Ovo rastezanje cilja vaš piriformis mišić koji teče od baze kralježnice do bedrene kosti. Ovaj mišić može utjecati na to koliko dobro pomičete kukove, leđa, noge i stražnjicu.
- Započnite sjedeći na podu s ispruženim nogama ispred vas.
- Držeći desnu nogu ravnu na podu, podignite lijevu nogu, a lijevi gležanj postavite na desno koljeno.
- Lagano savijte leđa i nagnite se naprijed sve dok se ne osjeti rastezanje u stražnjici. Zadržite ovo rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite s desnom nogom na lijevom koljenu.
- Ponovite 2 ili 3 puta sa svakom nogom.
3. Mačji-krava rastezanje
Podijelite na Pinterestu
Ovo istezanje cilja mišiće leđa.
- Krenite rukama i koljenima na podu, s kralježnicom u neutralnom, opuštenom poravnanju.
- Udahnite dok puštate trbuh prema podu, pritišćući prsa prema naprijed.
- Podignite glavu, opustite ramena i počnite izdahnuti.
- Zaokružite kralježnicu prema gore, ugurajući je u potkoljenicu i gurajući stidnu kost prema naprijed.
- Opustite glavu prema podu i ponovite. Učinite to nekoliko puta u roku jedne minute, ako možete.
4. Stojeći rastezanje teleta
Podijelite na Pinterestu
Kao što ime sugerira, ovo istezanje cilja vaše tele mišiće.
- Započnite tako da stojite blizu zida ili stolice za podršku, s jednom nogom ispred druge, prednje koljeno lagano savijeno.
- Leđa postavite ravno u koljeno, obje pete na zemlji i nagnite se prema zidu ili stolici
- Trebali biste osjetiti istezanje uzduž tela stražnje noge.
- Pokušajte držati ovo rastezanje 20 do 30 sekundi.
- Prebacite noge i napravite najmanje 2 ili 3 ponavljanja sa svake strane.
5. Nadzemni triceps protežu se
Podijelite na Pinterestu
Ovo istezanje cilja vaše tricepse i mišiće na vašim ramenima.
- Stanite s nogama u širini kukova, a ramena prebacite naprijed i natrag kako biste oslobodili napetost.
- Desnu ruku ispružite do stropa, a zatim savijte lakat da se desni dlan spusti prema sredini leđa.
- Podignite lijevu ruku da lagano povučete desni lakat prema dolje.
- Držite ovo protezanje 20 do 30 sekundi prije prebacivanja ruke.
- Ponovite s obje strane 2 ili 3 puta, pokušavajući svakom dubinom istegnuti dublji razmak.
6. Stojeći bicep protežu
Podijelite na Pinterestu
Ovo istezanje cilja vaše bicepse, kao i mišiće u prsima i ramenima.
- Ustanite ravno. Ruke stavite iza leđa i prekrižite ruke u podnožju kralježnice.
- Ispravite ruke i okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.
- Zatim podignite ruke što je više moguće dok ne osjetite istegnuće bicepsa i ramena.
- Držite ovo rastezanje 30 do 40 sekundi.
- Ponovite 2 do 3 puta.
Savjeti za sigurnost
- Nemojte se protezati do točke boli. Trebali biste osjetiti blagu napetost dok istežete mišiće, a nikad ne boli. Ako osjetite bol, odmah prestanite.
- Pazite na svoje držanje. Svakim potezom obratite pažnju na svoje držanje. Bradu držite uspravno, kralježnicu uspravnom, jezgrom ukočenom, a ramena usklađena s bokovima.
- Dišite kroz svoje strije. Ne samo da će vam disanje pomoći da se oslobodite stresa i napetosti u mišićima, već može poboljšati kvalitetu istegnuća i pomoći vam da duže zadržite strije.
- Počnite polako. Ne pokušavajte previše raditi prvi put kada se istegnete nakon vježbanja. Započnite s samo nekoliko istezanja i dodajte još ponavljanja i istezanja kako se naviknete.
Donja linija
Istezanje nakon vježbanja može vam pomoći da dobijete mnoge nagrade.
Kada istežete mišiće nakon vježbanja, pomažete vašem tijelu da ubrza oporavak, istovremeno oslobađajući stresa i napetosti te povećavajući fleksibilnost zglobova.
Ako niste sigurni kako se sigurno istegnuti, zamolite certificiranog osobnog trenera koji će vam pokazati kako. Obavezno razgovarajte s pružateljem zdravstvenih usluga prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja, posebno ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.
