Istezanje Za Poboljšanje Lošeg Držanja I Fleksibilnosti (sa Slikama)

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Naša se tijela prilagođavaju položajima u kojima provodimo najviše vremena

Ako tipičan dan uključuje žvakanje nad stolom ili prijenosnim računalom 8 do 12 sati dnevno, a zatim kauč-surfanje sat ili dva navečer da biste gledali "Ured", niste sami. Prema istraživanju provedenom 2013. godine, Amerikanci u prosjeku sjede 13 sati, dodajte te sate, a nije ni čudo što je naše prirodno držanje postalo sve zakrivljenije, slabije i srdito. A ako samo slušanje fraze "loše držanje" budi sjećanja na majku koja vam govori "Sjedi ravno!" onda imajte na umu da u ovom slučaju majka najbolje zna.

"Kad provodimo vrijeme u nedovoljnim položajima, određeni mišići u našem tijelu - poput ramena, leđa, jezgre i vrata - zapravo se skraćuju", objašnjava Grayson Wickham, DPT, CSCS, osnivač Movement Vault-a. Jednostavno rečeno, naša se tijela prilagođavaju položajima u kojima provodimo najviše vremena, a s vremenom ti skraćeni mišići mogu uzrokovati više zdravstvenih problema.

Loše držanje puno više utječe na fizičku strukturu vašeg tijela. Gabrielle Morbitzer, instruktorka joge i pokretljivosti za ICE NYC, kaže da utječe na širok raspon stvari: od „kako naše tijelo proizvodi hormone i kako naša krv cirkulira, do toga kako se osjećamo u svom tijelu i kako ćemo se moći kretati kako starimo. Možda ne možemo odmah prepoznati štetu koju čini naš stav - ali to čini naše tijelo.

Na primjer, kaže Wickham, tijelo može povezati zatvoreno ili prepušteno držanje sa stresom, što rezultira oslobađanjem kortizola. S druge strane, otvoreni položaji ili velike snage - koji mogu osloboditi endorfine, pa čak i testosteron, hormon dominacije - otklanjaju stres i stvaraju osjećaj samopouzdanja.

Dakle, ne samo da vaše držanje utječe na vašu visinu i zdravlje, može utjecati na vaše mentalno zdravlje i na to kako se osjećate prema sebi. Uz to kao poticaj, iskušajte ovih sedam poza ujutro da vam krv proključa, olabavite zategnute mišiće i povećate svijest o tijelu kako biste mogli stajati ravno i visoko dok izlazite na ulazna vrata.

Aktivna dječja poza

Razina: Početnik

Mišići su radili: ramena, jezgra, donji dio leđa

Podijelite na Pinterestu

Kako to učiniti:

1. Krenite na ruke i koljena.
2. Raširite koljena što dalje od širine ramena.
3. Držeći dno stopala okrenutim prema stropu, dodirnite velike nožne prste jedan uz drugog.
4. Ruke ispustite prema naprijed i ispružite ruke ravno prema prednjem dijelu prostirke, ili ih dražite po podu pored tijela.
5. Polako počnite spuštati kukove kako biste se odmarali na petama.
6. Naslonite čelo na pod.
7. Dišite ovdje na 5 do 10 dubokih udisaja.

Zašto to djeluje: Dječja poza vam pomaže istražiti raspon pokreta u ramenima pružajući ruke iznad glave. Također pomaže produljiti i istegnuti kralježnicu, što je naviknuto nagnuto nakon godina lošeg držanja.

Stojeći naprijed preklopite

Razina: Početnik

Mišići su radili: vrat, ramena, potkolenice

Kako to učiniti:

1. Započnite s stopama u širini kukova.
2. Sa velikodušnim savijanjem u koljenima kako biste poduprli i uravnotežili oblik tijela, izdahnite dok se naginjete prema bokovima, produžujući prednji dio trupa.
3. Savijte laktove. Držite se za svaki lakat suprotnom rukom. Pustite da vam visi vijenac. Pritisnite pete u pod dok podižete sjedeće kosti prema stropu.
4. Odmaknite ramena od ušiju. Spusti glavu i vrat.
5. Produžite noge dok ne osjetite istegnutost mišića u koljenu. Radite na angažiranju mišića kvadricepsa kako biste pomogli oslobađanju mišića tetiva.
6. Ako možete zadržati prednji dio torza, a koljena ravna, dlanove ili vrhove prstiju postavite na pod pored stopala.
7. Otpustite se dublje u pozu sa svakim izdisajem. Pustite da vam glava visi dok osjećate kako se napetost odvaja od ramena i vrata.
8. Držite pozu 30 sekundi.

