbanje i ispuniti novi cilj. Također vam može pomoći da održavate mišićnu masu kako starete.
Ostale pogodnosti uključuju:
- jača kosti
- sagorijeva mast
- gradi mišiće
- povećava izdržljivost za dnevne aktivnosti kao što su planinarenje, ples ili igranje s djecom
Rizici anaerobne tjelovježbe
Anaerobna tjelovježba može biti naporna za vaše tijelo. Na skali od 1 do 10 za percipirani napor, anaerobna tjelovježba visokog intenziteta nešto je više od sedam. Obično se ne preporučuje početnicima u fitnesu.
Dobijte odobrenje svog liječnika prije dodavanja anaerobnih treninga u vašu rutinu. Radite s certificiranim profesionalnim fitnes stručnjakom koji vam može pomoći u stvaranju anaerobnog programa na temelju vaše medicinske povijesti i ciljeva.
Za vježbe poput HIIT-a i trening s utezima, fitnes stručnjak također može pokazati ispravne tehnike vježbanja. Izvođenje vježbi pravilnom tehnikom važno je za sprječavanje ozljede.
Primjeri aerobne vježbe
Tijekom aerobnih aktivnosti kretat ćete velike mišiće na rukama, nogama i bokovima. Srce će vam se povećavati i tijekom dugog razdoblja.
Primjeri aerobnih vježbi uključuju:
- trčanje
- žurno hodanje
- krugovi za plivanje
- aerobni ples, poput Zumba
- skijaško trčanje
- penjanje stepenicama
- biciklizam
- eliptični trening
- veslanje
Primjeri anaerobne tjelovježbe
Anaerobne vježbe izvode se uz maksimalan napor tokom kraćeg vremenskog razdoblja. Primjeri uključuju:
- intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- dizanje teških tereta
- calisthenics, kao što su plyometrics, skakajući čučnjevi ili skokovi u kutiji
- sprintanje (dok trčite, vozite bicikl ili plivate)
Koliko često trebate raditi aerobnu ili anaerobnu vježbu?
Američka udruga za srce preporučuje zdravim odraslim osobama barem 5 dana u tjednu najmanje 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili barem 25 minuta snažne aerobne aktivnosti 3 dana u tjednu. Također možete dodati treninge snage dva puta tjedno kako biste zaokružili svoju rutinu.
Anaerobne vježbe mogu oporezivati tijelo. Uz odobrenje liječnika i pomoć certificiranog stručnjaka za fitness, anaerobne vježbe mogu se dodati u vašu tjednu rutinu vježbanja.
Izvodite anaerobne vježbe poput HIIT vježbi ne više od dva ili tri dana tjedno, uvijek omogućujući barem jedan cijeli dan oporavka između.
Oduzeti
Aerobne i anaerobne vježbe mogu biti korisne za vaše zdravlje. Ovisno o ciljevima i kondiciji, možda biste trebali započeti s aerobnim vježbama kao što su hodanje, jogging i treninzi snage dva do tri puta tjedno.
Kako steknete izdržljivost i snagu, možete dodati anaerobnim vježbama kao što su HIIT i plyometrics. Ove vježbe mogu vam pomoći da dobijete mišiće, sagorijevate masti i povećate izdržljivost u vježbanju.
Prije početka bilo kakve rutinske vježbe, obratite se svom liječniku. Možete raditi i s certificiranim stručnjakom iz fitnesa u vašoj teretani ili društvenom centru koji vam može preporučiti najbolju rutinu.
