Istezanje Nakon Vježbanja: 6 Rastezanja Za Povećanje Vaše Fleksibilnosti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Ovo rastezanje cilja vaš piriformis mišić koji teče od baze kralježnice do bedrene kosti. Ovaj mišić može utjecati na to koliko dobro pomičete kukove, leđa, noge i stražnjicu.

1. Započnite sjedeći na podu s ispruženim nogama ispred vas.
2. Držeći desnu nogu ravnu na podu, podignite lijevu nogu, a lijevi gležanj postavite na desno koljeno.
3. Lagano savijte leđa i nagnite se naprijed sve dok se ne osjeti rastezanje u stražnjici. Zadržite ovo rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite s desnom nogom na lijevom koljenu.
4. Ponovite 2 ili 3 puta sa svakom nogom.

3. Mačji-krava rastezanje

Podijelite na Pinterestu

Ovo istezanje cilja mišiće leđa.

1. Krenite rukama i koljenima na podu, s kralježnicom u neutralnom, opuštenom poravnanju.
2. Udahnite dok puštate trbuh prema podu, pritišćući prsa prema naprijed.
3. Podignite glavu, opustite ramena i počnite izdahnuti.
4. Zaokružite kralježnicu prema gore, ugurajući je u potkoljenicu i gurajući stidnu kost prema naprijed.
5. Opustite glavu prema podu i ponovite. Učinite to nekoliko puta u roku jedne minute, ako možete.

4. Stojeći rastezanje teleta

Podijelite na Pinterestu

Kao što ime sugerira, ovo istezanje cilja vaše tele mišiće.

1. Započnite tako da stojite blizu zida ili stolice za podršku, s jednom nogom ispred druge, prednje koljeno lagano savijeno.
2. Leđa postavite ravno u koljeno, obje pete na zemlji i nagnite se prema zidu ili stolici
3. Trebali biste osjetiti istezanje uzduž tela stražnje noge.
4. Pokušajte držati ovo rastezanje 20 do 30 sekundi.
5. Prebacite noge i napravite najmanje 2 ili 3 ponavljanja sa svake strane.

5. Nadzemni triceps protežu se

Podijelite na Pinterestu

Ovo istezanje cilja vaše tricepse i mišiće na vašim ramenima.

1. Stanite s nogama u širini kukova, a ramena prebacite naprijed i natrag kako biste oslobodili napetost.
2. Desnu ruku ispružite do stropa, a zatim savijte lakat da se desni dlan spusti prema sredini leđa.
3. Podignite lijevu ruku da lagano povučete desni lakat prema dolje.
4. Držite ovo protezanje 20 do 30 sekundi prije prebacivanja ruke.
5. Ponovite s obje strane 2 ili 3 puta, pokušavajući svakom dubinom istegnuti dublji razmak.

6. Stojeći bicep protežu

Podijelite na Pinterestu

Ovo istezanje cilja vaše bicepse, kao i mišiće u prsima i ramenima.

1. Ustanite ravno. Ruke stavite iza leđa i prekrižite ruke u podnožju kralježnice.
2. Ispravite ruke i okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.
3. Zatim podignite ruke što je više moguće dok ne osjetite istegnuće bicepsa i ramena.
4. Držite ovo rastezanje 30 do 40 sekundi.
5. Ponovite 2 do 3 puta.

Savjeti za sigurnost

• Nemojte se protezati do točke boli. Trebali biste osjetiti blagu napetost dok istežete mišiće, a nikad ne boli. Ako osjetite bol, odmah prestanite.
• Pazite na svoje držanje. Svakim potezom obratite pažnju na svoje držanje. Bradu držite uspravno, kralježnicu uspravnom, jezgrom ukočenom, a ramena usklađena s bokovima.
• Dišite kroz svoje strije. Ne samo da će vam disanje pomoći da se oslobodite stresa i napetosti u mišićima, već može poboljšati kvalitetu istegnuća i pomoći vam da duže zadržite strije.
• Počnite polako. Ne pokušavajte previše raditi prvi put kada se istegnete nakon vježbanja. Započnite s samo nekoliko istezanja i dodajte još ponavljanja i istezanja kako se naviknete.

Donja linija

Istezanje nakon vježbanja može vam pomoći da dobijete mnoge nagrade.

Kada istežete mišiće nakon vježbanja, pomažete vašem tijelu da ubrza oporavak, istovremeno oslobađajući stresa i napetosti te povećavajući fleksibilnost zglobova.

Ako niste sigurni kako se sigurno istegnuti, zamolite certificiranog osobnog trenera koji će vam pokazati kako. Obavezno razgovarajte s pružateljem zdravstvenih usluga prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja, posebno ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.