Zašto djeluje: ovaj pregib duboko proteže potkoljenice, otvara bokove i može pomoći u oslobađanju od bilo kakve napetosti u vratu i ramenima, objašnjava Morbitzer. To može biti intenzivno rastezanje za tetive, pa budite oprezni da ga ne odvedete predaleko. Umjesto toga, dopustite da se napetost u vašim ramenima raziđe.

Mačka-krava

Razina: Početnik

Mišići su radili: leđa, prsa, trbušnjaci

Kako to učiniti:

1. Startajte na sve četiri. Zglobovi bi trebali biti složeni ispod laktova, a ispod ramena. Držite prste raširene uz zemlju za veću stabilnost. Koljena držite uspravno pod bokovima, nožne prste ne ispružene, a vrh stopala pritisnut u zemlju.
2. Izdaljite od potkoljenice do glave, tako da vam je vrat neutralan i gledate nekoliko centimetara od vašeg prsta. Ovo je tvoja početna pozicija.
3. Započnite fazu Mačka. Dok izdahnete, zavijte repnu kost ispod, koristeći trbušne mišiće da gurnete kralježnicu prema stropu, stvarajući oblik mačke za Halloween. Produžite vrat. Dopustite da vam glava dosegne do prsa tako da vam se biceps sruši uši.
4. Na izdisaju udahnite, pomičite i lopaticu zdjelicu postavite u položaj Krava tako da vam se trbuh spusti prema podu. Podignite bradu i prsa i pogledajte prema stropu. Proširite lopatice. Odmaknite ramena od ušiju.
5. Krenite kroz Mačka-krava nekoliko puta. Pazite da izbjegavate pritisak i pritisak na glavu i vrat.

Zašto to djeluje: Ova sekvenca pokreta pomoći će povećati svijest o kralježnici, što je velik dio manje savršenog držanja. Prema Morbitzer-u, "Mačak-kravica bi se trebala izvoditi kroz jezgru i zdjelicu tako da, dok udišete, stvarate prednji nagib prema zdjelici tako da vam je kralježnica okrenuta prema stropu, a dok izdahnete stvorite stražnji nagib tako da vam kralježnica bude okrenuta prema zemlji."

Stojeća mačka-krava

Razina: Srednji

Mišići su radili: leđa, prsa, trbuh, noge

Kako to učiniti:

1. Sa razmaknutim nogama kukova i savijenim koljenima, ispružite ruke ispred ili ispred bedara kako biste postigli ravnotežu.
2. Držite noge statične. Započnite Mačku (prema gore) fazu: Dok izdahnete, zavijte repnu kost ispod trbušnih mišića kako biste gurnuli kralježnicu prema stropu, stvarajući oblik mačke za Noć vještica. Produžite vrat. Dopustite da vam glava dosegne prema prsima, održavajući usklađivanje s kralježnicom.
3. Na izdisaju udahnite, pomičite i lopaticu zdjelicu postavite u položaj Krava tako da vam se trbuh spusti prema podu. Podignite bradu i prsa i pogledajte prema stropu. Raširite lopatice i odvojite ramena od ušiju.
4. Kružite kroz stajaću mačku-kravu nekoliko puta.

Zašto djeluje: ovo istezanje aktivira različite mišiće leđa. Može vam pomoći povećati svijest o leđima u odnosu na ostatak vašeg tijela. Ako vaš posao zahtijeva da svakodnevno budete u istom položaju, napravite pauzu i prođite nekoliko puta kroz stajaću mačku kravu kako biste spriječili učinke sjedenja po cijeli dan.

Visoka daska

Razina: Srednji

Mišići su radili: trbušnjaci, otmičari, obline, gluteni, ramena

Kako to učiniti:

1. Počnite na četveronošcima s lagano raširenim prstima.
2. Odmaknite se jednom nogom, a zatim drugom.
3. Neka vaša jezgra bude aktivna i aktivna, a zdjelica neutralan. Usmjerite kralježnicu prema petama. Noge držite aktivne tako da četvorima povlačite koljena na kapke. Vratite se kroz pete tako da i vaša telad budu aktivna.
4. S laktovima ispod ramena, stvorite razmak između ramena i ušiju, tako da se lagano istegne. Kako biste bili sigurni da prsa ne tone, prevucite prostor između srednjeg i donjeg dijela leđa tako da se lopatice gotovo odmaknu jedna od druge.
5. Napravite 3 do 5 krugova od 10 udisaja.

Zašto to djeluje: "Ako primijetite da vam trbuh ili kukovi tone, nagnete zdjelicu malo naprijed", sugerira Morbitzer. "Ali ako je to preintenzivno, spustite koljena na zemlju dok jezgru držite uskom i zdjelicom neutralnom." Ovaj položaj zahtijeva svijest o položaju kralježnice, kao i angažiranje trbušnih mišića. Ova jezgra je važna za poticanje korekcije držanja.

Pas prema dolje

Razina: Srednji

Mišići su radili: hrčci, kukovi, telad,

Kako to učiniti:

1. Započnite na sve četiri.
2. Podignite nožne prste i podignite bokove visoko, podižući sjedeće kosti prema stropu.
3. Povucite pete natrag prema prostirku ne dopuštajući im da polete na tlo.
4. Spustite glavu i produžite vrat.
5. Dok ostajete ovdje, osigurajte da vam zglobovi zgloba ostanu paralelni s prednjim rubom prostirke. Da biste ublažili pritisak na zglobovima, pritisnite na ručice kažiprsta i palca.
6. Ovdje udahnite najmanje 3 duboka udisaja.

Zašto to djeluje: „Korisno je za otvaranje prednjeg zida prsa i ramena koja su toliko često zaobljena pretjeranim radom na stolu“, objašnjava Morbitzer. Vježbajte često, a možda ćete moći ublažiti bol u vratu i leđima povezanim s lošim držanjem. Možete se naći čak i da sjednete malo ravnije.

Ne zaboravite da aktivno povlačite lopatice i stvarate prostor u vratu. Ako ste iščupali rame do ušiju, to može značiti da nemate dovoljno snage gornjeg dijela tijela. Ako vam se lopatice počnu naprezati, savijte koljena i uđite u Child's Pose i odmarajte se dok ne budete spremni ponovo zauzeti položaj.

Rotacija torakalne kralježnice

Razina: Srednji

Mišići su radili: leđa, prsa, trbušnjaci

Kako to učiniti:

1. Započnite na sve četiri, prstima lagano raširite.
2. Postavite lijevu ruku iza glave, ali desnu ruku ispružite na zemlji ispred sebe sa raširenim prstima.
3. Okrećite lijevi lakat prema nebu dok izdahnete, ispružujući prednji dio torza i zadržite duboki dah, unutra i van.
4. Vratite se u početni položaj. Ponovite 5 do 10 udisaja.
5. Prebacite ruke i ponovite.

Zašto djeluje: Ova vježba isteže i poboljšava pokretljivost vašeg torza, posebno vaše prsne kralježnice (srednji i gornji dio leđa). Također smanjuje krutost u sredini donjeg dijela leđa. Mobilnost kralježnice kralježnice izuzetno je važna za popuštanje zategnutosti mišića leđa. "Svrha ove vježbe je voditi [mišiće] oko kralježnice čitavim svojim rasponom pokreta", objašnjava Wickham.

Što znanost kaže o istezanju i držanju

Trenutno nema izravnih dokaza koji povezuju istezanje s boljim držanjem, ali znanost, kao i uvijek, radi na tome da ga pronađe. Rana studija iz 2010. godine sugerira da bi istezanje moglo poboljšati držanje, a neki istraživači sa Sveučilišta u Sao Paulu vjeruju da bi to moglo dovoljno pomoći da trenutno regrutuju sudionike u kliničkom ispitivanju koje proučava vezu između istezanja, boljeg držanja i smanjenog bola u leđima od sjedenja, Ali što je sad? Kamo vodi to sve istezanje? Pa, i Wickham i Morbitzer vjeruju da aktivne joga poza koje uključuju dah i kontrakcije mišića mogu pomoći ljudima da postepeno poravnaju svoje tijelo i poboljšaju držanje. Istezanje također protječe vašom krvlju i može vam pomoći povećati tjelesnu svijest, tako da će vas i tijelo, kroz bol ili pad, podsjetiti na "Sjednite ravno!"

I prilagodićeš se, baš onako kako je htjela tvoja mama.

Gabrielle Kassel igra ragbi, blato, miješanje proteina, smoothie, prije obroka, CrossFitting, spisateljica wellnessa iz New Yorka. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, pila, čistila i kupala ugljenom - a sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može ju je čitati knjige za samopomoć, pritiskati klupu ili vježbati hygge. Pratite je na Instagramu.